CrossFit: 好的、坏的及丑陋一面
文：Mark Rippetoe
推荐/翻译：贾斯汀
本文作者为美国资深力量训练专家Mark Rippetoe，著有《Starting Strength: Basic Barbell Training》、《Practical Programming for Strength Training》等，他同时还是很多杂志的专栏作家，也曾与CrossFit官方有过合作。
本文翻译自他2013年的署名文章《CrossFit: The Good, Bad, and the Ugly》，讲述他在合作多年后，对CrossFit的理解与评价，国内网上曾流传有部分译文，但并不能完整呈现这位专家的观点，故重新翻译，并推荐给广大对CrossFit有兴趣的朋友。
Mark Rippetoe
观点提炼
CrossFit在全球范围内推广举重训练（原文为大强度杠铃训练）上作出了卓越的贡献。
CrossFit是一种好的锻炼方式（Exercise），而不是一种训练模式（Training）。很多知名CrossFit精英选手日常并不使用CrossFit训练计划。
CF界有高水平教练，也有水平一般的教练，但目前CrossFit的教练培训模式正在出产大量低水平教练。
正文
我从2006年开始，与CrossFit官方有过三年的合作，提供5种基本杠铃训练技术的技术讲解视频及线下培训课，2009年因为理念问题结束了合作关系。
在这7年间（指到当时2013年），我已经对这套体系（指CrossFit）以及背后运作的人非常熟悉了,我也目睹了他们这么多年不断的更新变化，因为本文将于读者们分享我对于CrossFit的一些理解。
好的方面
自从杠铃这个器械发明百余年来，CrossFit是有史以来对于推广其训练作用最大的体系。这也是激励我2006年和CrossFit开展合作的原因，我看到了力量训练的潜在发展道路。
必须要说，类似于P90X（美国知名的自重训练）这样的训练体系有个好处就是，教育大众想得到好结果必须经过大量艰苦的训练，而此前电视购物里会出现一些奇怪的健身工具，给大众造成每周轻松训练5分钟就能有模特身材的误解。
P90X明确的告知大家，想要变更强壮或减去多余脂肪，就必须付出足够的汗水和努力，当然还有饮食控制。大概在02到04年间，他们发布大量训练视频，几乎地球上每个人都知道了“高强度训练”会带来积极的转变，并且肌肉需要不断适应新的挑战。这个理念最初在上世纪70年代由健身训练大师韦德提出。
CrossFit也是在差不多这个时候开始兴起，甚至一度被称为“杠铃界的P90X”,因为他们会利用随机的不同种类的器械和动作来打破肌肉的适应性，并且强度非常高。因此CrossFit得以称为健身史上发展速度最为迅猛的商业模式。
每一个健身馆（作者注：对不起，我不想称为称之为Box）会有杠铃、盘片，架子等，还会有专门的力量训练空间，并一个馆还会提供给会员全球统一的训练内容，当然只要在主人允许下，你也可以进行力量举训练。
CrossFit还引领了美国举重运动焕发第二春，Bob Hoffman（美国举重之父）泉下有知应该也会倍感欣慰。
举个例子，2004年的时候，整个Dallas Ft. Worth Metroplex地区只有一个地方能练抓举和高翻挺举，那就是Tom Witherspoon's 的车库。想一想600万人却只有这一个地方，10年过去了，现在至少有40家场馆可以联系举重，美国举重协会还没有意识这么好的推广机会，不过这不在本文讨论范围之内，即便如己，举重的前景还是非常大的。
所以，不管我活或者别人对CrossFit有其他不同意见，都不能不承认他们对于广大健身爱好者更多的接触杠铃训练和举重所进行的卓越贡献，可以说是前无古人。并且我们自己公司、Rogue Fitness, York Barbell（器械）, Lululemon（训练服）, 举重鞋厂商、滑石粉供应商、奥举专业教练和机构，甚至草饲牛排供应商，都能从CrossFit的发展中受益。
我们应心存感激。
坏的方面
CrossFit在网上公布的动作编排以及他们认证的教授方式，是一种锻炼方式，而不是训练。锻炼是一种基于个体的身体运动，当日产出即结果，在你完成后即效果结束的运动。而训练是有长期的目标，并且持续为完成该目标而进行的规律性运动。
