全马529到锡马329，我都经历了什么？
上个周末厦门马拉松、无锡马拉松还有徐州马拉松等多场赛事密集开跑，其中备受关注的无锡马拉松更是共计801名全马选手完赛成绩突破3小时，创下了赛事8年来全马破3人数纪录。在跑步学院冬训营的学员中，也有不少学员取得了好成绩。今天，我们有幸请到几位在上个周末参加比赛的训练营学员，听他们说说自己与跑马的故事。19年3月，因朋友刺激说我「走楼梯都膝盖都疼，不可以跑步」，我开始跑步。从几百米到3公里、5公里慢慢跑了几个月，再到走跑结合完成10公里，并跟着佳明自带的半马课表练习了几个月，月跑量80-120公里。2020年8月嘉兴出差跑步时遇到一位熟人也同时是跑步大神，请他指点，告知我是在瞎跑，跑姿有严重问题，核心力量一点没有，跑步需要系统训练。之前从没有想过跑步还需要系统练习，自此，我开始观察大神们的跑步再对比自己的跑步视频，发现确实有很大问题，心里也萌生了有机会参与一个团队的想法，恰此时，浏览微信时看到“2020-2021姿势跑法马拉松冬训营”招募学员的信息，于是报名参加。记得20年12月6日第一次开营测试2公里并上课讲解，第一次见到大家叫耗爷的方教练，课上自我介绍，才发现跑友不少是有多年基础，全马成绩在3小时到4小时，而我在此之前的半马比赛成绩是2小时29分，我只能安慰自己也曾经在高中时一千米成绩3分13秒。第一次测试与课程结束后，教练给各位分组并发第一个周期（月）的课表，我被分在了一组。死要面子的我，小窗方教练是不是可以将我放在二组，于是他给了我一组和二组的两个课表并建议我按照一组的课表跑，又告知我跑步中存在的跨步问题等需要改进。实际执行中，我却想着怎么速成，基本都是按照2组甚至是高于2组的配速标准来跑间歇，似乎又找到了30多年前每公里3分13秒的感觉。第一个月下来2公里测试，我居然达到了三组的标准，于是第二个10公里周期，我按照三组的配速标准来执行。周日合练时方教练又一次提醒我加强基础力量训练，不急着提高配速，我听不进。第一次合练10公里，我也居然可以配速达到518，跑16公里课表，配速也保持在520，感觉心里爆棚了，练间歇也不看课表了，速度提到3分多感觉好爽，人是老归老，速度还是能提起来的嘛！然而，不幸的事情终于发生，第二个月的第三周就开始膝盖受不了了，找教练咨询方法：休跑练基础力量、降速。到第三个半马周期，又开始能跑一点，教练建议我按照一组的配速进行，但我还是偷偷自己按照三组的配速跑间歇。结果第三周期快结束小腿胫骨内侧伤了，第四个全马周期的课表跑不了了。这才反复想着方教练平时微信以及合练中一直要求的基础力量训练、拉伸、泡沫滚轴拉伸，姿势跑法的基本技术动作等等。私下与教练交流如何恢复，方教练鼓励我并认为我天生平足不可怕，练习脚踝与足弓力量，可以弥补足弓塌陷的不足，放慢速度，伤好后恢复慢跑，从慢跑起步，慢慢来。看到训练营里的跑友许多都报名了锡马，尽管我还伤着不能跑，但想着应该在训练营结束时去参加一次“考试”，成绩不重要，能去跑是对教练这4个月指导的交代。于是通过锡马的公开赞助商名额在开跑前三周报名参加全马比赛，此时距离我休跑已经快一个月，腿伤好多了。请教方教练如何让我这个从没有跑全马经历、跑量严重不足且刚经历伤痛的跑渣能跑完全马，教练特地给我建议了最后三周的跑步计划，简单总结就是慢跑加姿势跑法技术要点并坚持力量训练，防止再次受伤。4月11日锡马开跑，我的目标是完赛，最好结果是4小时50分，按照与教练交流的630左右配速跑，无论别人多快，自己跑自己的。