基础代谢高就是易瘦体质？BMR到底影响减肥吗？
这是贝塔贝塔的第9篇健身干货推送
全文将近5000字，太长不看版：
幻术一：BMR（基础代谢）很重要！
真相一：你只要关注TDEE就可以
幻术二：提升BMR（基础代谢）增加减脂效果
真相二：BMR大部分都无法有效地人为控制
幻术三：增肌可以大幅提升BMR（基础代谢）
真相三：增肌带来的提升九牛一毛，力量训练本身的消耗更为可观
幻术四：BMR（基础代谢）高=易瘦体质，BMR（基础代谢）低=易胖体质
真相四：易瘦体质就是-----管住嘴，迈开腿
幻术五：BMR（基础代谢）的不可逆受损
真相五：等你胖回来，BMR就跟着回来了
“提升基础代谢”这一说法的威力，在减肥圈的效果
就堪比我斑爷的最强忍术----无限月读
错过这篇关于BMR的解析，你可能会一直生活在有关于BMR的种种幻觉之中
如果你此刻正“致力于”提升基础代谢，那么你不能错过这篇文章
关于BMR的各种说法，精妙之处就在于：
仅仅提供一种现象的描述，让你自发产生“BMR很重要”的错觉
关于BMR（基础代谢）的五大幻术：
一、BMR（基础代谢）很重要！
二、提升BMR（基础代谢）增加减脂效果
三、增肌可以大幅提升BMR（基础代谢）
四、BMR（基础代谢）高=易瘦体质，BMR（基础代谢）低=易胖体质
五、BMR（基础代谢）的不可逆受损
以上结论，会在以下文章中逐步论证列出，有兴趣且有空的朋友可以先看完，暂时没有时间的老铁，可以先点赞收藏起来
首先，你需要一张图来厘清与基础代谢（BMR）相关的基础概念
RMR（Resting Metabolic Rate），称为静息代谢，多用于科研领域，静息代谢指的是人躺在床上一天，睡眠和清醒比例正常时的热量消耗。
一个人的静息代谢（RMR）大概比基础代谢（BMR）多10%左右。但是在绝大多数应用场合，二者是可以互换使用的。静息代谢（RMR）与基础代谢（BMR）之间的区别，主要在于测量方式，前者要求人躺在床上一天睡眠和清醒比例正常时候的消耗，而后者是在人全天都出于睡眠状态下的消耗。
目前，静息代谢（RMR）和基础代谢（BMR）在绝大多数减脂场景，都可以互换使用，本文也不会对这两者进行明确的区分，“基础代谢（BMR）”就是本文的主角
一、BMR（基础代谢）很重要！
基础代谢（BMR）只是总消耗（TDEE）的一部分，而我们在讨论热量平衡对体重影响时所说的消耗，完全指的是总消耗（TDEE），而不是基础代谢（BMR）。
围绕“增肌”“减脂”所进行的饮食设计，围绕的始终是总消耗（TDEE）而不是基础代谢（BMR）；
只有总摄入大于总消耗（TDEE），也就是热量盈余的前提下，“增肌”才有可能发生；只有总摄入小于总消耗（TDEE），也就是产生热量缺口，“减脂”才有可能发生；
对于减脂来讲，更加令人关心的应该是总消耗（TDEE），随着体重下降，总消耗（TDEE）也会随之下降，而关键因素，并不只有基础代谢（BMR），非运动活动消耗（NEAT）下降和运动活动消耗（TEA）下降均会导致总消耗下降，而在这个过程当中，非运动活动消耗（NEAT）的下降幅度，往往高于基础代谢（BMR）的下降幅度；
事实就是，不论你是增肌还是减脂，你都不需要单独看着“基础代谢（BMR）”这个东西。
二、提升BMR（基础代谢）增加减脂效果
诸多推文之所以会关注“基础代谢（BMR）”这个东西，基本源于这样的一张图片
声称基础代谢（BMR）占比最高，最有效的方式莫过于提升基础代谢（BMR）
实际上，基础代谢（BMR）本身与身体成分有很大的关系
上图中不难看出，心脏、肾脏、肝脏、大脑所产生的消耗，占BMR的60%；肌肉组织所产生的的消耗，占BMR的20%；脂肪组织所产生的消耗占BMR的4%，其他消耗占比16%。
基础代谢（BMR）的消耗大户，基本来自于内脏及大脑的日常消耗
真相就是，这类消耗基本上不受人类的意识控制，不是你想提升就能提升的（除非增加内脏质量，不过我相信，这不是大家想要的）。
除去了无法主动增加的大头，相信没有人会想要通过增加身体脂肪来提升BMR，这就诞生了互联网BMR提升法的又一大幻术：
三、增肌可以大幅提升BMR（基础代谢）
铁子们，也许你不信，贝塔贝塔初中的数学，其实学的还可以
