胸部训练（女性）

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力量训练总讲 胸部训练 先说一下进行训练的配置吧。（女性）

最低配置：一块可以运动的地方。。。
略低配置：3磅，5磅，10磅的哑铃各一对（力量基础大的可以再增加重量）
标准配置：3磅，5磅，10磅的哑铃各一对，一个健身凳，（躺下手臂能自由活动的，去过健身房的应该知道，一种长凳）
豪华配置：3磅，5磅，10磅的哑铃各一对，一个健身凳，一台跑步机。（没有的可以跳操，不过这个强度真心没法控制，因为没人监督还有动作不标准的缘故，你可能达不到一定强度，而跑步机能固定这个强度。有速度。）
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该训练是在标准配置的情况下进行的~

在开始力量训练前，我还是要说点原理性的东西。别嫌老汉唠叨啊，我还是建议大家看看，了解点原理性的东西比瞎练要好的多。

力量训练相比于有氧训练，老汉认为力量训练要有技术的多，因为力量训练能够提高代谢，让你在静止的时候消耗更多热量，也可以通过力量训练增加肌肉量来提高基础代谢，这比有氧消耗热量有用多了，打个比方，也就是说力量训练能解决根本的问题，让你不容易发胖，有氧不能，也就是说力量训练治本，有氧治标。不过减脂期间的无氧作用可不是增加肌肉量的，因为减脂期间你的能量摄入是很低的，根本涨不起来肌肉，甚至会掉肌肉，所以减脂期间无氧的主要目的是为了对抗基础代谢的降低，让他尽量降的慢点，同时消耗糖原，为接下来的有氧做准备。

力量练习效果的评判不是靠时间来判定的，它的判定靠的是肌肉的感觉，也就是肌肉充血的程度，是否练到酸胀饱满的感觉，也就是泵感是否强烈，泵感这东西真的，很爽，说不出来的感觉，力量训练会有快感，指的就是这个，可能身体会分泌多巴胺吧。。。这个我不太清楚。

总之就是很爽的赶脚~~~

这也是为什么好多爷们喜欢训练，一天不练浑身不舒服，这感觉是能上瘾的，嘿嘿~

有些人练习10组肌肉就酸胀的饱和了，有些人可能20组还不够，这个得看先天的力量基础。每个人训练的时间也是不同的，有的高手半小时就能高效率的完成，新手有的练一个多小时，所以我说力量训练才是有技术含量的训练。

动作的问题：有些人学会了动作，但只是学到了一个表象。因为他根本不知道控制肌肉让目标肌肉尽最大可能的发力。只是单纯的搬运重量，这样效果会很差的。动作有很多。但是高手后期基本上不看动作的，只看肌肉的感觉，肌肉是否发力。但是现阶段，你只能靠练动作去感觉肌肉发力，从表象学到内部。慢慢来，真的，到现在，我训练3年，我都不敢说这些动作我全部掌握了，不同的时期还是会有不同的感觉。

组数和次数的概念：
再开始力量训练前
还有三个个概念大家得掌握，一个是组数，一个是次数，也叫RM值，如果看训练计划看到8~12RM，就是8~12次的意思。最后一个是组间休息时间。

什么叫次数呢？你完成一个动作一次，这就是次数。

什么叫组数呢？组数就是你一共做了多少组，那么怎么样叫一组呢？一组就是你持续不断的完成动作多次。

什么叫做组间休息时间？顾名思义，组间休息时间，每组之间要间隔的时间，肌肉做完一组后，需要休息，才能
进行下一组的训练。

打个比方吧，你做仰卧起坐，一组做20次，连续做5组，组间休息1分钟的意思就是你做20次就休息