一路上我担心是否能跑完，跑到6公里处左膝盖突然疼起来，右膝盖也感觉不好，连忙调整步幅与步频，好在200米后缓解，才放心我至少还能坚持下去；7-20公里，保持配速；超过半马距离时的那一刻，没有感觉疲劳，那一刻我有热泪盈眶的感觉，半马距离之后的每一步对于我来说都是在跑我的新篇章，每一步都是未知的世界。过去的四个多月，有系统训练、有伤痛停跑近1个月、有不听教练的惨痛教训后再回到教练的要求轨迹上，还有训练营里各位大神兄弟师妹的各种帮助，再不行我也要坚持跑完这另外一个半马距离啊，不能怂！21-30公里，一路上想着拉起拉起、小腿与脚踝放松，谢天谢地，我坚持下来了；30-34公里，又坚持了4公里跑步，是否马上要撞墙了，要迈不动腿了？在快到35公里处，我这样想着，不自觉降低了配速近1分钟，但仍坚持不走一步，38公里处，遇见训练营的小周和童美女，小周建议我一起跑，于是加速，最后4公里多有同伴一起，似乎力量增强了许多，顺利跑完42.195公里，4小时46分09秒，我的首马。与95%以上的跑者相比，这个成绩很差，然对于一个几乎没有跑步基础的跑渣老头来说，全程没有停下一步，没有任何不适地跑完，我在跑之前是无论如何也想不到的。若没有遇见训练营，这个首马或许还要再等许久，过程也或许很惨痛，感谢训练营，感谢方教练。再有机会，我将努力从1组升到3组。跑无锡马那天，早上2点醒了以后就睡得不踏实了。4点半不睡了，起来上厕所，洗漱，煮了方便面，吃了没喝汤，又吃了一包肌鲣强的蛋白摇。6点出门打车，拼车还很快，路上接了两个人，大约45分到体育场存包，上了两次厕所小便，其实第二次没有多少，但是还想上第三次，没去，果然跑起来就没有尿意了，不过我坚持着全程也没有上厕所。因为在E区出发，根本跑不开，我原来的配速计划全部失效。一直跟别人说对不起，穿花绕柳一般，前面7k也只只能勉强510左右，费了不少力。到了7km以后可以跑快一点了，但是还是一直要请别人让或绕过去，一直到半马以后才稍微好了一些。出发之前吃了三颗肌鲣强，10k吃了一根胶，17k吃了一根，25k左右吃了一根，35k左右吃了一根，共吃了4根，带了6根，又背回来两根。最可惜盐丸忘记吃了，在半马时候吃第二份肌鲣强还把盐丸弄掉地上了，回头捡了一下，心率马上上到170以上，所以有点印象。但是后面忘记吃了，到了37km感觉小腿要抽筋才想起来吃，后悔。补水次数非常多，基本看到水站就去喝一口，不管是饮料还是水，喝一小口，按教练教的喝水方法，不停顿，抓住杯子捏扁喝一口扔掉。跑得过程不敢很使劲，怕后面撑不住，保持455左右的配速，有几个上坡也努力加速保持匀速，但是陡坡就小步幅降到510左右速度，下坡跑快点，440点配速我记得就是从景区出来一个长下坡，也许是从江南大学出来。专心跑步，拐弯的地方经常有摄像师，我一直在外面跑，超人方便，但是到了有摄像师的地方就突然有人跳动你面前拍照，吓你一大跳，后面我就有经验了，我到拐弯就往里有点，这样就不会受照相干扰了。喝水也是这样，尽量喝后面桌子，人少。我手表一直比官方更早到计时点，一开始100米，最后差不多有300米，因为一直在超人走外道。所以给我估计时间带来一定麻烦，到21k计时的时候，我感觉已经赶上了330点配速，但是好像还是差一点点。心里还是有点慌，毕竟后面还有一半，腿也开始有疲劳感了。咬牙坚持455左右配速，跑到28k左右，突然感觉好像过了极点了，加了一点速度。所以30到35k是加速的，但是到38k以后，左小腿肌肉跳了一下，感觉要抽筋，心里慌得一塌糊涂，非常后悔没有及时吃盐丸。