初十要练臂,练臂诸邪辟
1、弹力带杠铃弯举
侧重目标:更饱满的二头肌
弹力带的作用是加大动作在顶部的阻力
从而起到强化二头肌起点的作用
这个效果是哑铃杠铃都做不到的
2、单臂器械弯举
侧重目标:更宽的二头肌
目的是加强内侧的二头肌
离心阶段要特别注意控制
建议用3-4秒时间将重量放下
3、锤式斜板弯举
侧重目标:肱肌与前臂
上举到小臂处于水平的位置即可
下放时要彻底
4、坐姿哑铃弯举
侧重目标:二头肌整体围度
将后背紧贴在椅背上
最大的好处就是可以避免晃动借力
5、绳索下压
侧重目标:三头肌外侧头
两肘向外打开
下压到底部时要将绳索两端尽量分开
并做一个顶峰收缩
6、反握三头下压
侧重目标:三头肌内侧头
与上面相反,两肘要向内夹
并采用掌心向上的握法
注意不要前后移动肘部、不要耸肩
7、地板杠铃臂屈伸
侧重目标:三头肌长头
地板消除了杠铃砸脑袋的风险
也消除了力竭后如何放下杠铃的顾虑
让你可以安心地冲更大重量
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