能做这个动作的男人，身体素质绝对很给力!

“土耳其起立”

是一个考验综合身体素质的动作

它看起来很简单，就是让你单手托举着重物

然后从仰卧姿势恢复到站立

却对协调性、关节稳定性、核心力量有很高要求

任何一项素质不过关，都是起不来的

怎么做？

下面就先来学习一下该动作的要领

然后大家就可以用它测试身体素质了

第一步：屈膝侧卧，重物放在胸前，抓握住

第二步：进入仰卧姿势，右手与地面垂直

右腿屈膝、脚支撑地面

第三步：右腿蹬地、左臂伸直

第四步：将臀部抬起、身体后仰

形成稳固的三角支撑

第五步：左腿弯曲、膝盖支撑

右腿支撑在身体前方，准备站立

第六步：支撑手撤离，进入箭步姿势

最后伸直膝盖进入站立位置

就是一个完整的土耳其起立了

测试方法

当你学会了徒手做土耳其起立

你就可以加负重做这个测试了

方法是选择体重的20%的重量，完成1次

如果你能顺利的起立、并能维持良好姿势

就可以反应你的身体素质很给力

家里如果没有壶铃就用哑铃代替

但是要记住无论使用哪一种负重

都要保持手腕中立，让力顺着手腕传递到小臂

否则会给手腕施加很大压力

另外要记得挺胸沉肩，避免耸肩

这样会让更多背部肌肉参与进来

提高肩关节的稳定性

效果分析

你可能还会有疑问

做这个到底对身体有什么好处呢？

下面就来具体分析一下

1、腰背更有力、脊柱更健康

单手持负重会让身体承受一股很强的扭力

为了对抗这股旋转力，维持良好姿态

腹肌、背阔肌以及所有脊柱肌肉就必须持续发力

才能将脊柱保持在正确位置上

经常锻炼，核心就会具有很强的抗旋转力

做体育运动时身体稳定性会更强、更有力量

而强有力的脊柱肌群可以预防椎间盘突出

2、肩膀更健康、上肢更有力

这个动作全程需要你把负重举过头顶

这不仅需要三角肌提供力量

更要靠斜方肌、菱形肌、还有肩袖来提供稳定性

只有这样负重才不会乱晃

因此它可以提高那些稳定肩关节的肌肉力量

肩关节稳了，上肢才有机会发挥出最大力量

同时因不稳定带来的伤病风险也会下降

3、骨盆更稳定，预防背部紧张

在恢复站立的过程中

臀中肌、臀小肌、梨状肌、盆底肌等等

这些稳定骨盆的肌肉都必须协同工作

才能给下肢提供稳定性，为站起来提供条件

这些肌肉的强化可以纠正骨盆前倾

缓解在走路、站立时的腰酸现象

4、臀部更结实，下盘更有力

在最后一步从跪姿恢复站立的时候

你实际上是做了一次箭步蹲

这能够有效刺激腘绳肌和臀大肌

而臀大肌是人体最有力的一块肌肉

常练它会让你的体态更好、腿部力量更强

总结一下

土耳其起立可以锻炼所有身体后群的肌肉

让你的体态更佳、预防椎间盘突出、骨盆前倾等问题

它就像一盆朴实无华的猪肉炖粉条

卖相可能一般--不会帮助你练出漂亮的大块肌肉

但满满的都是营养--让你可以得到最实用的力量

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