如何科学训练盆底肌

盆底肌有快肌和慢肌之分，究竟该如何科学训练盆底肌？先训练快肌还是慢肌？什么时候可以提高肌肉训练的难度和强度？盆底肌训练中有必要加入腹式呼吸吗？

为什么要训练盆底肌？

盆底肌与日常生活息息相关。

作用一：维持盆腔器官在正常位置。如果盆底肌损伤时，可能会出现盆腔器官脱垂；

作用二：控制排尿、排便。一旦盆底肌损伤可能会导致尿失禁、排尿障碍、便秘、排便困难或大便失禁等；

作用三：性功能的发挥。性高潮时盆底肌节律性的收缩，如果盆肌肉紧张，会导致阴道痉挛并发展为性交痛；如果肌肉松弛，可能会导致阴道松弛，性生活时包裹感降低。

快肌、慢肌分别是什么？有何区别？

我们通常所说的盆底肌由肛提肌（耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌）和一对尾骨肌组成。肛提肌是盆底最重要的支持结构，尾骨肌协助肛提肌封闭骨盆底，支持盆腔脏器和固定骶、尾骨位置。

肛提肌是骨骼肌，根据肌纤维的形态和代谢特点，分为I类肌纤维（慢肌纤维，约占70%）和II类肌纤维（快肌纤维，约占30%），I类肌纤维，收缩的潜伏期长，收缩速度慢，产生的张力较小，但持续时间长，不易疲劳，与维持静息状态下的支持和姿势功能有关；II类肌纤维，收缩的潜伏期短，收缩速度快，收缩时产生的张力大，但收缩不能持久、易疲劳，在控尿、控便及性功能的发挥中起重要作用，集中在尿道和肛门周围，特别是在姿势改变和腹内压增加的情况下主要参与维持动态条件下的支持功能，如在腹压突然升高时，II型纤维被激活，快速强烈收缩以维持盆底的稳定。

研究表明，压力性尿失禁患者I型肌纤维增加，同时II型肌纤维数量减少和萎缩，导致在腹压突然升高如咳嗽、大笑时尿液不自主流出。衰老使肌肉发生退行性改变，这也很好地解释了为什么中老年女性会成为盆底功能障碍性疾病的易感人群。因此，不仅是有症状的人需要进行盆底肌的训练，对于无症状者，盆底肌训练同样需要，因为衰老本身就是对盆底肌的一种自然伤害。

盆底肌训练中，先训练快肌还是慢肌？

根据肌肉运动单位募集的“体积原则”（即“大小法则”），肌肉收缩的时候，小的运动单位先被募集，随着肌肉收缩力量的提高，大的运动单位才会逐渐被募集。也就是说随着肌肉收缩力量的提高，运动单位被越来越多的募集，肌肉收缩力量越大，运动单位募集的越多。

由于肌肉产生收缩的基础是慢肌的收缩，所以，无论是压力性尿失禁、急迫性尿失禁、还是盆腔器官脱垂，在盆底康复的初期都是先训练慢肌。待慢肌功能基本恢复以后，再训练快肌。

在刚开始锻炼慢肌的时候，收缩以后的保持可以从3-5秒开始，当3-5秒容易实现以后，再过渡到5-10秒，同时在收缩的中间足够的休息时间也是必须的，所以每次收缩以后都需要放松10秒。

在盆底肌训练的过程中，还有一种训练方式也是有必要的，那就是腹式呼吸。腹式呼吸可以让紧张的盆底肌得到放松，只有盆底肌先放松下来，再训练快慢肌才能起到事半功倍的效果。

腹式呼吸的具体做法如下

01

先感受你的正常呼吸   

在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律。

02

平躺，完全放松

03

把你的手放在正确的位置

当你躺下来以后，把你的右手放在胸部，把你的左手放在腹部。尽量放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动。这样做可以帮助你确认接下来你做的腹式呼吸是否正确。

04

缓慢吸气和呼气

用鼻子吸气，嘴巴吐气气。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部尽量保持不动；呼气时，腹部缓缓回落，胸部尽量保持不动。细心体会腹部的一起一落。每天做10-20分钟。

05

坚持每天都做

06

改变姿势

当你学会躺着做腹式呼吸以后，你也可以尝试坐着做腹式呼吸。找一个舒适的扶手椅坐下来，尽量放松你的肩膀和颈部。

07

开始进行腹式呼吸

腹式呼吸方法同前。

通过盆底肌针对性的训练，最终的目的是为了让快慢肌协调工作，盆底功能才有可能恢复到最佳状态，你才能真正拥有健康的盆底。

参考文献：

1.陈娟，郎景和，朱兰，任海涛，赵艳环，关宏志. 压力性尿失禁及盆底组织膨出患者肛提肌肌纤维直径和分型的研究［J］.中华妇产科杂志.2003（38）12:733-736

2.Delancey JO, Morgan DM, Fenner DE, et al. Comparison of levator ani muscle defects and fuction in women with and without pelvic organ prolapse[J]. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2007, 109(2Pt1): 295-302.

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来源：伟思盆底