30天极限减脂训练计划第15天——高强度背部训练

减脂第15天，计划已经完成一半了

然而Craig这边进展不是很顺利

体重卡在101公斤已经有2天了

“如果你像我一样，体重卡住了

还是要继续严格要求自己

训练上就还要再多加把劲儿了

休息时间要掐准、保持燃脂的高心率

训练必须越来越难，拼命练身体才会改变

要有信念！”

今天的背部训练从哑铃上斜直臂划船开始

保持手臂伸直、上身贴着凳子

向后提肘以挤压背阔肌

第二个训练是坐姿下拉

阶梯式渐增法，一共做30次

前两个训练都是预先疲劳训练

目的是让你在接下来的训练中达到最好状态

第三个训练就要上大重量了

架上硬拉，每组做3次

完成后开始坐姿单臂划船

上大重量，每组做5次

但动作一定要保持完整，行程要长

下一个训练是坐姿下拉

每组做6次，适当的后仰借力不要紧

但要确保肩带的活动幅度要大

最后一个训练是杠铃硬拉转划船

每组做10次

然后第一轮高强度有氧就开始了

首先是4分钟的快速划船

接着是折返跑

最后是4分钟的登山跑

膝盖要提起来

今天的恒速有氧运动是慢跑

坚持15-20分钟，整套训练就结束了

训练计划：

哑铃上斜直臂划船 2组x15次

坐姿下拉 1组x30次

架上硬拉 10组x3次

坐姿单臂划船 6组x5次

坐姿下拉 5组x6次

杠铃硬拉转划船 3组x10次

快速划船 4分钟 做20秒 休息10秒

折返跑 4分钟 做20秒 休息10秒

登山跑 4分钟 做20秒 休息10秒

慢跑 15-20分钟

今天的健身小贴士和补剂有关

Craig每天会服用1-2勺肌酸

肌酸可以为你的训练提供能量

增强你的力量

另外训练结束后他还会喝2勺乳清蛋白粉

减脂期保证充足的蛋白质摄入

是保留肌肉围度的关键

训练结束后可以把蛋白粉放在搅拌机里

再掺一些燕麦或葡萄糖一起搅拌

这样的一份练后补剂，足以补充身体的消耗

如果需要肌酸和乳清蛋白粉等等补剂

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