帮助初学者轻松建立长跑习惯的四个窍门

蓬蔓博士有多年中长跑训练经验，参加过10次全程马拉松和几十次其他距离的比赛，并四次达标波士顿马拉松报名资格。过去几年中带动影响了几十个徒弟妹完成从白面书生到真正跑者的转变，被誉为波士顿清华跑群主教练

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视频：长跑初学者须知的四个窍门

最近几年长跑运动兴起的原因虽然众说纷纭，但个人以为跟下面几个方面分不开，

  1. 跑步可以健身，对心肺功能均有促进作用已是医疗界长期的共识。【4】

  2. 跑步可以健骨，国外做过很多次不同规模的人群对比研究，均得出这一结论【1】【2】。

  3. 跑步可以养神，近些年的研究表明，适量例行体育运动可以把得抑郁症的几率降低44%。目前已经成为心理医生例行开出的主要药方之一。【3】

  4. 灵活方便起点低，任何人任何年龄段都可以开始慢跑，不受时间地点限制，也不需要同伴，是最适合上班族的运动形式。

跟所有运动一样，长跑也需要掌握一定的要领。对于没有运动基础的人来说，盲目上阵也会增加受伤的机率。笔者认为如果在心情，跑姿，呼吸和装备这四个方面掌握一些基本知识（请看视频），任何人都可以愉快顺利地走上跑步健身心的康庄大道。

心情

提起长跑，很多人会马上跟辛苦，乏味，上气不接下气的窒息感觉划等号。的确，这是大多数人从学校体育课和田径运动会上得到的切身体会。笔者在这里要强调的是这些负面感觉其实跟健身慢跑完全可以没有关系。开始健身慢跑的第一个观念改变是要彻底去除竞赛思想。不跟别人比，也不与自己较劲，唯一要做的是保证每次小步颠上一定的时间，但不计距离。把颠出甜美心情，颠出轻松体魄当成目标。窍门是不妨在开始跑步之前想象一下这辈子最美好的事情和最亲近的人，带着类似去旅游的好心情出门放松个把小时。同时要给迈开步的自己多点几个赞。

跑姿

初学长跑的人，腿部肌肉比较弱，需要采用保护性较好的跑姿。安全跑姿的要领为（请看视频演示），

  • 膝关节时刻保持弯曲

  • 全脚掌着地，着地点要落在身体正下方

  • 脚和腕要尽量放松，避免用力后蹬以保护小腿和脚踝不受伤

  • 小步慢颠，追求放松感觉而不是美观跑姿

跑过一两个月后，腿部肌肉会自然强健起来。那时再钻研尝试效率更高的跑姿不迟。

呼吸

长跑是有氧运动，掌握正确有韵律的呼吸方法很重要，要做到每两步一呼，两步一吸。步频超快者也可以尝试三步一呼三步一吸。长跑中呼吸的关键在于呼气，要积极地呼干净肺气，放松而自然地吸气。在出现气短感觉的时候，收缩腹部使劲呼气可以很快缓解憋闷现象。

跑鞋选择

初学长跑的人每次跑步超过30分钟，膝盖或小腿有可能会感觉到不适。如果出现疼痛，千万不要放弃。因为90%的腿部关节不适都可以通过更换一双合适的跑鞋得到有效的缓解。现在跑鞋技术的发展，使得马拉松比赛普及到千万个普通人成为可能。但是因为针对性越来越强，也为人们买到合适自己的跑鞋带来茫然和困扰。建议准备制备跑鞋的朋友先过目《为什么跑鞋有这么多种类和指标？》。

欢迎各位阅读本文的朋友愉快尝试健身长跑并成为活力四射的跑者行列中的一员！ 告诉大家一个好消息，任何人从零开始，只要经过半年以上的有计划训练就可以完成半程甚至全程马拉松比赛。如果你有决心参加马拉松距离的比赛，想了解这方面更多的信息，敬请阅读《给第一次参加半程或全程马拉松比赛的同鞋们》。读过此文后您若仍有跑步方面的具体问题，请在下面留言进行交流。

参考文献：

【1】Impact of running on lumbar bone density: a 5-year longitudinal study

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1491398

【2】Endurance running training increases bone density

https://www.news-medical.net/news/20160420/Endurance-running-training-increases-bone-density.aspx

【3】Just an hour of exercise a week could prevent depression, study finds

http://www.telegraph.co.uk/news/2017/10/03/just-hour-exercise-week-could-prevent-depression-study-finds/

【4】Running for health: Even a little bit is good, but a little more is probably better

https://www.health.harvard.edu/blog/running-health-even-little-bit-good-little-probably-better-201407307310

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