打造钛金腹肌！5个最酸爽的腹部训练了解一下

目标：腹直肌、腹外斜肌

训练装备：无需任何装备

推荐人群：适合所有人

1、双重卷腹 3组x12-15次

目标：上腹部&下腹部

上腹部收缩、使上背部离开地面

同时两膝盖向上提、下腹也开始发力

直到指尖触及脚跟

以下几种错误示范肌友们要注意避免

第一种：腹部发力不够，只是四肢在动

第二种：含下巴，脖子进行不必要的发力

2、动态平板撑 3组x每边5次

目标：腹外斜肌

起始姿势为直臂的平板撑

接下来单侧腿向肘部方向提膝

完成后复位，然后向另一侧踢出

并用手指触碰脚尖

当膝盖向上提的时候

那一侧的上身也要发力靠近膝盖

去主动的挤压腹斜肌

3、坐姿爆发力卷腹 3组x8-10次

目标：下腹部

坐在地面上、不要借助手和脚维持平衡

向上提膝盖直到达到胸部位置

用爆发力去完成该动作

4、爆发力提膝平板撑 3组x8-10次

目标：下腹部

起始姿势为直臂平板撑

准备好后收缩腹部、快速弹跳提膝

使大腿贴到腹部、膝几乎达到胸部的位置

这个动作的一个常见错误是

核心没有收紧

导致完成动作后后背垮下去了

这样会让动作更吃力、并且刺激效果更差

5、双重团身 3组x6次

目标：下腹部

从俯卧撑姿势开始

将膝盖提到腹部位置

完成后起身，再做一次高抬腿跳跃

关于这个动作我们要避免的常见错误是

不要用整个脚掌着地

这样对关节造成的冲击力太大

而是应该用前脚掌更轻便的着地

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