李小龙的“蝙蝠背”是怎样炼成的？

一、蝙蝠背的出处：

人们记住一部电影往往只需要一个镜头

因为那个镜头深深地冲击、震撼到他们了

比如看到李小龙在阳台上展背的一幕

我们就知道它出自《猛龙过江》

那视觉效果极其震撼的背宽，正是原因所在

当李小龙完全展开手臂

你能看到他的背从腋下一直延伸到腰身

形成一个梯形，线条有如刀切一般的平整

所以后辈们将李小龙的背称为“蝙蝠背”

二、为什么你练不出蝙蝠背？

这种背是很多人向往却练不出的

不少人在练背时都遇到了这样一个问题：

上背部虽然很宽，但到了下背却戛然而止

背看上去很短，就像下图这样

这并不是基因问题

毕竟每个人的身体构造都是一样的

大家的背阔肌都是一直延伸到腰部的

也就是说“背阔肌很短”纯粹是训练不当造成的

通过调整训练，强化下半部分的背阔肌

人人都可以练成“蝙蝠背”

三、训练方法

1、反握式哑铃划船

1.1：动作要领

反握哑铃、使手心正对前方

上拉时让大臂越靠近身体越好

1.2：动作原理

在做传统的哑铃划船时

大臂距离躯干的位置相对较远

有一部分刺激都转移到上背部了

而反握式划船会让大臂更靠近躯干

避免上背部肌肉群发力

把刺激全部集中施加在了下背阔肌上

因此它对下沿会有更好的效果

2、宽距反握下拉

2.1：动作要领

手心朝自己，握距一定要大于肩宽

2.2：动作原理

大家平时做反握下拉时往往会选择窄距

然而下拉到最底部后

窄握距容易让两肘更远离身体

对背阔肌下部的刺激反而不佳

如果从宽握距起手

在底部就可以把肘收的更近

对下沿的刺激是最好的

2.3：变式动作

如果你想追求更极致的收缩

那就试试摇摆下拉吧！

单边下拉的同时并扭转身体

3、单臂高位绳索划船

3.1：动作要领

身体要和绳索有一定距离

确保手臂得向前伸才能够到绳索

前后脚站立，呈弓步

尽量把肘下拉让它碰到髋部

身体同时可以配合着扭转

3.2：动作原理

这个动作不但能充分挤压到下背阔肌

更可以充分把背阔肌不留死角的拉伸开

绝对是练下沿的不二之选

4、上斜单臂绳索下压

4.1：动作要领

把上斜凳调整为45°

侧躺下、把两条腿放在同一边

下拉绳索把肘尽量拉向髋部

然后伸展手臂、还原

5、单臂绳索下压

5.1：动作要领

把手臂一路下压到身体后方

手肘全程保持伸直

5.2：动作原理

传统的直臂下压要求你把手拉到腿部位置

限制了动作幅度

导致下背阔肌没有得到充分收缩

单臂下压可以让手臂更自由的活动

当手臂来到身体后方

背阔肌就得到了最大程度缩短

换句话说就是它被练透了

四、总结

想要强化下背阔肌，你要做到

(1)：发力时要让肘尽量靠近髋部

(2)：回程时要把背阔肌完全拉伸开

如果你觉得很赞，那就点个好看吧！

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