锻炼的感觉有好有不好，但你说服自己今天去做这件事，是因为你意识到你当时就能体会到效果。你的泵感、肌肉酸痛、嗓子冒烟等都是马上能体会到的…就像健身房里哑铃架前做二头弯举一样，锻炼是关于它让你今天的感觉如何。
相反，训练是为了积累特定的效果而服务，这个时间可能会非常长，日常锻炼都是这一长期过程的组成部分，如果人们只关注当天的感觉，那么甚至会觉得训练计划中的低强度日是在浪费时间。
CrossFit是随机利用不同强度的多种训练动作组成的锻炼形式，大多数是与时间相关，比如在固定的时间内做的越多次数越多，或者固定的数量，做的越快越好。更因为其随机性，才只是一种锻炼，而不是训练模式，训练必须要求我们为了实现特定目标去做好循序渐进的计划。
不同的运动要求不同的身体机能适应性，比如跑一个全程马拉松和深蹲300公斤的训练目标和身体机能要求显然并不一样，如果一个身体运动的项目编排没有明确的目标和针对特定能力的培养，比如更强壮、更快或是更好的身体状态，你就不能称之为训练，而只是锻炼。
对于绝大多数人来说，锻炼其实就够了，肯定比久坐少动好，特别是那些家庭主妇、白领、企业老板等健身场馆私教课程的主力用户，并且也是能担负得起CrossFit月费的人们，这种锻炼模式是绝对没问题的。
CrossFit经常强调它的随机性：随机不会枯燥，不枯燥的训练会增加会员的黏度。增加锻炼频率外加合理的饮食就能减肥，甚至得到八块腹肌。
CrossFit也经常强调“社群”，通过参与集体项目来增强自己的主观能动性，我很早就体会到这一点，因为通过与CF的合作我结交了一群很好的人，即使我不再官方与CF合作，现在我们仍然是朋友。和一群志同道合的人一起可以帮助你得到更大的进步，而CrossFit的社群效益会让效果加倍。
不枯燥和社群效益这两个强力的激励因素相加，在健身中会大大增加（会员）锻炼的依从性，CrossFit因此也完全与传统健身（俱乐部）的运营模式相反 。
但也因为此，CrossFit面临了一个通常其他健身行业不会面临的问题：后新手期。
通常大家都了解，一个新人从训练后恢复的时间一般是48个小时。因为一个未经训练的人，面前高强度训练需要一定适应期。
这也是CrossFit对于大量刚入门的新人很具有吸引力的原因，在最初的阶段，这些锻炼内容会让他们经历迅速的成长，但也只是初期，很快问题就出现了。
如前文所述，CrossFit并不是训练，而只是锻炼，当然哪怕编排的很烂的随机无序练习也能带来短期效果。
对于初学者来说，经常把CrossFit锻炼效应当成训练成果，因为强度够高，身体对抗压力开始产生积极的适应性。但好景不长，身体的进步开始减缓，因为这时候生理规律开始显现，你身体承受越多强度，就会需要变的更强壮，但你变强壮之后想要更强壮，所需的强度就会大大加倍。
这种效应被称为“回报递减原则”，在自然界和你自己锻炼过程中会很容易体会到这一点。树上长的低的水果被采完之后，你再要摘果子可能需要一个梯子，之后可能需要直升飞机，并且难度增加之后果子也不一定能采到更多。
而这正是CrossFit方法论站不住脚的地方，一旦个人的适应能力超出了随机高强度限定时间训练所能带来的效果，他的进步就停滞了。而且增加随机压力的强度也不起作用——这只会让你受伤，你无法一直变的更强壮，因为你的心肺工作区间只会在50到200之间。
长期的进步要建立在身体机能适应性的分析，并且必须制定正确的设计和训练计划，以便使这种适应发生。超过某一阈值之后，随机施加在身体的压力并不能持续带来良好的适应。
CrossFit吸引人的地方在于它声称通过训练可以让人掌握均衡但不是最佳的身体机能，因为人不能样样都精通，还通过比较十项全能选手与专项选手的成绩作为佐证。但在某种程度上，即使是那些不想在某件事情上出类拔萃的人，也会意识到他们任何方面上都没有真正意义上的提高。
已经取得一些进展的训练者同样也向往不断进步，即使你只想做到差不多不错就行，也必须有一种方法来继续提高这个综合能力。但显然 CrossFit主页（上的训练）并不能突破瓶颈。
众所周知，这就是为什么在CrossFit Games上所有高水平运动员都不跟随CrossFit主页上的内容训练的原因，所有想拿到好成绩的运动员都必须训练的更聪明，但是CrossFit本身没办法提供任何帮助。
