练就南瓜肩&麒麟臂，11个肩膀与三头肌训练推荐！

1、器械侧平举

手臂抬到水平位置即可、注意沉肩

由重到轻做递减组

是该动作最酸爽的一种操作

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2、站姿杠铃划船

握距要等同或者略宽于肩膀

杠铃的运动轨迹不是贴着身体走的

而是要跟身体保持一段距离

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3、单臂史密斯推举

有坐姿和站姿两种做法

一定要记得肘要内收而不要外翻

冲大重量时可以像刀锋这样请人辅助

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4、仰卧侧平举

后背贴在凳子上避免身体摇晃

实现完全孤立的训练三角肌中束

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5、仰卧前平举

将上斜凳角度调整为30度

用掌心朝自己的反握法做

将手臂拉到垂直于地面的位置

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6、哑铃站姿划船

看似像是普通的哑铃侧平举

实际上哑铃的运动轨迹是垂直的

相比起起杠铃版本的划船，它的轨迹更自由

更不易对手腕或肩膀造成不适

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7、倒水式哑铃侧平举

想象两个哑铃就是两杯水

抬起手臂的过程向上翻转小拇指

让哑铃内侧端朝下，就像在倒水一样

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8、引体向上器下压

巧妙的利用了引体向上器的垫子

在绳索、器械都被占用的时候

别闲着，用这招让三头肌炸裂

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9、颈后哑铃臂屈伸

保持哑铃的运动轨迹垂直

既不要顶端锁死关节、也不要在底端停顿

保证三头肌每一秒都在发力

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10、电钻式三头下压

需要一个三角形的把手

这个动作两肘朝外、拳面相对

比起传统三头下压，它带来的刺激不一样

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11、三头下压

回程的速度要比下压慢一点

回到小臂呈水平状态就够了

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