大吊哥钟爱的5个强肩训练，请收下！

大吊哥最爱的5个肩部训练

包含一些传统训练和变式训练

组成的超级组、三合组

你可以把它们放在训练的开始或结束

用来热身或者是强势收尾

训练一、杠铃推举超级组

选择曲杠、先从常规推举做起

握距等于或略宽于肩膀一点

完成一组后，反手抓窄握

开始做反握推举

如果你做传统推举时

三角肌前束总是找不到感觉

一定要试试这个超级组

它专门瞄准前束进行轰炸

特别适合放在训练一开始做

训练二、前平举三合组

起手动作是正握前平举

完成后切换反握，再来一组

最后做旋转前平举

在顶端将杠铃朝左、右旋转

三合组目的在于延长肌肉受力时间

前束的燃烧感会格外强

训练三、侧平举超级组

从传统的侧平举动作起手

完成后，一侧手维持在侧平举顶峰

另一只手继续做侧平举

每边这样重复3-5次

也是一个燃感很强烈的动作

大吊哥有时用它来热身

有时会把它添加到正式训练中去

训练四、俯身飞鸟三连

俯卧在上斜凳上

做1次前平举、1次侧平举

和1次反向飞鸟

一组训练，让三个头筋疲力尽

训练五、坐姿绳索面拉

最后是一个针对后束的训练

保持将肘部向上抬

将绳索提拉到面部的高度

做到你感觉后束充分收缩以后

再将绳索放回去

记住一定要把肘部抬起来

如果肘掉下去了

背部肌肉就会主导动作

--文末福利--