一边掏出盐丸来吃了一颗，一边降低速度到505左右，好在看看计时，330估计还能保住。到了41k，冒险把速度提到5左右，跑到最后500米时，不顾一切加速了，最后快到终点我感觉是以间歇的速度冲过去的。冲过第一个记速点发现后面还有两个记速的板，通过第三块板的时候我按下手表的及时键，时间显示是3小时30分03秒，还是有一点点担忧，直到短信发过来，32947，舒坦了。虽然相比于去年的绍兴马PB了56分钟，这份好成绩真的来之不易。我两个膝盖都受过伤，左膝盖到参加训练营前一直没有好，就是到现在也没有完全好。另外，以前跑过三次马拉松，都是跑到最后就抽筋了。以前我的月跑量也不少，也能到180左右。所以参加训练营的初衷就是寻找专业的指导，再黑练下去我觉得膝盖要废了。跟着教练练以后，教练第一堂课就指出了我其实是后脚跟着地，而我以前一直以为是前脚掌着地，又指出了一些我们发力方面的错误。跟着教练练习以后，我感觉跑步姿势越来越合理，课表也安排得非常好。每次测试我感觉都有提高。所以，我后来对课表是非常信任，基本是100%不打折扣地完成课表。在跑无锡马的时候，我已经把冲击330作为目标了，因为上次半马测试我就达到了138。但是非常担心自己的膝盖和我以前抽筋的老毛病。万幸这次天气给力，虽然在E区出发，中间还忘记了吃盐丸，但是还是完成了330。我从2018年开始跑步，2019年南通首马425，上马412；2020年疫情突来，报上的锡马硬生生的拖到了下半年。虽有疫情，但跑步的脚步从未停歇，去年11月初的锡马，想破四，结果差口气跑了个402；随后11月底的上马心里目标还是破四，跑友们都懂得的天时地利（好天气），纷纷pb，我也意外跑出了346，着实惊喜。破4后，我想到之前都是自己一个人瞎跑，各种伤痛也都经历过，想着再要提高成绩就很难了。作为一个严肃跑者，提高技术是下一步的重点了。于是我联系了原先短期课程的方教练，说，正好一个冬训营课程，对不再追求成绩的我来说，至少能跑的更健康更轻松，于是欣然加入。四个月的冬训营，我的感受是课表最大的特点就是跑量和项目设置很科学，有之前跑量的基础，应付A类课表正合适。能力稳步提高，还没有伤痛。2021锡马，是冬训后参加的第一场比赛，虽然比赛当天凌晨很早就醒休息不算好，但冬训打下的基础在；存包后小解两次，出发后居然又像去年锡马一样尿急，不知道是不是紧张的缘故，先忍忍吧，10km后感觉没有了，节省1分钟呵呵。跑步中，想着动作要领，按自己舒服的节奏，呼吸，拉起，摆臂；到点补充；蒙蒙细雨湿答答的，但也有利于降温。330的官兔私兔都被我超了，嗯，不错，保持节奏，35km后加速到430配速，有点吃力，退回445，终于到终点了，净时成绩321完赛，比去年锡马提高41分钟。这是以前仰望的不敢想的马拉松精英选手的成绩呢。路上看到美女志愿者举的牌子：跑马路很长，文案可以慢慢想，哈哈。文案就是通过自己跑马想给儿子讲一个道理：天赋决定了人的上限，别人可以轻松跑得比你快；但努力决定了成绩的下限，作为大众选手，够努力成绩就不会太差！篇外：这期冬训营，线下一起训练的跑友，喝了两三回酒，成了好朋友。这次我们训练营有9个人参加了锡马，都PB，一个线上的同学参加徐马也PB，牛不🐮2020年初，跑过2次10公里赛、1次半马赛的我默默地在心中埋下了挑战全程马拉松的种子。然而计划赶不上变化，2020因疫情导致赛事停摆。直到5月才开始路跑，对于之前一直在田径场跑步的我这似乎是一个新开始，且艰难。好在没有放弃，即使炎炎夏日，也坚持夜跑，终于到11月又跑了半马赛，PB了11分钟，给了自己一份惊喜。