所以这样的幻术，基本都在我的射程之内
人体的肌肉，每公斤每24小时，大概产生15千卡的消耗，那么：
10公斤肌肉.........铁子们
够普通的健身爱好者练个5年8年的了
这道计算题告诉我们一个道理：
这时候，机智的老铁肯定又会这么问：
那肌肉没啥用，是不是就可以不做力量训练了？
当然不是！
虽然说增加肌肉带来的基础代谢（BMR）提升可以忽略不计
但是增肌、维持肌肉所需要的力量训练却可以创造相当可观的热量消耗
其原理在于，增肌的力量训练大多使用到的是磷酸原供能系统
横向比较三大供能系统的输出功率不难看出
磷酸原系统的输出功率接近是有氧系统输出功率的4倍
这意味着，持续1小时的力量训练消耗的热量，相当于4个小时有氧训练的热量消耗
当然，这个只是理论上的数据
实际生活当中，磷酸原系统是间歇供能，无法做到持续输出，消耗的倍率并不会这么高
但是，如果考虑训练水平的差异性，不同功能方式的功率差距会更大
举个例子
相对固定的时间内，自重深蹲10组10次和负重100KG做10组10次深度的热量消耗
完全不是一个量级
100KG做10组10次深蹲的热量消耗将远远高于自重深蹲
这里，借用TDEE的计算方式和大家做一个粗略的计算分析，会比较直观
在基础代谢的热量消耗当中：
肌肉活动消耗的热量占比20%
心脏、肾脏、肝脏、大脑所产生的消耗，占BMR的60%
脂肪组织所产生的消耗占BMR的4%
其他消耗占比16%
以贝塔贝塔（30岁/男性/175CM/70KG）为例：
贝塔贝塔的基础代谢率=67+13.73×70+5×175-6.9×30=1696.1kcal
那么，贝塔贝塔基础代谢率中的肌肉消耗=1696.1×20%=339.22大卡
假设贝塔贝塔初始体脂率为20%，肌肉含量30%
并且经过一段时间的健身，体脂率降低了5%，但是体重维持不变（70kg）
那么：
贝塔贝塔初始的肌肉重量=70×30%=21kg
贝塔贝塔的肌肉增加了70×（20%-15%）=3.5kg
贝塔贝塔基础代谢率中的肌肉消耗为339.22×（21+3.5）/21=395.8大卡
贝塔贝塔由于肌肉增加获得的额外基代率为395.8-339.22=56.5大卡
由此看来，由于增加肌肉所带来的基代提升，实际上非常有限
但是如果，通过加大训练强度或者训练频率
将TDEE从“极少活动”到“中等强度”的健身活动，那么产生的热量差就是：
TDEE（极少活动）=1696.1KCAL*1.15=1950.5KCAL
TDEE（中等强度）=1696.1KCAL*1.4=2374.5KCAL
活动TDEE差值=2374.5-1950.5=364Kcal
这相当于一顿早餐的热量了，由此可见，关于这点，真相是：
肌肉活动产生的热量要比肌肉本身带来的基础代谢提升，要高得多，就热量消耗这个维度上看来，力量训练，过程比结果更重要
同时这也是诸多健身老手比新手更不容易吃胖的原因：
不是因为他们基础代谢比你高很多，而是，他们动起来消耗得比你多很多。
四、BMR（基础代谢）高=易瘦体质，BMR（基础代谢）低=易胖体质
你一定听过这样的说法：
“基础代谢高，让你瘦的更快”
“你瘦不了，是因为基础代谢更低了”
“同样进食的情况下，基础代谢高，消耗的更多，更容易瘦”
这样的逻辑一下子把基础代谢这个东西吹得天花乱坠
各种提升基础代谢的方法也如雨后春笋盘蔓延开来
基础代谢这个东西，就像是孙大圣的金箍棒，要大就大我要小也能小
实际上真的是这样吗？
很可惜.......不是的
目前，暂时能称得能提升“基础代谢”产生明显代谢提升的方式，就是变得更重！体重是影响基础代谢的变量中，最容易改变的，不过这显然并不是大家想要的；得甲亢的人通常基础代谢也会异常升高，我想这也不是正常人追求的
增肌也被经常挂在嘴边，但也只是理论上说得通，执行起来然并卵（第二点已经论证）；某些运动方式，比如HIIT总声称有提升BMR的神奇效果，被鼓吹过头的EPOC实际上不过比相同时间有氧训练多消耗10%-15%的热量而已，但是有氧能干45分钟，HIIT你干个45分钟试试？
少吃多餐也曾经被誉为提升基础代谢的一大法宝，实际上不过是高频出现的食物热效应（TEF），然而在总进食量相当的情况下，TEF依然不会有太大的提升
