稳定血糖的10大营养素最佳食物来源!

饮食是最基本的控糖方式,糖友在选择食物时不仅要看生糖指数,还要注重每种食物的营养素。在控糖的时候也要保证身体各方面营养的平衡,今天我们一起来看下对血糖有帮助的十大营养素的最佳食物来源!

一、膳食纤维

建议每日摄入量:25-35克。

最佳食物来源:大麦、玉米面、黄豆、红豆、绿豆、菠菜、西葫芦、芹菜叶、苋菜、红薯等。

如何摄入最科学:

1、日常饮食不宜过分精细,要粗细杂粮搭配。

2、进食富含膳食纤维的食物时,建议细嚼慢咽,可增加饱腹感,减少进食量,延缓葡萄糖的释放。

搭配宜忌:

膳食纤维+水:加强膳食纤维的润肠作用。

膳食纤维+钙:提高钙的利用率。

二、维生素A(稳定胰岛素水平)

建议每日摄入量:700-750微克。

最佳食物来源:猪肝、枸杞子、胡萝卜、豌豆、南瓜、红薯、玉米、芒果、金橘。

搭配宜忌:

维生素A+脂肪:提高维生素A的吸收率。

维生素A+锌:增强营养,保护视力。

三、维生素B1(维持正常糖代谢)

建议每日摄入量:1-1.5毫克。

最佳食物来源:猪瘦肉、小米、黑米、燕麦、芝麻、小麦粉、豌豆、黄豆、豆腐皮等。

注意:维生素B1在碱性环境下容易被破坏,因此在煮粥、煮豆时不能加碱。

搭配宜忌:

维生素B1+红薯:治疗脚气病。

维生素B1+酒:降低维生素B1的吸收率。

四、维生素C(促使胰岛素分泌)

建议每日摄入量:100毫克。

最佳食物来源:菜花、苦瓜、芦笋、苋菜、石榴、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘等。

搭配宜忌:

维生素C+B族维生素:提高免疫力。

维生素C+铁:促进铁的吸收。

维生素C+叶酸:这样的搭配会影响维生素C的吸收。两者食用时间最好间隔半小时以上。

五、维生素E(提高对胰岛素的敏感)

建议每日摄入量:14毫克。

最佳食物来源:口蘑、玉米、核桃、芝麻、松子、桑葚、花生油、香油、玉米油。搭配宜忌:

维生素E+维生素C:相互促进吸收。

维生素E+硒:促进维生素E的吸收,增强维生素E的抗氧化作用。

六、钙(促进胰岛素正常分泌)

建议每日摄入量:800毫克。

最佳食物来源:泥鳅、河蚌、芥菜、黑豆、口蘑、虾皮、芝麻、牛奶等。

注意:每天饮用250-500毫升牛奶,是补钙的最佳方式。在补钙的时候,要避免摄入含草酸、磷酸、脂肪酸等物质的食物,以免影响钙吸收。

搭配宜忌:

钙+维生素D、优质蛋白:促进钙的吸收。

钙+可乐:阻碍钙的吸收和利用。

七、镁(有效防止血糖升高)

建议每日摄入量:315-360毫克

最佳食物来源:燕麦、黑米、薏米、菠菜、莲藕、苦瓜、香蕉、花生、杏仁、核桃。

搭配宜忌:

镁+钙:有效促进钙在骨骼和牙齿中的沉积。

镁+维生素D:有利于促进镁的吸收。

八、锌(胰岛素的重要组成成分)

建议每日摄入量:12-15毫克。

最佳食物来源:牡蛎、扇贝、牛肉、河虾、鸡蛋、黑豆、黄豆、腐竹、松子。

搭配宜忌:

锌+蛋白质:促进锌的吸收。

锌+维生素D:有助于锌的吸收。

九、硒(修复胰岛细胞)

建议每日摄入量:50微克。

最佳食物来源:鸡腿、猪肉、虾皮、羊肉、河虾、黑芝麻等。

搭配宜忌:

硒+叶酸:具有预防胃癌的作用。

十、铬(血糖调节剂)

建议每日摄入量:50微克。

最佳食物来源:鸡肉、牛肉、鸡蛋、土豆、植物油、西瓜子、南瓜子。

搭配宜忌:

铬+锌:有效调节血糖,改善胰岛素活性,预防并发症。最好早晨补铬,晚上补锌。

参考资料:北京煤炭总医院内分泌科主任,李洪梅医师

视频:血糖多少算糖尿病(来源腾讯视频)

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