稳定血糖的10大营养素最佳食物来源!
饮食是最基本的控糖方式,糖友在选择食物时不仅要看生糖指数,还要注重每种食物的营养素。在控糖的时候也要保证身体各方面营养的平衡,今天我们一起来看下对血糖有帮助的十大营养素的最佳食物来源!
建议每日摄入量:25-35克。
最佳食物来源:大麦、玉米面、黄豆、红豆、绿豆、菠菜、西葫芦、芹菜叶、苋菜、红薯等。
如何摄入最科学:
1、日常饮食不宜过分精细,要粗细杂粮搭配。
2、进食富含膳食纤维的食物时,建议细嚼慢咽,可增加饱腹感,减少进食量,延缓葡萄糖的释放。
搭配宜忌:
膳食纤维+水:加强膳食纤维的润肠作用。
膳食纤维+钙:提高钙的利用率。
建议每日摄入量:700-750微克。
最佳食物来源:猪肝、枸杞子、胡萝卜、豌豆、南瓜、红薯、玉米、芒果、金橘。
搭配宜忌:
维生素A+脂肪:提高维生素A的吸收率。
维生素A+锌:增强营养,保护视力。
建议每日摄入量:1-1.5毫克。
最佳食物来源:猪瘦肉、小米、黑米、燕麦、芝麻、小麦粉、豌豆、黄豆、豆腐皮等。
注意:维生素B1在碱性环境下容易被破坏,因此在煮粥、煮豆时不能加碱。
搭配宜忌:
维生素B1+红薯:治疗脚气病。
维生素B1+酒:降低维生素B1的吸收率。
建议每日摄入量:100毫克。
最佳食物来源:菜花、苦瓜、芦笋、苋菜、石榴、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘等。
搭配宜忌:
维生素C+B族维生素:提高免疫力。
维生素C+铁:促进铁的吸收。
维生素C+叶酸:这样的搭配会影响维生素C的吸收。两者食用时间最好间隔半小时以上。
建议每日摄入量:14毫克。
最佳食物来源:口蘑、玉米、核桃、芝麻、松子、桑葚、花生油、香油、玉米油。搭配宜忌:
维生素E+维生素C:相互促进吸收。
维生素E+硒:促进维生素E的吸收,增强维生素E的抗氧化作用。
建议每日摄入量:800毫克。
最佳食物来源:泥鳅、河蚌、芥菜、黑豆、口蘑、虾皮、芝麻、牛奶等。
注意:每天饮用250-500毫升牛奶,是补钙的最佳方式。在补钙的时候,要避免摄入含草酸、磷酸、脂肪酸等物质的食物,以免影响钙吸收。
搭配宜忌:
钙+维生素D、优质蛋白:促进钙的吸收。
钙+可乐:阻碍钙的吸收和利用。
建议每日摄入量:315-360毫克
最佳食物来源:燕麦、黑米、薏米、菠菜、莲藕、苦瓜、香蕉、花生、杏仁、核桃。
搭配宜忌:
镁+钙:有效促进钙在骨骼和牙齿中的沉积。
镁+维生素D:有利于促进镁的吸收。
建议每日摄入量:12-15毫克。
最佳食物来源:牡蛎、扇贝、牛肉、河虾、鸡蛋、黑豆、黄豆、腐竹、松子。
搭配宜忌:
锌+蛋白质:促进锌的吸收。
锌+维生素D:有助于锌的吸收。
建议每日摄入量:50微克。
最佳食物来源:鸡腿、猪肉、虾皮、羊肉、河虾、黑芝麻等。
搭配宜忌:
硒+叶酸:具有预防胃癌的作用。
建议每日摄入量:50微克。
最佳食物来源:鸡肉、牛肉、鸡蛋、土豆、植物油、西瓜子、南瓜子。
搭配宜忌:
铬+锌:有效调节血糖,改善胰岛素活性,预防并发症。最好早晨补铬,晚上补锌。
参考资料:北京煤炭总医院内分泌科主任,李洪梅医师
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