便便粘马桶是「湿气」太重吗？可能是得了这种病
说起来有点窘，但肯定很多人都遇到过这种“窘况”。有人就问了：
这是不是体内湿气重？
吃什么能祛湿啊？
导致大便变粘的原因有很多。
吃太多脂肪、蛋白质类食物，比如坚果、肉类，肠道无法全部消化吸收，就可能出现大便变粘稠的情况。
还有可能是胃肠功能紊乱。比如有肠易激综合征(IBS)的人，牛奶、豆浆、苹果、西瓜、碗豆、洋葱等……很多食物吃了都会不消化，从而影响便便形态。
IBS很常见，不同国家、研究的数据不同，大约每10个人就有1个IBS患者。今天就来讲讲IBS的对策。
肠易激综合征是一种常见的功能性肠病。
它不是因为胃肠道有什么解剖结构或者生化学的改变引起的；而是因为肠道敏感，对外界刺激反应过度出现的一些症状。
IBS常见症状：经常性的腹痛、放屁、腹胀、腹泻或便秘；或者经常性出现不健康形状的便便。
什么样便便才算“形状健康”呢？
大家可以用这张“布里斯托大便分类法”图作为参考。
建议大家样成一个好习惯：便后冲水前，看一眼自己的便便。
如果便便形状突然发生很明显的变化，或者形状一直不正常，那就要注意了。
可能导致你患IBS的风险因素：
性别 - 女性(是男性的两倍)
肠道感染
使用抗生素使用
急性心理压力(压力事件)
经历性虐待或身体虐待
焦虑或抑郁
肠道手术有心理疾病的人有更高的风险出现IBS，但普通人遇到压力时也可能患上IBS。比如考试前便秘或腹泻、上台演讲前多屁、婚礼前便秘等。
跟其他病痛相比，IBS或许不算严重，但也很影响生活质量。不论是哪种疾病，大家都想问：到底怎样才能痊愈？
好消息是，你可以通过饮食来控制症状；
但坏消息是，目前没有方法可以一劳永逸地根治IBS。
在饮食方面，低 FODMAP饮食被认为是一种能够有效缓解 IBS 症状的饮食方法；但是IBS也可能因为某些因素再次复发，因此就需要再次调整饮食方案。
FODMAP是一个缩写词，是指不被消化，容易发酵的短链碳水化合物。
F
Fermentable，可发酵的
O
Oligosaccharides，低聚糖
D
Disaccharides，双糖，如乳糖
M
Monosaccharides，单糖，如果糖
A
And，和
P
Polyols多元醇，如木糖醇
很多食物都含有这些不易被消化、容易发酵的短链碳水化合物
正常情况下，食物在胃中被分解消化，然后在小肠中被吸收，剩余的食物残渣进入结肠，进行排泄。
FODMAP食物具有高渗透性，很容易将水带入小肠和大肠，这会影响排便速度并导致腹胀，腹泻；大肠中的细菌还会发酵FODMAP食物，产生气体，导致腹胀、放屁，腹泻或者便秘和痉挛的症状。
国外很多研究发现，回避FODMAP食物有助于改善IBS症状，这种饮食被称为“低FODMAP饮食”。
低FOPMAP饮食并不是不吃某种食物就可以了，为了兼顾营养均衡，还要注意用同类食物替换。如果你有这方面的困扰，建议先找营养师等专业人士做一下膳食评估，然后制定个性化的饮食方案。
由于目前我们国家还缺乏比较系统的低FODMAP饮食对中国人IBS症状改善效果的研究，所以这里参考国外的一些研究给大家一些参考。
低FODMAP饮食分为３个阶段：
1
减少高FODMAPs食物(2~8周）
2
FODMAPs食物再尝试
3
个性化调整
营养师会根据患者的情况采取不同的方法，主要有两种：
1.严格的Top-down方法
第1阶段，去除饮食中所有FODMAP饮食；第2阶段：按O→D→M→P(低聚糖→双糖→单糖→多元醇）顺序，逐渐加入不同FODMAP组的食物。
如果症状没有得到改善，则换种方式。
2.温和的Bottom-up 方法
第1阶段，减少个别高FODMAPs食物，比如大蒜、洋葱、苹果、全麦面包等；第2阶段，逐渐加入特定的食物。一次少量加入一种食物测试，观察耐受程度。
治疗过程中，可以采用饮食日记的方式记录症状：
吃了某种食物之后是否发病，除了跟具体食物种类有关之外，也跟摄入量有关；另外，同一种食物不同部位FODMAPs的含量也有差异。比如西兰花，茎的含量高一些，花序部分较少。如果吃西兰花会让胀气、放屁，可以试试只吃花序。
我们整理了一份常见的FODMAPs食物替换清单供大家参考。
推荐大家一个APP：Monash University APP，用于帮助指导患者选择哪些低FODMAP食物。
在这两个阶段结束之后，你就大概知道你的肠胃可以耐受哪些食物、哪些不可以需要严格回避、哪些可以少量吃。
这虽然是一套私人定制的饮食方案，但它并不是一成不变的，它也需要根据你的情况进行再评估和调整。
“我有IBS，我不能吃含有麸质的和奶制品。”
确实有人对麸质不耐受或者过敏，比如乳糜泻(一种慢性自身免疫性肠病)。
但含麸质的食物让你肠胃不适，不一定是因为含麸质，而是因为里面的FODMAPs成分。FODMAP是短链碳水化合物，而麸质是蛋白质。
IBS也不必彻底告别奶制品。
比如奶酪，乳糖含量较低，尤其是陈年干酪，比如切达、大孔奶酪等，可以适量吃；另外，还可以选择不含乳糖的牛奶、酸奶、冰淇凌。
“我要开始低FODMAP饮食，所以必须自己做饭了，压力好大。”
FODMAP饮食其实也不一定要顿顿都自己做，重要的是了解哪些食物能吃与不能吃，在外就餐的时候可以询问菜品中的食材和配料有哪些，选择低FODMAP的菜品，避免高FODMAP食物。“我吃饭吃到了洋葱，完蛋了！”
不必那么慌张。
IBS的症状跟FODMAP食物的分量有关，所以，吃到少量高FODMAP食物也不需要慌张。紧张的情绪反而可能加重你的症状呢，放轻松~“我症状又重新出现了，一定是这个饮食不管用。”
有些症状可能和FODMAP无关，其他食物成分也会导致我们腹胀、放屁、腹泻。比如一餐中摄入过多油脂、吃了太多辣、太多膳食纤维，或者喝的饮品含咖啡因。
还有一些症状跟食物无关，比如，压力、食物不干净、睡眠不好、运动不够、水没喝够，还有你吃的药物或补充剂都可能导致的肠道不适。
自己设计低FODMAP饮食需要收集许多靠谱的资料，相比之下，寻找专业的营养师来帮助你是最轻松的方式。来这里找专业营养师
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听了@咖啡的科普之后，小西瓜和山楂都觉得自己很可能是IBS患者。你有没有这样的困扰？找到好的解决方法了吗？
编辑 | 山楂
设计 | 柚子❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