练习一万小时成为顶尖高手？关于刻意练习，这里有你需要的真相
“一万小时定律”为何不靠谱？
“练习一万小时你就可以成为顶尖高手”，这一说法源自被《时代》周刊评为全球百位最有影响力人物之一的作家——马尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell），其在技能习得领域的热度和影响力不亚于今夏努力“乘风破浪”的三十加姐姐们。
这个观点之受追捧，以至于许多人在看过《异类》（Outliers）后都将“一万小时”奉为圭臬，严格执行。比如澳大利亚的摄影师麦克劳林（Dan McLaughlin），还有中国的年轻作家彭萦，他们在设定好练习目标后，每天给自己倒计时，并在网络上公布自己的练习过程和进展，来接受网友们的共同监督，以期见证一万小时定律的“伟大奇迹”。
然而，当某个方法宣称自己能解决不同场景中遇到的全部问题时，我们就要对这种所谓的标准答案有所警惕了。
那么，“一万小时定律”有哪些问题呢？
首先，掌握不同专业技能所需的练习时间不存在最低阈值，所以不应一概而论。举例来讲，一名演员想让自己的演技达到专业水准，通常需要练习3500小时；而若想成为记忆类的专家，如果训练得当，仅需数百小时即可成功实现目标。
其次，练习的投入时间固然重要，但并非唯一影响结果的因素，另外一个不能忽视的关键因素就是天赋。2014年的一项研究发现，对于音乐来说，天赋的高低远比练习时长重要：一对同卵双胞胎（基因相同）在练习时间相差两万多小时的情况下，两人最终的音乐水平却不分伯仲。
最后，如果给影响技能习得的因素做个重要性排序的话，其中权重最高的，应是训练方法，而非练习时间。比如，是每天进行机械的重复练习？还是根据过程中获得的有效反馈，有针对性地训练薄弱项，并且随着水平能力变化，不断调整目标和优化策略？日积月累的作用下，选取不同的方法会使练习成果产生天壤之别。
认知科学作家阳志平老师在《人生模式》中曾用一个有趣的思想游戏有力地驳斥了“一万小时定律”，它就是公元前4世纪古希腊哲学家欧布利德斯提出的沙堆悖论。
1粒沙子不是堆，如果1粒沙子不是堆，那么2粒沙子也不是堆；如果2粒沙子不是堆，那么3粒沙子也不是堆；以此类推，如果9999粒沙子不是堆，那么，10000粒沙子也不是堆。
同理，我们用这个思路去审视1万小时定律：如果1小时练不成，那么2小时、3小时也练不成；如果9999小时都不算成，怎么就可以说10000小时那一刻就一定练成了呢？于是，1万小时定律不攻自破。
实际上，心理学研究已经证明，成为专家所需的时间往往随着不同专业领域的变化而变化。那么，刻意练习的本质究竟是什么呢？
刻意练习的本质是什么？
对于刻意练习，万维钢在《万万没想到》中讲道：
“人的技能，取决于‘短期工作记忆’与‘长期工作记忆’。专家做的事情，就是使用有限的短期工作记忆，去调动自己几乎无限的长期工作记忆。而刻意练习，就是在大脑中建立长期工作记忆的过程。”
心理学研究证明，人脑的记忆机制可以分为两种——长时工作记忆（long term working memory）与短时工作记忆（short term working memory）。前者存储着我们对于世界的全部感知和印象，包括学习新知与习得技能所形成的心理表征；后者是用于加工处理信息的空间，其中的信息可能是从外界摄取的，也可能是经由长时记忆调取的。
长时记忆容量近乎无上限，而短时记忆容量却小得可怜。近年来认知科学领域形成的共识是，短时记忆空间最多为四个单位，也就是说我们最多可以同时应付四个东西，再多就无法招架了。
在短时记忆如此有限的前提下，专家们是如何做到“眼观六路、耳听八方”的呢？产生个体差异的关键在于——组块（chunk）。
在解释之前，先来做个小实验。假如现在有下面十四个字，你能否尝试在三十秒内全部记下来？
儿 不 山 五 何 带 十 州 男 收 取 关 吴 钩
看起来稍显奇怪，但又有些似曾相识对吗？其实这是一句你可能早已熟悉的诗：男儿何不带吴钩，收取关山五十州。相同的字，经过重新排列组合（编码）后，甚至可以达到“秒记”的效果。这种将信息按照内在联系和属性差异划分成块，并为各信息块建立关联、重构内容的过程即为组块。
上面孤立的字，每个都要占据一个短时记忆单元，而经过编码的一句诗，只需一个单位空间即可完成记忆。
再比如，我们在记忆手机号码时，通常会把一长串数字分成几组以方便记忆。对于像18636420000这类包含11个数字的号码，有人可能这样分组：186-3642-0000，也有人喜欢这样分组：1863-642-0000。无论是哪种方式，被打包后的数字串都大幅降低了记忆负担。
