力量训练后第二天没有明显肌肉酸疼感，是不是没效果啊？

许多力量训练者，都非常在乎训练产生的酸疼感。如果第二天没有出现酸疼感，好像前一天就白练了一样。那么，是不是“没有酸疼感”就表示没有练到位或者没有训练效果呢？可以肯定的说，力量训练后产生的“正常的肌肉酸疼感”，确实是训练效果好的典型标志。

什么是“正常的肌肉酸疼感”呢？力量训练中的酸疼可以分为两种：一种是训练过程中即时产生的肌肉酸痛感，另一种是训练后几天内持续发生的延迟性肌肉酸疼。

无论是哪一种酸疼，都应该可以通过正常的休息得到缓解和消除。所以，“正常的肌肉酸疼”不应该包括受伤、过度训练而引发的肌肉酸痛。

现在可以发问了，即：力量训练后引发的“正常的肌肉酸疼”，是否一定是训练有效的标志呢？普遍来说，确实如此，但并不绝对。

1-新手训练效果好坏，并不以“肌肉酸痛感”为判断依据

对于新手来说，由于力量非常弱、训练水平低，所以肌肉酸疼和训练效果之间的关系，并不密切。因为新手只要进行了训练，哪怕是胡乱练习，大多数情况下，肌肉酸疼就会产生，而且反应还挺大，且需要较长的时间进行恢复。

实际上，新手在最开始的训练阶段，更应该注重“身体的适应过程”，而不是训练强度或训练量有多大。所以，没必要刻意追求肌肉的酸疼感。只要有正常的运动疲劳，训练任务和训练目标达到了，训练效果也就能够保证。

当然，在大多数情况下，如果新手是自己锻炼，运动量往往较大（因为没有训练经验，也不知道如何控制训练量和训练强度），对身体的刺激较强烈，所以肌肉的酸疼感普遍较强。

但如果新手跟有经验的健身教练训练，训练强度、训练量就会控制在一个合适的水平上，练完之后会觉得“并不是很累”。然而此时的训练效果，多半比新手自己练要强得多。

2-训练负荷的大小和身体的适应性，决定了健身老手的“肌肉酸痛感”

对于健身老司机来说，肌肉酸疼的程度实际上和训练负荷、训练频率有很大的关系。训练负荷大，训练频率高，肌肉的酸痛感通常也会更明显。

反之，如果训练方案、训练负荷长期不变，身体就会适应当前的训练节奏，肌肉的酸痛感就会减轻，甚至不产生酸痛感。

所以，尽管每一次的训练可能都是有效的、高质量的，但是由于身体已经很好地适应了当前的训练强度、训练量，所以即便有酸疼感，也不会很强烈。

3-训练方法的不同，导致酸痛感出现的时间不同

延迟性肌肉酸疼的出现时间，和具体的训练方法，也有很大的关系。

对于有一定力量训练基础的或者有经验的健身老司机来说，采用大重量训练，就算训练过程中的即时酸疼很明显，身体的疲劳感较大，但延迟性的肌肉酸疼往往隔一天才出现（即第1天训练，第2天无身体反应，第3天开始酸痛），而不是在第二天就出现。

如果采用“轻重量、大容量、多组数、多次数、短间隔”的训练方式，肌肉酸疼感则直接会在第二天早晨就光临，而且反应强度往往较大。

4-训练目的不同，对肌肉酸痛感也会有影响

训练效果和训练目的，也是有关联的。比如，有些人是在训练的调整期，或者是在停训或病后的恢复期，进行恢复性训练。

这时候的训练，目的在于给身体一个恢复训练的适应过程。所以训练量不会很大，训练负荷也不用很高，延迟性肌肉酸疼的程度可能并不明显，甚至没有。但是训练效果并不差，因为目标是恢复，而不是追求大重量或大运动量。

小结

通过上述讨论，现在可以重新认识“肌肉酸疼和训练效果”之间的关系：

（1）正常的肌肉酸疼确实是训练有效的重要标志，但不应将其绝对化。

（2）只要每次的训练质量能够保证、训练目的达到、训练任务能够完成，那么训练效果就能够保证，哪怕肌肉并不怎么酸疼。但在大多数情况下，高效的训练确实会普遍产生“正常的肌肉酸疼感”。

（3）有两类人不应太在意力量训练后的“肌肉酸疼感”，一种新手，另一种是“以身体恢复为目标”的恢复期锻炼者。

将注意力放在力量训练本身，才是最重要的。只要训练到位，身体就会通过“感觉（直觉）”告诉你“练得好不好”。至于第二天肌肉会不会酸疼？管它呢，来就来，不来也无所谓！