腰痛、坐骨神经痛,下肢麻木,腰椎间盘康复操,让你挺直身板!

腰间盘突出症是近年来持续升高的疾病之一!典型的症状就是腰痛、坐骨神经痛,还会下肢麻木,乏力,还有些人会出现大小便功能障碍和间歇性跛行。对我们生活质量造成非常大的影响,轻的犯病贴贴膏药,重的十天、半个月下不了床。

得了这病怎么办呢?今天教你一套保健操,在家就能做。

(图片来自康复科学)

造成腰椎间盘突出的原因

外力作用:

反复的弯腰,扭转等动作最容易引起椎间盘损伤,经常性反复遭到外力冲击会对人造成轻微损害,妊娠也会导致腰椎间盘突出。

腰椎间盘退变:

随着年龄的增长,椎间盘逐渐发生退变,含水量会逐渐下降,这会导致,纤维环断裂,髓核失去弹性,再加上我们劳损积累和外力共同作用,椎间盘会发生破裂,严重会压迫神经。

遗传因素:

小于20岁的青少年患者中约32%有阳性家族史。

在家就能做的自我康复练习

大家都知道腰椎间盘突出后是无法完全治愈的,只能控制不让其发展,对于腰间盘突出,预防大于治疗,为了避免突出加重,我们在家进行自我康复练习的时候,应该遵循以下三个原则,并通过瑜伽康复操,改善腰椎间盘突出的症状,减少“犯病躺半个月”的概率。

1 释放髋关节压力

2 释放腰椎的压力

3 灵活脊柱,使脊柱获得空间

家庭瑜伽康复操

1 抢跑式

屈伸右腿,左腿呈跪姿,力量集中于髋关节,右手扶住右腿膝盖,左手推髋,吸气向后,呼气时向前推,腰部保持收腹、直立不要前突,保证腹股沟的位置有拉伸感。重复练习20次。

2 束脚式

第一式

屁股垫起,膝盖打开,脚掌相对,大脚趾回勾,脚跟不要太靠近身体保持30厘米距离,拨开臀肌,双手点地把背立直,切勿弯曲,大腿内侧有拉伸感时停止前倾,吸气延展,呼气向前,停留一分钟。

恢复时将腿打开,脚趾回勾,保证腿内侧有拉伸感,停留一分钟。重复两个动作2~3次。

第二式

右脚脚跟靠近身体,左脚向外侧伸展打开,脚趾回勾,双手抓住左脚脚踝,吸气时背部立直,呼气时主动将腰部向右推。推10次后,换边重复做。

3 猫式伸展

第一式

(脱掉工作服,大家仔细看分解动作)

四肢撑地跪立在瑜伽垫上,两脚与肩同宽,背部保持与地面平直,吸气,背部慢慢向下,臀部自然向上翘起,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩;随着吸气向下弯成弧形,动作做到最大;呼气将背部收回,再继续向上拱起,做10组后接第二式。

第二式

(脱掉工作服,大家仔细看分解动作)

保持支撑姿势,在做完猫式伸展10次后,保持脊柱平直,呼气时看向左侧臀部,吸气回正,呼气时,看向右侧臀部,再回正。左右为一组共计10组,第一式与第二式共做2遍。

参考资料:
袁帅, 蒋毅. 腰椎间盘突出症的临床诊治[J]. 中国临床医生杂志, 2018, 46(12):7-9.
黄家良. 腰椎间盘突出症的外科治疗进展[J]. 中国医药指南, 2013(04):88-90.
黄仕荣. 腰痛型腰椎间盘突出症的诊断与鉴别[J]. 当代医学, 2009(15):16-18.
杜学峰. 腰椎间盘突出预防与康复[J]. 农家顾问, 2016(9):62-63.

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