读埃利斯《控制焦虑》，学习情绪调控方法
#原创 479#
本篇较长，需要一点耐心。
心理学家阿尔伯特·埃利斯认为，焦虑是可以控制的。并且人能在焦虑感将情绪完全控制之前，先控制焦虑感。
这听起来很是振奋人心，尤其在焦虑普遍盛行的今天。
那么如何控制焦虑？《控制焦虑》这本书给我们提供了一些硬干货。
作者对焦虑的作用、焦虑的来源、焦虑控制方法进行了阐述。如果你恰好处于焦虑当中，可以阅读本书，或者先阅读本篇文章，了解该如何帮助自己。当然本书也适合心理学工作者，温故而知新，加强理论学习，更好地指导实践。
1 埃利斯，他是谁？
阿尔伯特·埃利斯 (Albert Ellis )，著名心理学家，出生于美国。
阿尔伯特·埃利斯
1913年9月27日—2007年7月24日
他在心理咨询与治疗领域成绩斐然，自创了理性情绪行为疗法（REBT），也是认知行为治疗的先驱。投身心理治疗工作60余年，帮助过15000多名来访者。
他比大部分心理咨询师更懂得商业运作，在全世界举办理性情绪行为治疗培训班，既能助人又能挣钱。可贵的是，他能不为名利所累，又将所挣的钱，都投进了非营利机构——阿尔伯特·埃利斯研究所。
他享年93岁，是史上最长寿的心理学家（这一记录，刚被班杜拉打破，班杜拉享年96岁）。
我们来了解一下“传奇”心理学家埃利斯的人生经历。
埃利斯是一名犹太人（心理学界犹太人还真不少，弗洛伊德、阿德勒、马斯洛、弗洛姆、弗兰克尔……都是鼎鼎大名）。
他的原生家庭并不幸福，十多岁时，父母离异。母亲情感冷漠，喜欢说，不愿意倾听。
按照“原生家庭决定”论观点，埃利斯将不会有好的未来。可结果证明，埃利斯不仅有能力帮助自己走出困境，还能帮助他人。这给“原生家庭决定”论以沉重打击。
埃利斯说：“人生最好的时光就是当你认清，你所有的问题都是由你而生，你不会迁怒于你的母亲，不会怪罪于整个大环境，也不会归咎于国家总统。你意识到，只有你才是自己命运的主人。”
在其一生中，他遇到过不少挫折，换过一些职业，他自己说至少做过三种，包括商人、作家、心理咨询师。
青少年时期，他的梦想是成为一名伟大的小说家。为了早日实现财富自由，没有经济压力地写作，大学时他进入了纽约市立大学商学院学习。大学毕业后，开始做生意，可惜生意做得一般，写作也一般。直到28岁，他也没能写出好作品。
幸好，埃利斯不是撞了南墙不回头的人，他发现自己喜欢上了心理学。
29岁，开始攻读心理学硕士学位，34岁拿到心理学博士学位。那时他是坚定的精神分析学徒，立志要成为著名的精神分析师。可是之后，他对精神分析理论和治疗方法产生了质疑。
40岁时，彻底与精神分析分道扬镳。
42岁时，自创了理性疗法，这一疗法，后来不断充实，80岁时，他将这一疗法定名为：理性情绪行为疗法Rational Emotive Behavior Therapy（简称REBT）
埃利斯一生结过两次婚，第二次离婚后与一位女士同居了36年，在耄耋之年，又恢复了单身。
总体上，埃利斯有别于其他心理学家，半路出家，人生经历丰富，闯荡过社会也体验到艰险，比较接地气。
因此他的治疗方法，不唯一、很灵活，博众家之长，效果显著。
2 谈一谈“焦 虑”
焦虑主要是指一系列不安的情绪和行动倾向，焦虑让你意识到不愉快的情绪，它会警告你最好采取一些必要的行动。
焦虑心理源于生物因素，包括先天的倾向以及环境因素。
焦虑并不都是不好的。健康的焦虑，有助于更好的生存。
比如，如果你认为有失业危险，而又想保住工作，焦虑就会产生。适度的焦虑会促使你更努力的工作，提高个人能力，与老板做好沟通等等，将失业危险掐灭在萌芽状态。
但不健康的焦虑具有破坏性。
以过马路为例，如果你的焦虑是健康的，你走路时会留心，会注意到红绿灯和那些闯红灯的车辆，你会快速地穿过马路。但是如果你过过分担心自己的安危，你的心怦怦乱跳、四肢战栗不已、脚步迈不出去，这就是一种严重的焦虑症，你可能会因胆怯而拒绝过马路。
健康的焦虑或担忧都是因现实或理性的恐惧而产生的。健康的焦虑包括：谨慎、警惕和抵制潜在的危害等情绪。
不健康的焦虑完全是不切实际的，也是不合理的。不健康的焦虑包括恐慌、惊骇、恐惧、战栗、麻木以及各种使你处于警戒状态的身心痛苦。
3 不健康焦虑的形成原因
那么不健康的焦虑是如何形成的？怎样改变不健康的焦虑？
根据阿尔伯特·埃利斯的理性情绪行为疗法（REBT），不健康焦虑的产生，主要是源于不合理（非理性）信念。
他认为，人们产生情绪困扰（如焦虑、抑郁），不仅仅是因为他们遭遇到了挫折、困境，更重要的是，他们自己对这种遭遇和困境的看法（即他们的信念）；若是信念出现偏差（信念不合理），必然会带来糟糕的情绪体验。
他用情绪ABC理论解释这一现象。
不愉快事件A，不会必然引起后果C（焦虑或抑郁）。起决定作用的是想法B。
