值得一试！运动员都在做的10个背部训练

10个酸爽的背部训练

包含经典动作的要领讲解

以及一些酸爽的变式动作

还有冠军的独门小技巧

由职业健体运动员

布兰登·亨德里克森巨献

动作一、潘德勒划船

目标：背中部

和传统杠铃划船看似差不多

实则大不同

潘德勒划船的轨迹几乎是垂直的

因此上拉时需要收缩肩胛骨

这就完全改变了动作的侧重点

由原来的背阔肌转移到了中背部

中背部需要加强的肌友可以试试

动作二、俯身绳索下拉

目标：背阔肌

挺胸、背部反弓

把手臂拉到贴近躯干的位置

但不要向后收缩肩胛骨

动作三、龙门架绳索下拉

目标：背阔肌

分别使用两个握把进行下拉

活动范围更大更自由

肌肉收缩的也会更好一些

动作四、哑铃划船

目标：背阔肌

哑铃一定要通过挤压背阔肌去带动

下沉时让手臂向前延伸一段距离

可以更充分的把背阔肌拉开

提高目标肌的感受度

动作五、反握下拉

目标：背阔肌下沿

反抓握绳索握把

手的距离与肩同宽

背阔下沿弱的肌友可以试试

动作六、高位下拉

目标：背阔肌上部

正抓握的传统做法

下拉时把肘带到背阔肌两边

回程时把肩膀送上去

就可以得到最好的收缩与拉伸

动作七、T杠划船

目标：背中部

T杠划船练哪取决于手抓哪

手抓宽握练背中部

抓窄握刺激背阔肌

动作八、坐姿划船

目标：背阔肌

能看到布兰登是站着做的

这样就可以增加动作行程

目的是更充分的拉伸背阔肌

动作九、器械下拉

目标：背阔肌

在做器械下拉时

布兰登的躯干会扭转

目的是更充分的拉伸和收缩

如果你做这个动作背阔肌没有感觉

不妨试试这个技巧

动作十、反向蝴蝶机

目标：三角肌后束

后束也是上背的重要组成部分

想要背部看起来更宽更完整

一定记得安排它