自此，跑全马的种子也发芽了。怀着对全马的敬畏之心，我始终觉得需要专业的帮助，有计划地训练。恰巧这时看到跑步学院举办姿势跑法冬训营的消息，就迫不及待地报名了。忐忑、懵懂，又满是期待地参加了开营测试和培训，我被分到1组。当收到第一个月的2k训练计划后，自我感觉可以完成。有同学问是否跑量略少啊？参加过几期训练营的老学员们却说按课表没错的，于是我安心地认认真真地跑课表啦。2k周期还蛮轻松的，我尽量按配速要求的上限跑，在完成必跑的质量课表的同时，也会跑一些大小猴子课表。月底2k测试后，我一下子被升到了3组，这可有点出乎意料啊！3组的配速要求提高了好多，我只能按下限跑。但要做好学生的上进心，又逼我往上提一点，这样可以提高达成率。第二个月的10k周期也算顺利完成了，月末测试继续留在3组。每个周末，教练都会带大家一起线下跑，练跑姿技术，还增加力量训练，我也因此结识了好多有趣的跑友。线上群里，每次跑步打卡，互相交流，吸收了不少跑马的经验，学习到各种相关知识，获益匪浅。有一段时间我一跑步心率就飙升，即使减速也降不下来，后来发现是休息不够，恢复不好。慢慢调整后，跑步时的心率渐渐正常起来，也体会到了跑休的重要性。训练计划里有很多间歇跑的训练，即使在半马周期月跑量增加了，配速要求仍然不低，自己也跑出了之前不敢想的速度。月末的半马测试也达到了PB成绩，更增强了自信心。终于进入最后一个月的备战全马周期，紧张而又期待。随着跑量的增加，我的左腿膝盖在下楼梯时出现了不适的感觉，请教了教练，觉得主要还是髂胫束的问题，需要加强拉伸和放松。一边努力完成课表，一边关注自己的膝盖，终于在三月的最后两周渐渐好转。4月一大波赛事开启，我选择了无锡马拉松作为首马，也是检验训练成果的一场大考。教练特别为我们安排了一次30公里的长距离，跑完信心大增，感觉完赛应该没问题。由于参赛学员不少，教练又专门制定了两周的备赛计划。有跑马经验的同学也分享了配速安排、补给顺序，让我心里越来越有底。比赛当天，早早地来到起点，按群里同学的提醒，开跑前半小时吃根能量胶，然后15k、25k、35k的时候再补胶，期间再吃几次盐丸，补水补饮料。天气不错，一路基本匀速，跑过30k后仍然感觉良好，但不敢加速，因为听说30k后会出各种幺蛾子。38-40k时略有累的感觉，40k后被赛道旁的加油声激励，又兴奋起来，最后冲到终点，看到“恭喜完赛”，真是太开心啦。因为是首马，不给自己设太高要求，尽管大家都鼓励我，觉得我可以跑345左右。赛前默默给自己的进阶目标是：1）安全完赛；2）破4；3）争取达到波马资格-355，结果全部实现啦！大家的预言也是准的，说明训练营的计划和完成度真靠谱。现在感觉首马即巅峰，难以再PB，或许再次参加训练营能助我破340？哈哈
主教练：龙井
助教：周鑫、苏涛、亚新
4月11日，是我们跑步学院大PB的日子，不论是参加徐马的，还是参加锡马的，不论是老将还是新手，都得了心满意足的好成绩。我第一次参加马拉松的正式比赛，在徐马拿了337的成绩，心里美滋滋的。我是2019年加入跑步学院的，也是2019年开始跑步的，当时没想过要跑成什么样，就是觉得自己四肢比较失调，可能通过跑步的训练会改善一些。在网上看来看去，觉得这个更加注重姿势、技术的跑团，比较适合我这种人到中年、啥都不行、又比较懒的同志。于是就贸然参加，成为了这个团队的一员，一期一期的培训，跟着下来。跟着跟着就是三年。跑步学院的人不多，在北京的顶多一期二三十人，一起上课坚持的一直就那么十几二十个，这让跑团的刘姓老板比较灰心。