强身健体

2020年的新冠疫情让大多数人成了宅家一族，久坐时间大幅增加。有大量研究证实，久坐会带来肥胖、高血压等一系列健康风险。对此，CNN网站发文指出，每天仅需11分钟的运动就可以缓解久坐危害，强身健体，延长寿命。

多年以来，健康专家建议每人每天保持1个小时的运动时间，60分钟至75分钟的运动可以有效降低死亡率。但是，《英国运动医学杂志》最新研究指出，这些数据往往来源于“自我报告”，人们往往错误估计了自己的运动水平，该运动建议存在缺陷。

挪威运动科学院专家使用了运动监控装置对实验参与者的锻炼和久坐时间进行评估对比。结果显示，每天有效锻炼35分钟可以得到最优的健康获益。仅仅11分钟的运动就可以产生显著的积极影响。不论久坐时间有多长，每天运动11分钟以上就可以缓解久坐健康风险。

那么，11分钟的运动中我们该做些什么？专家指出，受疫情影响，外出散步或公共健身房运动已不适用，可以发挥创意，在家中开发一些简单易行的室内运动方式。

一、3分钟运动组合，每日4组

我们可以做一些上肢和下肢运动，每一组用时大约3分钟，保证全身都能达到中等强度的运动水平。例如：

10—25个俯卧撑；

25—40次深蹲；

原地慢跑一分钟。

原地慢跑是冬季提高心率和燃烧卡路里的理想方式，深蹲可以增强下半身的力量。在俯卧撑的过程中，需要确保动作标准，下肢与躯干保持一个平面。可根据个人健康水平控制每次运动的强度，整体保持在三分钟左右即可。

二、瑜伽

瑜伽是一种优质的室内运动，可以缓解压力，达到“身心合一”的境界。

长期瑜伽爱好者可以设置11分钟定时，做拜日式或其他喜欢的姿势都可以。瑜伽新手可以在视频网站上搜索“11分钟瑜伽”，挑选自己喜欢的运动方式，还可以做一分钟全身瑜伽，一天11次即可。

三、跳舞

跳舞是一种最愉快的运动方式，随着自己喜欢的曲子起舞就可以。可以说，没有什么事情比这更有趣、更自由了。放下压抑的情绪，打开欢快的音乐就可以了！

如果是一个人，就不用考虑自己的动作好不好看，因为没有任何人会看。如果是一家人，也可以邀请他们一起舞动，改善精神健康，创建和谐家庭关系。

由此可见，11分钟的锻炼非常简单。2020年很多人在家中熬了一年，没有人能够让这一年重来，但可以通过简单的运动延长寿命，弥补失去的时间。