活捉小腿上的“比目鱼”，你可能最不喜欢练大它

小腿上当然没有真正的比目鱼了，不过有一块肌肉很像！但很多人排斥小腿肌肉过于发达，尤其是女性朋友，存在即是合理，你可别忽略它了。

我说的比目鱼，实际上是小腿上比目鱼肌，它是腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面。它与腓肠肌合称小腿三头肌。腓肠肌在外层包含内侧头和外侧头，再加上比目鱼肌的一个头总共三个头，这就是合称为小腿三头肌的原因。通常我们都是直接训练小腿三头肌的。腓肠肌是谁？它是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。这下就完全清晰了认识了，腓肠肌在浅层，比目鱼肌在深层。我们看下面的解剖图。

比目鱼肌还真是因为像比目鱼而得名的，上面图看的不是很清楚，我们来一张清晰的图给大家看看。确实很像比目鱼，这个名字起的太传神了！在上一条比目鱼对比一下，对比出真相！

小腿三头肌训练在健美训练中不可或缺。它具体的作用是什么呢？它能屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。现代女性朋友喜欢筷子腿，对小腿上的三头肌很不满意，但是太弱的小腿三头肌是不是像一根竹竿呢？想要你的“下盘”稳定，只练大腿肌群是不够的，小腿上的三头肌当然也要训练。平衡发展身体上的大肌群才是更重要的，对于健美人士，更要注重弱区训练。

最后谈谈如何训练小腿三头肌，它并不是那么容易练大，因为小腿天生适合持久性的工作，因此想要发达小腿肌肉，那么你要花费较多时间去对待它，施瓦辛格每次训练30到45分钟小腿肌群。这一般主要通过一些提踵的方式训练，提踵主要为训练腓肠肌，次要锻炼比目鱼肌。比如站立负重提踵、坐姿负重提踵、骑人提踵、跳绳等训练方式。这里的负重也可以采用哑铃等，这就变成了站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵了。看到了吧，你嫌弃你的小腿肚子，小腿肚子还嫌弃你呢，想要练大它你可得下苦功夫！

脚部站位对于小腿三头肌刺激的侧重点会有所不同，下面有a、b、c三种站位方式，图a主要针对整个腓肠肌训练；图b主要针对腓肠肌内侧头训练；图c主要针对腓肠肌外侧头训练。其实双脚的间距也是对小腿三头肌刺激有影响的，我用脚距来代替双脚的间距。脚距与臀部同宽，锻炼整个腓肠肌；宽于臀部主要训练腓肠肌内侧头；窄于臀宽主要训练腓肠肌外侧头。

下面是提踵的一些训练方法。

参考资料：

1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

3.[美] 阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》