但也由于人少，大家在跑步的坚持中，慢慢的相互熟悉，相互支持、鼓励，慢慢的跑团有了家的味道。刘老板给我们搭了个平台，龙井教练是我们的顶梁柱。跑步学院结合马拉松赛季，每四个月一个培训周期，每周集训一次。对我们而言，每周的集训，比起跑步，更重要的是一起跑步。大家五湖四海、男女老少地集合在一起，有认真刻苦、一丝不苟的，也有我这样佛系任性、没有目标的，但聚在一起，就多了一分欢乐、多了一股力量。这份欢乐和力量，会让我期盼着下一期的开班，让我舍不得缺席周末的集训，让我在日常懈怠时，被大家每日的训练数据激励和鞭策，会让我放下其他的爱好，更加专注于跑步的练习。而正是这份专注，给我、给大家带来了大PB的成绩。按照平时跑力数据的测算，我赛前靠谱的目标是350。从跑步还需要技术吗？开始，上拉、上拉、上拉……那落下怎么办？前倾是什么鬼？十万个为什么。我们的微信群充满了“执念”。然后就是拼命跑，心律二区、三区算啥，我还有四驱（区）。如我一般标新立异，曾经把两天的课表通过午夜12点，连起来一起跑。慢慢的体会、慢慢的觉悟，当某天早上，突然发现可以使用正确的肌肉上拉时，突然发现在保持心律的前提下配速能自然提升时，真正体会为何，只有重复才能顿悟。我已经开始想着下一个马了。下一个目标是330还是320。每个人心里都会立下新的flag。成绩总会给人以错觉。终有一天，会达到自己的极限。终有一天也会跑不动了，或不想再跑，停了下来。那上万小时、数万公里、千万次的重复动作，除了带来吹牛的谈资、内心暂时的满足，还会有啥？是磨损的关节、还是拉伤的肌肉？于是我们继续……沉浸于一呼一吸，专注于每一步上拉……惦记着如何送髋（像我这样时常忘记髋在哪里），别忘摆臂……追求自然落下的当下，体悟著心律和配速……有一份机缘……将我们聚在一起，使跑步成为一种修行。最后，特别感激特别能指导的龙井教练的关怀和指导，感谢各位助教(表面话少的Xin，喜欢拉爆队友的硕，自己在无锡带女队友的Tom和超级康复能力的亚新)的帮助和督促，感动八十八妹在比赛前后的付出（受伤虽然是一种比较痛的觉悟，但年轻就是一切），感怀我们二组的陪伴（让我慢下来后的，顿悟），还有温暖的小太阳（暗中执鞭者），持续能输出的Jennifer，（晒）优秀的优秀，比优秀还优秀的CLeon和小野，跑到广州的不用想就能说一堆有趣的话的石哥。当然还有盼着岁数越大跑越快的台哥、始终不服老（据说服了）的贾哥、自律神话的黑哥等等等等兄弟姐妹们，我们一起跑下去。最后当然不会忘了，相当有文化的刘姓老板，感谢我们跑步学院。
主教练：龙井
助教：周鑫、苏涛、亚新
这次冬训过程中，我觉得很有帮助的一点是记录跑步日志，比如在什么情况下体会到了前倾上拉的知觉，或者中间状态不好的时候自己是如何调整的，或者只是陌生人一句加油带来的动力和看到一次绚烂朝霞的惊喜。这些记录可以帮助自己和教练更有效的沟通，给之后的训练以参考，同时因为为了要“记点什么”也可以提高自己训练中的专心程度。作为一个容易紧张焦虑的小猴子，这次冬训和徐马也是学习调整心态的过程。很喜欢有一期奇葩说里给我的启发，学着去把得失心留给训练，而比赛的时候把自己当成蒙上眼睛的战马，不争别人的先，也不恐自己的后，奔跑就好。
主教练：龙井
助教：周鑫、苏涛、亚新
