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这周末就要入冬了，跑步冬训你准备好了吗？

天气一天天冷了起来，每周都有马拉松延期的信息，当然啦，现在这个节骨眼，赛事延期不是新闻，赛事举行才是大喜讯。不过对跑者来说，该训练还是要训练，不妨拍着大腿想一想：2021年你的马拉松PB是哪场？是不是都快想不起来了？

北方最近温度已经很低了，特别是早晚温差极大，这让本不充分的训练时间又雪上加霜。寒冷天气怎么跑步才能舒服？分享几个经验给大家。

一、尽量选择气温高的中午和下午跑

村上春树说，“痛苦无法避免，磨难可以选择。”既然冬天跑步还是我们这些热爱跑步的人终究无法割舍的，那么选择一个稍微好点儿的天气跑，至少让心情多一些愉悦。

中午和下午3点之前气温是最高的，你看下天气预报就知道了。选择在温度最高的时候跑，你相当于把冬季过成了秋季。

如果实在没法在中午这个时间跑，那就选择上午，因为你可以越跑越热，如果到了下午4点之后，则会越跑越冷。

二、三层穿衣，勤穿脱

如果天气特别冷，就要采用三层穿衣法，内层排汗速干，中层保暖，外层防风。如果温度稍微高一点，可以穿两层，内层排汗速干，外层防风。

内层排汗速干就不用说了，冬天跑步拒绝纯棉内衣，这应该是流淌在跑者血液中的常识，纯棉贴身衣物，一旦出汗湿了，非常难受，而且跑完一冷下来，会极大增加感冒概率。贴身层干爽，冬季跑步的最大快乐。

中层保暖主要用在特别冷的地方，比如到了零下，抓绒保暖层就是比较常见，有些跑步服本身就带抓绒内衬，一个字，四季跑者不容易啊。

防风层也极为重要，冬天西北风一刮，如果外套不放防风那绝对是通透的凉。你可以试一下刮风天毛衣，小风一吹就透了，就是那个感觉。现在很多防风衣都是前面防风，后背和腋下带有透气设计，这样防风透气两不误。

羽绒背心也是跑步者常见的装备，值得拥有。即防风保暖，又不占地方，而且保护的是核心上身，也不影响四肢行动。

上面说的主要是上衣，裤子的话其实还相对简单，腿比较抗冻，根据自己的习惯选择单独防风或者里面加个排汗的长裤都是不错的选择。

请记住，冬天跑步一个最大的特点就是起跑和跑起来之后温度会差很多，起跑很冷，跑起来很快就热，可以勤穿脱，保证一个“较少出汗”的热量平衡状态是最好的。

三、戴帽子、戴手套、戴魔术头巾

冬天的装备一定要有帽子、手套、魔术头巾。保护好耳朵、手和面部。特别是手套，冬季防护的重中之重。

另外，建议冬天跑步大家都带着腰包，把手机等放在腰包携带。夏天用手拿着手机还好，冬天就会非常难受。现在腰包的种类越来越多，对应可以携带的手机也越来越大。尽量不要用臂包，会影响跑步时候的平衡。

四、暖和的跑鞋和袜子

你没看错，冬天的跑鞋可能会与夏天的跑鞋不同，多数跑鞋都是透气型的，因为主要针对跑步比赛等环节。但是到了冬天，太过透气反而会把脚冻僵。脚和手一样，冬天都要保暖。手到了冬天要增加手套保护，脚也需要更加保暖的跑鞋。如果实在没有保暖型跑鞋，可以增加厚袜子来保暖。

361度不久前出的雨屏跑鞋，就是防水保暖型的，适合冬天跑。鸿星尔克的奇弹2.0也非常舒适温暖，我到现在还经常穿它跑长距离。

五、备用一套衣服，跑完赶紧换

如果条件允许，冬天跑步最好带一套备用的衣服，跑完赶紧换上干衣服。切记，如果里面的衣服是湿的，哪怕外面套上羽绒服，也够你难受一阵子的。当然，如果你住的地方距离跑步场所不远，最好的方式就是直接跑回家。

冬天跑步很辛苦，我们千万不要怕麻烦，跑前充分热身，重视装备，冷了穿，热了脱，跑的时候也可以拉来外套拉链随时散热调节温度，这样才能跑的舒适和安全。跑完可以换好备用衣服再拉伸，跑后拉伸的时间尽量控制。如果因为跑步感冒了，一个礼拜没跑，那就亏大了。

冬季奔跑愉快！

黑跑黑话

“冬季跑步，要勤快地穿脱。”

冬季跑步，热量平衡最关键。

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天气冷了，跑步这几条做到了，才能跑的舒服