腰椎间盘突出在家就可以缓解的小动作
腰椎间盘突出，是现在非常普遍存在的一个现象，经常开车，久坐办公室，或者是不正确的运动方式以及运动过猛都有可能造成腰椎间盘突出，而且现在越来越年轻化，很多坐办公室的年轻人都有腰椎间盘突出，据国家统计20～40 岁的人群有腰椎间盘突出的占到了 60% 左右。
椎间盘由髓核、纤维环、软骨板组成由两块椎体将椎间盘夹在中间当我们进行弯腰动作时两块腰椎就会相互挤压。
如果用力过猛就会将腰椎间盘挤出它原来的位置，或者是由于长期久坐腰部肌肉长期处于拉长状态，腰部和腹部肌肉都缺乏锻炼，在腰椎间盘受到挤压时，没有办法保护它，也会出现腰椎间盘突出的情况。
当腰椎间盘突出的时候就会压迫到我们腰椎间盘后侧的神经，出现腰部酸痛，疼痛，腿部麻木，腿部感知度下降，腿部神经疼痛，酸痛或者胀痛等现象，对日常生活造成很大影响，严重的时候可能会疼得直不起腰，走不了路。
但是腰椎间盘突出大概有 5% 左右的严重患者需要手术治疗，大部分患者都是保守治疗，刚开始时可以卧床休息，等到稍微缓解一些后，可以通过正确的运动方式改善突出情况，增强腰部和腹部肌肉力量，缓解腰椎的压力，从而达到恢复到正常生活不再疼痛的状态。
01
首先我们先做婴儿式拉伸，放松腰部肌肉，让每天处于一种姿势僵硬掉的腰部肌肉恢复弹性，每次保持15秒，重复2组。
动作要领：双膝跪地，小腿脚背贴地，臀部向后做与脚后跟上，身体前倾使胸部贴住大腿，放松腰背肌肉，缓解肌肉僵硬。
02
臀桥，增强臀部和腰背部肌肉和核心稳定性，每组12-15次，重复3-4组。
仰卧于垫子上，屈膝双脚踩地面，臀部靠近脚后跟，呼气臀部收紧向上抬高，吸气缓慢下落。
03
仰卧交替抬腿，增强腹部肌肉力量和核心控制能力每组做30-40次，重复3-4组。
仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，腰部紧贴地面，双腿交替向上抬高，抬腿高度控制在45度角。
04
骆驼式，增强腰背部肌肉力量，和核心控制能力。
跪立与垫子，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，呼气身体后仰，双手支撑在脚后跟上，保持15秒，重复3-4次。
05
小燕飞，增强腰背部肌肉力量，强化核心功能。
俯卧在垫子上，双手向头顶方向伸直，呼气腰背部发力，使手臂，上身和腿部向上抬高，一组做 15-20次，重复4组。
注意！！！
所有运动尽量让自己感到舒服为主，不宜太过劳累，改变生活习惯，不要久坐和含胸驼背。随时保持昂首挺胸。
以上内容仅供参考，如有相对应病状还请及时就医！
编辑：Vivi
排版：Vivi
海报：汤宁浩
图片：公版图片网站
以上自我筛查仅供参考