还有一些零零散散的提升方式，例如吃辣椒、喝咖啡、吃粗粮、利用寒冷环境等等等等；不过是利用了人们“贪图便利”的心理，为韭菜而搭建起来的绝佳温室而已。
2017年世界联合肥胖协会发布的一项研究结论表明：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28170155/
体重的下降与BMR高低并无显著的相关性
真相就是：
对于“基础代谢高=易瘦体质，基础代谢低=易胖体质”这样的说法，纯属空想
所谓易瘦体质，不过简单六个字：
管住嘴，迈开腿
五、BMR（基础代谢）的不可逆受损
如果你经常刷一些短视频平台应该不难看到这样的说法
“不能节食，千万别节食，节食会损害基础代谢，严重的话不可逆，到时候就算不吃饭，也瘦不下去了，所以你减肥一定要用XXXXXXX”
节食减肥确实不可取，但是跟所谓“BMR（基础代谢）不可逆受损”根本没有半毛钱关系
首先，随着体重的下降，基础代谢不可避免地会出现“自然性下降的情况”，实际上不止是BMR，因为进食少了，TEF（食物热效应）也会减少，脂肪肌肉的减少BMR（基础代谢）、NEAT（非运动消耗）也都会随之减少，甚至TAE（运动性消耗）因为运动强度的降低也会出现降低，这部分代谢的自然性下降，是随着身体成分的减少，而自然的下降，无法避免
其次，减脂减重，即热量差的稳定存在，会使基础代谢出现“适应性下降”，可以理解为：
减脂或减重过程中，当你试图降低摄入，或者提升消耗，以造出热量差时，消耗就会各种花式下降，让你造出的热量差永远比自己预想的要小，说得形象但是不那么严谨，就像是身体开启了一种“保护机制”，让体重不那么快下降
大名鼎鼎的明尼苏达饥饿实验中，实验参与者被观测到发生了40%的BMR下降，其中20%属于自然下降，15%属于适应性下降
适应性下降的存在，和自然下降一样，是客观存在的，你愿不愿意，它都会发生
但所幸的是，并不会像互联网所流传地那样“不可逆受损”
更不会到时候让你“怎么饿”都瘦不下去，明尼苏达饥饿实验中，实验对象的体重也是不断降低的
实际上，不论你吃没吃够基础代谢（BMR），只要你的摄入热量与总消耗（TDEE）存在热量差，整体代谢（包含BMR、NEAT、TEF、TAE中的一个或多个）的自然性下降和适应性下降都不可避免
1995年的研究（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212），对比了试验对象在减掉10%体重和20%体重前提下的代谢变化，发现：
减掉10%体重的瘦人，BMR降了54±98，NEAT降了158±183
减掉10%体重的胖人，BMR降了137±305，NEAT降了165±194
减掉20%体重的胖人，BMR降了79±294，NEAT降了273±336
研究显示，很多人的BMR与NEAT不仅没有下降，反而还提升了！
2009年的一份研究报告（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/）对比了不同减脂方式在第三个月和第六个月产生的TDEE变化
结果是：第六个月的TDEE下降幅度明显低于第三个月的下降幅度；这说明总消耗的适应性下降，即使是在持续减脂的情况下，也是可逆的
真相就是：
基础代谢通常比你减肥的决心坚挺得多，不是要“破”就能“破”的；它通常会在你恢复你的体重之后，回到你的体内。
全文总结：
幻术一：BMR（基础代谢）很重要！
真相一：你只要关注TDEE就可以
幻术二：提升BMR（基础代谢）增加减脂效果
真相二：BMR大部分都无法有效地人为控制
幻术三：增肌可以大幅提升BMR（基础代谢）
真相三：增肌带来的提升九牛一毛，力量训练本身的消耗更为可观
幻术四：BMR（基础代谢）高=易瘦体质，BMR（基础代谢）低=易胖体质
真相四：易瘦体质就是-----管住嘴，迈开腿
幻术五：BMR（基础代谢）的不可逆受损
真相五：等你胖回来，BMR就跟着回来了
普通人减脂，只要用下面这个公式，计算全天热量消耗即可
最后希望大家看了这篇文章后
能够理性对待基础代谢相关的信息
不要焦虑，也不要抓不住重点
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