陈康冠军训练秘籍——肱二头肌讲解

在上次推送了陈康三头肌的讲解之后

肌友们的反响很不错

所以今天我把肱二头肌的讲解内容

也为大家整理出来了

先来了解一下肱二头肌的结构吧

肱二头肌由两块肌肉组成，长头和短头

长头位于外侧，也就是下图橘红色部分

短头位于内侧，下图蓝色的部分

我们训练二头肌的目标无非是这2个：

1、提升高度、塑造二头肌峰

2、提升面积，使二头更宽大

陈康认为

通过针对二头肌不同的部分进行训练

这两个目标就都可以达成

1、提升高度、塑造二头肌峰

应该重点训练二头肌的长头

在弯举时，就应该缩短握距

用窄握的方式去弯举

2、提升面积，使二头更宽大

应该重点训练二头肌的短头

在弯举时，就应该加宽握距

用宽握的方式去弯举

接下来陈康在讲解中

引入了“弹性势能”这个概念

如果把肌肉比作橡皮筋

当肌肉在训练中被拉长时

它就会产生回弹的趋势

回弹的过程不受神经的控制

因为这只是它的物理特性

将其拉长后必然会回弹

这个过程中肌肉是不发力的

因此对我们刺激肌肉没有任何帮助

典型的反面教材

那么怎么在训练中消除弹性势能呢？

在做弯举时，在底部停顿一下

等到停稳之后再弯举

而不要直接“弹起来”

第二是要做好离心收缩部分

离心收缩就是弯举下放的阶段

确保是由肌肉控制重量下降

而不要让重量直接被引力拉下去

陈康强调，延长离心收缩的技巧

并不适合在多关节动作中使用

因为那样会使动作拖泥带水、不自然

但它很有必要出现在单关节动作中

也就是诸如弯举这一类的动作

动作中第三个需要注意的点

就是顶峰的收缩了

确保在顶峰要将肌肉收的足够紧

做到这3点

就可以保证二头肌的训练质量

1、消除弹性势能

2、延长离心收缩

3、加强顶峰收缩

下面陈康又讲解了一些训练的细节

1、弯举时不要屈髋

观察下图，屈髋会使手臂向后移动

这就导致在做弯举时

手臂很容易向前晃动，最终导致借力

2、不要做太多屈肩伸肩的动作

屈肩也就是手臂上抬的动作

在陈康看来

这样会使三角肌前束和上胸借力

而前束和上胸又是两个很强壮的部位

会抢走很多二头肌发力

伸肩也就是手臂向后移动的动作

这样又会让背部肌群参与发力过多

陈康认为这两种动作不够高效

都没有必要花费太多时间在上面

看到这你可能会觉得

陈康讲的和自己以前学的看的都不一样

这是因为他的训练理念也不太一样

陈康在讲解中一直强调

“用更小的重量练出更大的肌肉”

陈康认为这种训练理念有2个优点

1、更安全

2、可以锻炼出更扎实的训练技术

“如果你只会蛮干

通过不断增加重量来刺激肌肉

以弥补技术上的不足

那最后等着你的就只有受伤”

以上基本就是讲解的全部内容了

最后我再做一个简单的总结

陈康的训练风格非常偏重基础

比起在变式动作上花费太多时间

他更希望我们在训练技术上下足功夫

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