身体出现这些变化,小心!可能是新陈代谢太慢了

关芳

CCTV-1《生活圈》新媒体主编

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第744天

嗨,大家好

54个圈友群的圈友和349万公众号的粉丝~

有圈友发来求助说

我最近在减肥,想少吃一点控制热量摄入

所以有时候就不吃早餐

但我妈说不吃早餐不行

会影响新陈代谢,是真的吗?

不吃早餐对新陈代谢影响很大吗

有研究指出,不吃早餐的人每天摄入的热量要高于吃早餐的人,因为早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%,而这一部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗,并且吃早餐能让新陈代谢有一个跳跃的开始,加速身体循环

还有一个原因,如果只通过少吃来控制热量,对减脂期的新陈代谢是非常不利的。因为当吃的热量少于人基础代谢率,也就是连基本生理需求都无法满足时,身体将停止新陈代谢,并且会通过消耗肌肉组织来供能,每天不吃早餐或者只吃一餐到两餐,这样会让自身机能调低代谢率。比如每天只吃一餐,吃下去的食物会被自身机能储存起来,不会消耗。

新陈代谢有个“速度标准”

基础代谢占据了人体能量消耗的大部分,一定程度上反映了代谢水平,可以通过体重估算出来。通过这项指标,可以辅助判断新陈代谢的“速度标准”。

基础代谢能量消耗公式:

男(千卡/天)

18岁~29岁:15.3x体重+679

30岁~60岁:11.6x体重+879  

60岁以上:13.5x体重+487

女(千卡/天)

18岁~29岁:14.7x体重+496

30岁~60岁:8.7x体重+829

60岁以上:10.5x体重+596

备注:体重单位是千克

(数据来源:孙长颢主编《营养与食品卫生学》第7版72页)

对中国人来说,按照此公式估算出的基础代谢偏高,中国营养学会建议18岁~59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。

例如,一名体重60千克的32岁女性,其基础代谢水平大致为:(8.7×60+829)×95%=1283千卡/天。如果一天摄入的饮食能量超过1283千卡,却未通过运动等方式消耗,身体无法排解掉多余能量,则会降低代谢速度。

通过以上基础代谢能量,可以此为根据,更好地控制热量摄入。

代谢太快太慢各有疾病风险

代谢速度慢

代谢速度快

虽然人们总担心新陈代谢变慢会拖垮身体,但是新陈代谢也不是越快越好。

如果代谢过快,摄入的物质还没来得及有效吸收就被分解、排出,会导致人体消瘦、营养不良,危及健康。

正常情况下,新陈代谢不会“突然加速”,多和某些疾病存在关联,这也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因。以下是新陈代谢快的几大原因:

1. 甲状腺功能亢进

甲状腺激素本身具有促进代谢、发育,提高神经兴奋性,加快呼吸、心率的作用。它的过量分泌使机体基础代谢大大提速,糖、脂肪、蛋白质的代谢加快,致使身体变瘦。

2. 恶性肿瘤

它属于一种消耗性疾病。一般而言,肿瘤细胞的转移扩散、过度消耗才是癌症患者死亡的重要原因。

3. 活动性肺结核

该病也是一种消耗性疾病,指的是肺结核处于活动期,结核分枝杆菌在肺部繁殖活跃,容易产生播散和传染。患病期间患者新陈代谢会加快。

此外,高烧以及其他较为严重的感染性疾病,同样会使人体新陈代谢变快,消耗增加。

5招帮身体维持最佳状态

1. 少食多餐

进食时体内的酶就会活跃起来,特别是胃部的消化酶开始加速运行,这时新陈代谢也就自然而然加快了。但每次吃东西时,摄入量不能过多。

2. 多喝水

人体的新陈代谢需要水参与,水含量提高才会加快新陈代谢的运作效率。

3. 补充蛋白质

一方面,蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间,因而更容易产生饱腹感,可以避免摄入过多饮食,加重新陈代谢的负担;另一方面,蛋白质会促进机体肌肉的生成,从而促进新陈代谢。所以,饮食中可以适当多摄入鱼类、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的食物。

4. 多运动

跑步、游泳、骑车等有氧运动有助于增强心肺功能,加快能量的消耗,促进新陈代谢。哑铃等力量训练有利于刺激肌肉的形成,对于持续提高新陈代谢有所帮助。

5. 保证睡眠

从代谢角度来说,睡眠不足可使脂肪细胞老化20年左右,每晚睡眠时间不足五六个小时的成年人,超重风险就会更高。

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