陈康的劲爆火箭腿，是怎样炼成的？

昨天的头条推文

让我们见识了康神扎实的深蹲功底

僵尸蹲

并腿深蹲

100公斤50次深蹲

而今天这篇内容将会为大家详解

深蹲如何才能像康神一样

蹲的又深、又稳、又流畅

以及他的火箭型大腿是怎么练的

包括肌友们提问提升脚踝柔韧性的方法

今天也会一并介绍

首先先来回答文章标题的问题吧

想要练出火箭形状的大腿

我们需要把大腿外侧的股外侧肌练起来

增加大腿的宽度

让大腿外沿拥有一条漂亮的曲线

最好的方法就是多练窄距深蹲

陈康表示自己在蹲腿时

最喜欢用较窄的、两脚平行的站距

这样就会让大腿外侧受力更多

有时他甚至还会尝试并腿深蹲

以让股外侧肌得到更多的刺激

嗯，现在答案有了：

火箭腿就是窄距深蹲打造出来的。

可当你尝试做窄距、并腿深蹲时

你会发现自己的脚踝像是卡住了

蹲不下去、身体也不稳定

容易往前倾或是往后倒

即便强迫着蹲下去了

腰也会向后拱起来

这样做会伤害到腰椎，不可取

这都是因为脚踝不够灵活导致的

所以打造一副火箭型大腿

难点不在于动作本身

窄距深蹲只需要你调整站距就可以了

难点在于要拥有一副强大的脚踝

才能让你在窄站距下也能顺利完成深蹲

想要最快速的提升脚踝活动度

你需要做的是压脚踝训练：

深蹲蹲到底，让小腿尽可能向前倾

同时后脚跟要保持和地面接触

坚持这个姿势1分钟

期间如果感觉到脚踝处酸酸的，说明你做对了

压脚踝时肌友们最好照着镜子

从侧面观察腰有没有向后拱

如果有就需要及时纠正掉

我们需要像陈康学习把腰挺直

建议每天坚持一分钟

当脚踝逐渐适应了这种压力

你就可以开始在大腿上负重压脚踝了

另外在每次蹲腿前

建议你也先做1分钟的压脚踝训练

渐渐地你就会蹲的越来越深、流畅

不久后就可以自如的完成窄距深蹲了

当你完全掌握窄距深蹲以后

基本就可以像康神一样

用窄距深蹲完全替代常规深蹲了

常规深蹲也就是宽距、外八字的站法

它对内收肌和股内侧肌刺激的更多

我们已经做过太多常规站距的深蹲了

股内侧肌通常都很发达了

但窄距的深蹲却很少做或几乎不做

导致股外侧肌很单薄

大腿便会很窄、没有冲击力，不好看

观察下面这张2016年亚锦赛照片

将康神和他左手边的选手的腿相比较

高下立判

他之所以拿下了那一场比赛的全场冠军

令人印象深刻的火箭腿功不可没

这就是我们应该放弃常规深蹲的理由

窄距深蹲才能打造出惊艳的腿型

很多人很喜欢做常规深蹲

原因就是因为能上大重量

大重量让他们感到很满足

坏处就是这样对大腿外侧的刺激比较少

导致他们的深蹲重量很大很大

腿型却依然平平无奇

只要摆脱了一味加重量的心态

每天压一遍脚踝

减轻重量，将深蹲改为窄距深蹲

火箭腿就离你不远了

哦对了，最重要的是

高次数才是腿部增肌最有效的方法

你得用100公斤蹲50个一组