由于具备丰富海量的专业背景知识，面对纷繁的信息，专家们通过构建规则，将其打包、压缩、重构，释放出稀缺的短时工作记忆空间，进而可以处理更多信息，思考更复杂的问题。
除了对组块记忆技巧的娴熟运用外，技能习得中还有一个不能被忽视的关键因素——心理表征。
所谓心理表征，指大脑在思考某个物体、某一观点、某些信息或其他任何事物时，相对应的或具体或抽象的心理结构。比如，一提到蒙娜丽莎，我们的脑海中会立即浮现出那幅世界名画的形象，这一形象即大脑中与“蒙娜丽莎”所对应的心理表征。
《刻意练习》作者安德斯·埃里克森在研究中发现：面对相同的棋盘，国际象棋大师与新手观察和理解的方式完全不同。前者可以做到“既见树木，又见森林”，既能着眼于全局进行观察，见到“一片森林”，又能在必要时将注意力集中在具体招法上，观察“一棵树”；而新手所见仅是一些混乱摆放的棋子，所能感知的也只是棋子间模糊不清的关系。
经年累月的刻意练习在物理意义上改变了大脑内神经回路的形态，进而创建出高度专业化的心理表征。这种特殊的心理结构使人们得以迅速处理大量信息，同时基于环境背景对其进行有效编码，将其巩固于长时记忆中，最终将技能相关的模式和“套路”内化于“心”，形成下意识的直觉。这也是专家能够在“眨眼间”对复杂问题作出判断的原因。
而技能越娴熟、越高超，所创建的心理表征越精准、越丰富，这将反向促进技能水平进一步提升，二者间类似于“鸡和蛋”的关系。这种良性循环同样会表现学习中：你对某一主题越了解，大脑中创建的心理表征越精细，进而帮助你更高效地理解和消化领域内的新知。
诺奖得主赫伯特·西蒙在与威廉·蔡斯合作发表的论文中曾指出，国际级别的象棋大师甚至可以在长时记忆这块硬盘中存储5~10万个有关象棋棋谱的组块。这些组块的存在，使得棋手们只消看一眼棋盘，即可辨认出棋子间的位置和关系规律。他们“看”棋盘的方式，实为调用自身心理表征处理信息的体现。
专家们能够把自己的短时工作记忆与长时记忆对接起来。当小白们还在吃力地使用小得可怜的内存跑程序时，高手们早已升级大脑，将长时记忆这块SSD硬盘当作虚拟内存使用，从而调用更大容量的工作记忆。
因此，刻意练习的核心指向，以及我们学习和练习的目标，应是积攒长时记忆这块SSD硬盘，而非空喊类似“练习一万小时”的口号，去单纯地出卖苦力。
那么，究竟该如何有效地进行刻意练习呢？
如何科学合理地进行刻意练习？
1、在“舒适区”之外练习
首先，练习目标应设立在自己的舒适区以外。如果你觉得完成一次动作毫不费力，这时就需要增加一些挑战。为什么走出舒适区很重要？最根本的原因在生物层面上。
无论我们的身体还是大脑，都有一个共同需求——维持稳定。为了保持体内各类物质和状态的平衡，它们会“不惜一切代价”。
比如进行体育锻炼时，如果你做的是需要哑铃等器械辅助的力量训练，在施加的重量超过了体内平衡机制所能补偿的上限后，身体会感受到压力。此时细胞中发生的生物化学反应将异于常态，细胞对这种陌生的新状态“不甚满意”，便会想尽办法达到新的稳态。
新压力迫使细胞和周围系统走出了舒适区，身体即会尝试各种改变，以重新建立平衡，让我们感到舒服，也即达到重回舒适区的目的。此时若再次增加训练重量，旧平衡被打破，身体便会重复上面的过程，直至建立新稳态。
而当我们学习一项新技能时，大脑内部也会出现各种变化来应对新挑战。一方面，神经元间可能会加强或减弱一些连接，抑或在新增连接的同时摒弃一些旧连接；另一方面，随着一种叫做“髓磷脂”物质的含量增加，神经细胞周围会形成由髓磷脂组成的隔离膜——髓鞘。包裹着神经纤维的髓鞘，仿佛元器件中包在导线外部的胶皮，能够防止电脉冲泄露，加快神经信号的传输速度，进而加快我们加工和处理信息的速度。
所遇到的挑战越大，大脑产生的变化越多。当然，这不意味着可以无所顾忌地给大脑设置难题和障碍，因为离开舒适区太远只会让人感到倦怠，此时的练习也是低效的。埃里克森建议，应在距舒适区较近的“甜蜜点”挑战自己——此时大脑的改变最为迅速，学习和练习的成效也更加理想。
2、练习时保持高度专注
“要记住：如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。”——《刻意练习》
美国游泳健将娜塔莉·考芙琳（Natalie Coughlin）在职业生涯中累计赢过12块奥运会奖牌，作为一名运动员，这一成就相当杰出。然而，据考芙琳本人讲述，她早年间并未努力训练，更多时间是躺在游泳圈上幻想自己摘金夺银的美好情形，或是一次次简单而轻松地做出划水动作，思绪也早已随着闲适的心情飘到泳池外了。