经历过4个月的冬训终于要走上赛道了，相比一起训练的日子，比赛变得就相对简单。赛前提前两天和训练营的小伙伴们一起抵达徐州，其实对徐州的比赛我心里并无把握，毕竟冬训由于种种原因中断了几周，比赛前3周右侧髋和臀中肌紧张有些痛感。周六早上的30分钟轻松跑，想着不跑了，多休息下，赛前这一周总是感觉身体恢复不过来，很累的样子。不过我想既然都坚持这么久了，怎么也要上赛道完成比赛。比赛前一天晚上休息的不错，早上5点起床，收拾下东西，和小伙伴酒店吃了些早餐，大家一起溜达走到起点和教练一起拍照。教练拿出了仅有的一只“未知名”的PB小瓶给我，喝了之后，信心大增。随后大家一起溜达存包，去厕所，感觉这次比赛就没带脑子，太阳镜和包了一起存上了，一次性雨衣也没拿出来，也只能将就了。慢慢走到了B区集合点，周大师也过来我旁边，和熟悉的人站在一起感觉真不错。起跑并没有太控制节奏和速度，只是顺着人流慢慢往前跑，没有刻意超人，或者保持什么速度，找了一圈二姐，没有看到，也看不到了周大师的尾灯了，自己慢慢在跑吧。好在平时训练教练一直强调，要按自己的节奏来跑，所以我并未受太多的人群有干扰，就像平时在奥森训练一样。跑到大约2公里左右的时候，看到前面一个女选手跑的姿势很轻松也很标准，不过怎么后面还背个包呢，仔细一看这不是龙井教练么，赶紧打个招呼，教练说在等着我一起呢，心里甭提多感动了。教练就一直带着我往前跑，过水站时候教练就让我专注的跑就行，然后帮我拿补给，每隔一会就会问下我的心率。开始心率一直控制在2.3左右，教练说配速控制在445左右就好，实际我们跑起来要比这个速度快一些，大约平均在440上下浮动吧，有几公里应该都在430内了。教练不停的提示我稳住，在10公里前身体状态感觉很一般，小腿有点沉，一直在找训练中的放松状态；大约到10公里上下后，感觉好多了。但是左脚又有麻的感觉，平时训练中也出现过这种情况，一般放松跑一会应该会有缓解，不过这次比较奇怪，一直持续到18公里左右才好。好在，这时候的状态完全出来了，身体也轻松了，心率一直在2.4到2.7之间稳定，感觉也还可以。教练也是在前前后后的帮我拿补给，提示我每公里的用时并带我控制节奏。直到半程左右，教练要去调整下说就送我到这了，告诉我32公里之后，再不用管心率加速跑就行，分开时候还说别让她追上我。自己跑的过程中也没有看到官方的兔子，也没有节奏和适的人一起，只能自己边跑边想自己平时跑步。到25公里还没有觉得很累，髋也没有感觉到疼，状态不错，当时心里就想，赛前最后一个月教练给定制的备赛课表，并且还亲自带着跑了两次长距离效果真是杠杠的。没什么太多想法就是按照目前的节奏持续跑下去，过了32公里，没有掉速，体能感觉也还不错，没有很吃力的感觉。心想，保守点跑到35再加速看看，有点侧风吹的比较不太舒服，在34公里时候，髋和臀中肌开始发紧了，节奏有点乱，结果看到一群大约跑440左右速度 的人跑的比较有节奏，就加入进去一起跑，会略轻松点。到38公里之后，痛感比较明显了，也不想加速了就想尽量维持速度吧，心率也变到2.5了，还好只剩下4公里。到40公里处，收到了一姐的加油喊声，这一声加油太及时了，马上又调速了一下冲出去，还听到了“请客”二个字。最后2分钟，控制在了5分左右速度跑完，冲线那一刻想的不是我PB多少，想到的是还好保持住了节奏，没掉速，没让教练追上失望！冲过终点那一瞬间看到记分牌显示的枪声成绩3小时20分（净时成绩3小时18分），完全超出了自己的预期，毕竟这个成绩对于我的目前状态的是根本没想过的。比19年首马PB约30分钟左右，这个结果应该是对冬训不错的一个肯定，在自己的意料之外的一个成绩。学员们的跑马故事还有很多，下次，我们继续我们的故事！（其实是还有好多学员的跑马心得没写完，让我们一起期待下期分享吧）