力量指标是一个很好的例子。更多的力量意味着更多的做功，更多的耐力，更好的协调性以及更好的一切。这就是为什么在所有其他身体指标相同的情况下，更强壮的运动员就意味着更好的运动表现。
任何人都可以通过在短期内做一些随机训练提升力量水平，但每个尝试过的人都知道，想要持续的提高，你必须把更多的重量放在杆上，并遵循运动生理学的逻辑规则，跟随规律的计划进行训练。你必须持续做能让你变得更强的事情，而不是做那些妨碍进程的事情，而随机的CrossFit WOD往往事倍功半。
所以，这项能长久吸引人的项目同样也容易限制人们的进步，想要进步就必须打破随机性这个原则，老老实实按规律训练。对于很多CF训练者来说，锻炼就够了，但还有一些人，CrossFit终将把他们带到某一个再也无法通过CrossFit训练得到进步的“极点”。
换句话说，这也是CrossFit无法解决的先天短板。
丑陋的方面
为什么对CrossFit不敢苟同，这个商业模式能解决问题吗，还是他们根本就不想解决?也许根本不需要，每周8到10场Level 1的教练认证，几乎每节课50个人的名额都被抢购一空，每个学员要花费1000美金，并且很难说服任何一个狂热爱好者这里面存在的问题。
这是问题的一个方面：每次这500个人中有多少人通过？又有多少 Level I "coaches"真正有资格做教练？又有多少人能足够的资历和经验去理解以上WOD编排的短板，并有办法解决？
任何一个快速发展的机构都会出现问题，CrossFit里比较突出的问题就是受伤，肩膀、跟腱、横纹肌溶解，以及各种过度训练所带来的不良后果，这些足以改变后半生的不必要的创伤后果，其实完全可以避免。
偏信则暗，兼听则明。
NFL(美国职业橄榄球)运动员会受伤，其他所有的职业运动员也会受伤，事实上，所有竞技运动的参与者都会有受伤的风险，但这是追求胜利道路上必须承受的后果，这种风险和投入产出比显而易见。
而CrossFit会员在场馆里因锻炼而受伤，当这种情况发生时，大多数人都感到沮丧，但有些人却认为这些损伤是地位的象征——仿佛伤害本身会赋予他们精英运动员的感觉。它可能是一个软组织损伤或者手掌上的撕裂口，任何损伤都会让实际的训练计划受挫，但对某些CrossFit训练者来说，感觉却是一种达成美好目标的证据。
只要人们处于高强度高训练量的训练环境中，就有受伤的风险，而不管他们为何而这么练。而好的训练模式能在保证达到长期的训练目标同时遵循科学计划，并且使得训练周期变的安全和可持续，当然也会更富有成效。但是无序的强度、训练量、休息时间、技术复杂性，以及做功输出并不能达成以上目标。
要知道，在所有运动的受伤风险中，力量训练是相对最安全的，但是CrossFit却很潜力改变这一点。
丑陋的是，一些新鲜出炉的CrossFit教练也看到了锻炼和训练的问题，即使他们不清楚其原因，但他们尝试解决问题的方式是通过简单的增加强度来进行。对于过度疲劳的机体，做爆发力动作时还要继续增加负荷是非常危险的，认清这个事实并不意味着你是个娘炮。
从代谢和身体应力结构来说，盲目负重进行高次数的跳箱具有相当的风险，而如果再加上其他几种高次数的运动会导致更大的风险，因为这会让运动员在短期内过度疲劳，并且长期看会导致肌腱和肌肉中的炎症发生。
就说那些上周刚刚通过CF Level I认证的人当中，有多少人能准确的评估课堂中哪些人能做这些训练，哪些人又不能？
同样糟糕的是，那些前来你课堂上锻炼的会员会对教练言听计从，因为你看上去从这些动作中获益，并且要求大家照着做，但是不同的人的情况不同，对你好的动作可能对别人来说就是噩梦。
相对于按部就班的要求会员和全世界其他CF爱好者一样，做一些他们做不到或者不能做的动作，教练更应该了解怎么能帮助会员远离潜在受伤风险，（带会员做WOD）并不是教练工作的全部。
全世界有数以百计优秀的CrossFit场馆，有很好的教练，有足够多的经验，对于锻炼和训练有着卓越的判断力，懂得对不同的人使用不同的训练方式。我认识很多这样的人，我可以绝对肯定地告诉你他们知道他们在做什么。
但可怕的是，有更多的场馆，以及每周诞生的新“教练”们（并不知道自己要什么），仔细想想这个问题。
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