而在后来代表加州大学伯克利分校参赛时，她才意识到自己此前浪费了许多宝贵的训练机会。经历了“顿悟”瞬间后，考芙琳开始专注于改进和提升训练方法，感受做出“完美”动作时的心理表征，力图使每一次划水都接近这种理想状态。当全身心投入在泳池中，时刻关注自身动作和形态后，考芙琳发现自己进步神速。随着训练愈发成功，她的比赛成绩也一路突飞猛进。
考芙琳的经历并非个例。学者丹尼尔·钱布利斯（Daniel Chambliss）在对多位游泳运动员的训练进行研究后得出结论：在游泳项目上达到卓越水准的关键在于，密切注意泳池中的任何细节，“每次都要把动作做正确，一次又一次不断地累积，直到每一个细节都能做到卓越，而且到成为你根深蒂固的习惯为止。”
实际上，能让自己进步的练习并不好玩，也许还有些枯燥，它需要我们全神贯注在目标任务上，仔细感知和辨别动作的细节特征。如果注意力或思绪稍有漂移，即会失去对练习过程的精准把控。全神贯注，意味着你的心智完全被眼前的事物所占据，甚至有种与之融为一体的感觉，此时根本无暇顾及其他。
所以，如何判断自己是否处于专注状态？如果你在工作或学习中，脑中还时常蹦出“晚饭吃什么”的问题，那很明显，你溜号了。
思维上的刻意关照在任何练习中都是必要的，也是必需的。当然，还有个前提，你的目标是持续打磨和提升技能水平，而非为了练习而练习，或只想在无聊时“kill time”。
3、获得有效反馈至关重要
“一般而言，不论你在做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。”——《刻意练习》
一个人获得持续成长的关键之一就在于清楚知悉自身的优势与不足。通常情况下，了解不足比了解优势更重要，难度也更高，但却可以让我们迅速进步、实现突破。
如何才能发现不足呢？——反馈。对于技能习得而言，明确而专业的反馈是一种尤为宝贵的信息。它帮助我们清晰地辨认出练习过程中的错误，引导我们去探索和思考解决方法，进而在下一次练习中修正、调整。这一闭环是能力提升的核心要义。
那么，这样的反馈源自何处？在训练初期，如果有教练或导师可以为你布置与能力适配的任务，并根据你的执行情况指明问题、提供改进方法，是非常幸运的一件事，因为这等同于实时“监测”练习动作，继而获得即时反馈。然而，多数成年人的自学并不具备上述条件，这时，我们需要进行“自我监测”，自行设计练习方法。
美国著名文学家本杰明·富兰克林在其早年自传中，谈及了自己练习写作的方法。按照富兰克林本人的说法，他在童年时期接受的教育仅能保证自己把句子写通顺，像“成为一名作家”这种想法简直是天方夜谭。后来偶然间，他读到名为《观察家》（The Spectator）的一期杂志，随即被其中的高质量文章深深吸引，也想写出那些漂亮的文章。于是，他开始了自我写作训练之路。
富兰克林采取的方法是：首先观察杂志中的文章，在大致了解梗概后，对其做简短的复述；然后针对同样的内容，尝试以自己的表达方式去撰写；文章写就后，再找来杂志中的原文进行对比，以找出两版本的各种区别，比如遣词造句、结构逻辑、谋篇布局等等。
在过程中，他也不断地改进练习方法，但目的始终唯一，即找到薄弱项，而后攻克之。富兰克林在“自我反馈”的引导下长期坚持练习，最终达到了“文思泉涌、信手拈来”，成为一代文豪。
没有反馈的练习，并非完全无效，但一定非常低效。一次次重复地抓起沙子，又任由其从掌间滑落。与其沉浸在“我在努力练习”的幻象里，倒不如看场电影来得自在。
好玩的练习很难有效，有效的练习又常常无乐趣可言。所以，你选哪个？
结语
图灵奖得主理查德·汉明（Richard Hamming）在谈及卓越时曾说：“在许多领域，通往卓越的道路不是精确时间的结果，它们是模糊和含混不清的，没有成就伟大的简单模型。”
如汉明所言，练习的时间无法精确和量化，“一万小时定律”在练习时间的推演上也并不严谨。但确定无疑的一点是，完成足够多次数的刻意练习，是成为领域专家的充分条件。
正如棋手要打谱，艺术家要采风，科学家要做实验，想获取思维上的快捷方式，让技能相关的结构和套路“长”在大脑中，长周期、针对性的重复训练必不可少。好在进化为普通人留出一条路——大脑内部神经元连接高度可塑，无论你是什么“二代”，都需要从头练起。这大抵是世界上最公平的事情了。
或许，这才是“一万小时定律”对我们的真正启发。在通往专业甚至卓越的路上，请务必保持耐心，在大时间周期上持续进行刻意练习。最终，时间会回报你最初期待的愿景。