比如，同一种不愉快事件A（面试失败）发生在100个人身上，他们的想法B不一样，产生的情绪结果C也会不一样。
所以，要调节不健康的焦虑，最重要的是要识别不合理信念B。
理性情绪行为疗法（REBT）的逻辑：
识别非理性信念——与非理性信念进行辩论——形成新的合理信念
4 识别非理性信念，控制不健康焦虑
（1）识别非理性信念
非理性信念，特征鲜明，比较容易识别。
“绝对、必须”观念。
1）对自己的绝对必须。如：我必须无条件地做好，否则我就是一个无能之辈。
2）对他人的绝对必须。如：其他人必须公平地对待我，必须对我好，否则他们就该受到诅咒。
3）对自然环境和社会环境的绝对必须。如：我的居住环境必须井然有序，否则这世界将是一个及其可怕的地方。
由“绝对、必须”，引发的“糟糕至极”“以偏概全”“非黑即白”“自我贬低”“诅咒他人”等信念。
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（2）对非理性信念进行辩论
识别引起焦虑情绪的非理性信念，是治疗的第一步。
第二步，是利用各种方法，与非理性信念进行辩论。
辩论的方法：
1）现实辩论法
非理性信念站不住脚的主要原因是有违社会现实。
比如，当你产生一种信念：“我心爱的人绝对必须爱我”，首先应该辩论，这种信念是否符合现实。
你要不断对自己发问，直到得到一个合适的答案——“为什么我心爱的人一定要爱我呢？有什么证据表明他必须这样做吗？他绝对必须爱我这种假设现实吗？有没有事实证据能证明这一点呢？他有什么理由必须爱我？”
事实上，你心爱的人有他自己的选择，他可以自由选择去爱你或不爱你。因此，他不是必须要爱你。你心爱的人必须爱你，这种想法是不现实的，他可能会选择去爱你、恨你或忽视你。
无论你怎样去分析，你心爱的人绝对必须爱你，这种确切的信念是站不住脚的。
2）逻辑辩论法
非理性信念都是不合逻辑的。
“因为我非常爱我心爱的人，所以他必须同样爱我，这种信念符合逻辑吗？我希望他爱我这样一种强烈愿望与他爱我这种必要性之间有什么联系呢？正因为我将大大受益于他对我的关怀，他就必须爱我吗？我的结论是基于这种事实得出的吗？”
你要不断问自己这些问题，直到得出一个正确的答案，你就会发现，你对心爱的人提出的感情上的要求都是不合逻辑的。
3）结果辩论法
坚持非理性信念，往往带来不好的结果。
“如果我保持这种非理性信念，我会怎么样？它会带来什么样的结果呢？它会不会十有八九让我感到快乐，或让我感到悲惨呢？如果我坚持这种不合理信念，而且固执己见、拒绝放弃这种信念，可能会发生什么呢？”
以上三种方法，可以分开使用，也可以结合使用。
通过对不合理信念进行辩论，产生新的理性信念，从而减轻焦虑。
但是这种信念往往还是流于表面，来访者理智上认可了，但是并不坚信，主观意识上还不能完全的信任这些信念，因此要在实践中，对这些信念进行论证，不断的论证，直至来访者真正的，发自内心的相信这些信念。（这个过程是这个疗法中最艰难的一步。很多来访者坚持了一段时间，觉得没有用，便过早放弃了。）
5 控制焦虑的其他方法
除了利用与非理性信念辩论的方法，帮助控制焦虑，还有一些其他方法控制焦虑。而且在使用这些方法的过程中，识别非理性信念，建立新的理性信念，一直可以起作用。
1. 分散注意力
2. 暴露疗法
3. 固定角色扮演
4. 无条件接纳自己
5. 无条件接纳别人
6. 成本—效益分析
等等，限于篇幅（略），可自行阅读。
6 阅读体会
埃利斯认为，要在焦虑控制我们的情绪之前，先行控制焦虑。
他有严重的公众演讲焦虑和异性交往焦虑。在本书中，他着重介绍了自己克服这两个焦虑的过程。而且在自愈过程中，他没有求助任何人；只是通过阅读，从一些哲学家、思想家的理论观点中，得到精神上的支撑。
所以，来访者要想改变自己，不能完全依赖咨询师。来访者自身也要有能量。
埃利斯绝对是一个既温柔又严厉的心理咨询师。
他鼓励来访者，完全的自我接纳和接纳他人，接纳自己和他人犯的错误，不全局性的给自己和他人做评价，只针对行为，不针对个体本身。
同时，他又用暴露疗法逼来访者面对现实，在现实中行动，调动一切可能的力量，适应困难，适应不舒服，坚持再坚持，直到不再感到焦虑。
埃利斯有别于其他咨询师，他不拘泥于流派，只要对咨询有用，任何流派的咨询技术都可以为他所用。他的理性情绪行为疗法（REBT）就强调认知、行为、情绪三者的相互作用。
因此，心理咨询是一项需要创造性的工作，不能人云亦云、生搬硬套、机械模仿。
心理咨询师应不断学习、多多体验。从哲学、心理学和其他科学中吸取养料，做到更包容、更接纳、更灵活，如此才能在帮助来访者时更加游刃有余。
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