练腹肌不能只做卷腹！练腹肌最好的方法：先减脂，再虐腹！

每个人都希望自己能够拥有出色的身材线条，练出迷人的腹肌。但是，腹肌线条看着美好，练出来却有一定的难度。脂肪层是在肌肉层上面的，过量的脂肪会覆盖着肌肉线条，你再努力进行虐腹训练都无法让腹肌凸显出来。

因此，练腹肌最好的方法是先减脂，再虐腹。只有减掉身上多余脂肪跟赘肉，减掉小肚子，体脂率下降到16%以下，再结合科学的腹肌训练，你才能雕刻出迷人的腹肌线条。

1、如何降低体脂率？

男生的标准体脂率需要控制在20%以下，但是，如果你想练出清晰的腹肌线条，那么体脂率需要低于标准水平，最好降到16%以下，你才能更加高效练出腹肌线条。

降低体脂率可以从两个方面入手：

第一个方面是加强有氧运动，我们可以选择自己比较感兴趣的有氧运动，比如爬山、跳舞、游泳、羽毛球、打篮球、跳舞、跑步训练都可以，每天保持40-60分钟的运动锻炼，可以促进脂肪的分解。

减肥新手可以从低强度的运动开始，逐渐强化体能素质，提高运动能力，再选择运动强度比较高的运动，比如跳绳、间歇跑、拳击训练，这些高强度间歇训练可以促进脂肪的消耗，同时避免肌肉流失，保持身体旺盛代谢水平，坚持2个月时间，身材会瘦下一圈，腰围赘肉也会明显减少。

第二个方面是控制卡路里摄入，规律吃三餐，其他时间不要吃零食，三餐坚持减脂餐饮食，多吃高纤维的蔬菜跟低糖分的水果，少吃过度烹饪、高油盐的食物。

每天主动多喝水，促进身体代谢循环，促进垃圾的排出，多喝水还可以抑制饥饿感，减少暴食几率。每天热量控制在1600大卡左右，可以让身体产生一定的热量缺口，帮提高减肥效率。

2、怎么进行科学的腹肌训练？

腹肌是身体的一个小肌群，每次腹肌训练后，需要休息48小时促进肌肉的修复。因此，我们隔天训练一次即可，不用每天频繁锻炼，否则效率反而会低下。

腹部肌群是由多个小肌群组成的，腹肌训练的时候，我们需要不同动作进行全方位雕刻，因此，单纯的卷腹训练，肯定是不足以虐遍整个腹部肌群的。

我们可以加入其他腹肌动作，比如：俄罗斯转体、悬挂举腿、仰卧脚踏车、仰卧抬腿等动作来锻炼侧腹肌跟下腹部肌群，每个动作10-15次，重复3-4组，每次15分钟时间，坚持2个月，就能让你躺着练出腹肌线条了！