坚持练腹效果却不好了？6个进阶动作，帮你紧致腰腹练出马甲线 / 四六文摘

在全身各个部位塑形过程中，可以说腰腹部是我们最为关注的一个部位，纤细的腰围，平坦的腹部与紧致的马甲线，是好身材的完美标志之一，但是想要自己达到这样的一个状态则不是一件容易的事情，而这个不容易并不是说腹部训练有多难，而是需要我们要保持一个相对较低的体脂率才可以，因为低的体脂率是腹部平坦且马甲线清晰显现的前提，所以，对于体脂率高（女士高于21%）的朋友来讲，最需要做的就是通过全身性减脂来减掉腹部的脂肪，当然如何减脂的道理我们几乎都知道，而最难的是如何坚持下去，所以在这里就不再多说。

那么，对于本身体脂率并不高或者是已经减脂成功的朋友们来讲，其过程就相对简单地多，坚持规律的腹部训练就可以，但是在他们练腹的过程中，也会出现一些阻碍从而使得效果不理想，这是为什么呢？我们可以从以下几点来找找原因：

第一：在腹部训练动作的选择上，不要过多但是要完整全面。想要提高整个腹部训练的效果，就要让整个腹部肌肉得到均匀的发展。但是在实际的腹部训练过程中，很多朋友都会犯一个小错误，就是抓住一个动作练上几百次，然而这个动作却不能对整个腹肌形成完整的刺激。因此在动作的选择上要结合腹肌结构，所选动作要对整个腹直肌上侧、下侧、腹斜肌以及深层的腹横肌都要得到刺激才可以。

第二：在训练过程中没有做到由目标肌肉主导发力完成动作。很多朋友们在腹部训练过程中都会一种感受，就是在练腹以后，腹部肌肉并没有感觉到明显的酸痛，而是感觉腰部、颈部、手臂等部位不适，其实这就是没有做到腹肌主导发力而产生代偿的表现。要做到目标肌肉主导发力，除了熟悉动作要领以外，就要在动作过程中把关注点集中在腹部肌肉上面，在这种情况下，如果能力不允许，可以不要过于追求动作幅度，只要做到自己能够做到的幅度即可。另外，出现这种情况的原因还在于自己的核心不足而引起的，所以还是需要自己从基础练起，随着自己能力的提高再去尝试一些难度较大的动作。

第三：当前练腹动作对自己来讲太过于简单。当一组动作可以轻松完成以后，就意味着这组动作的效果在降低，此时想要提高效率，就需要做出改变，或者是增加训练时长，或者是缩短动作间的训练时间，或者是增加动作难度与容量，但是对于腹部训练来讲，增加训练时长显然并不合适，因为时间过久就会对腰部造成过多的压力，所以就需要我们通过增加动作难度或者容量的方式来进行训练。