减轻压力-控制皮质醇水平的6种自然方式
殷姐姐
内分泌系统的调理复杂而又困难，很多时候是长期口服皮质类固醇药物引起的，文章中的6种自然方法更为安全，值得去尝试。
（本文6670字，阅读时间约19分钟）
本文目录一览
1-什么是皮质醇？
2-高皮质醇的症状
3-导致皮质醇水平高的原因
4-高皮质醇&库欣病&库欣综合征的区别
5-什么是低皮质醇？
6-高皮质醇检测和诊断
7-降低皮质醇水平的6种自然方式
8-总结
【作者·前言】
你是否发现自己压力过大、疲惫不堪，甚至在没有改变饮食和锻炼频率的情况下体重却在增加？你的皮质醇水平可能不正常。更具体地说，皮质醇水平可能太高了。
皮质醇通常被称为主要的“压力激素”，因为它是我们在任何压力下释放的主要激素之一，即我们基于进化的“战斗或逃跑反应(Fight or Flight response)”开始启动。
虽然大多数人都认为皮质醇是坏事，比如会导致痤疮、体重增加或高血压等。但实际上，皮质醇水平对我们的影响远不止于压力反应和那些不想要的症状。它是我们生存的必须。
虽然产生皮质醇是生命的必需品，并有助于我们保持积极性、清醒和对环境的反应，但保持异常高的皮质醇循环水平会变得危险，并导致长期问题。长期使用皮质类固醇药物(激素类药物)和慢性压力是导致皮质醇水平过高的两大因素。
长期、高水平的皮质醇分泌与体重增加、焦虑、睡眠障碍、荷尔蒙失衡和生育问题等症状和疾病有关，此外还会带来许多其他问题。
好消息是，有很多自然的方式可以让你的皮质醇水平得到抑制。例如，已知适应原草药可以降低皮质醇，这只是冰山一角。继续阅读，了解更多自然降低高皮质醇水平的方法。
1-什么是皮质醇？
肾上腺按照下丘脑和垂体发出的信号，负责皮质醇的分泌，皮质醇是一种必不可少的糖皮质激素类固醇激素。皮质醇水平在早上7点左右最高，晚上最低(称为昼夜节律)。长期承受压力和完全健康的人都会分泌皮质醇。这种至关重要的激素在体内有几十种不同的用途，每天都会产生大量的化学反应。
皮质醇到底有什么作用？
皮质醇受体分散在全身各处，几乎存在于每个细胞中，发挥着不同的基本功能，包括:
帮助我们保持清醒和警觉
防止疲劳或脑雾
保持我们的新陈代谢运行(帮助我们燃烧脂肪以获取能量)
平衡血糖水平(因为它允许细胞吸收和利用葡萄糖作为能量)
减少炎症并帮助愈合
根据盐和水的摄入量平衡体液
有助于控制血压
帮助许多认知过程，如学习和记忆形成
让我们对感知到的危险做出反应和逃避
在怀孕期间帮助胎儿发育
当脑垂体释放另一种叫做促肾上腺皮质激素(ACTH)的激素时，皮质醇水平会上升。促肾上腺皮质激素向肾上腺发出信号，使其分泌更多的皮质醇。为什么会这样？许多不同的事情触发了这种释放，包括各种形式的身体或情绪压力、不良的生活方式、睡眠不足或疾病和感染。
2-高皮质醇的症状
根据遗传学习科学中心(Genetics Learning Science Center)的研究，皮质醇水平高的长期危险在于，它会激活“战斗或逃跑反应”(fight-or-flight response)，从而暂时关闭正常的生殖、消化和免疫功能。身体将这些作为关闭的目标，因为不需要它们来应对迫在眼前的生存需求。
感觉神经细胞将对威胁或压力的感知从环境传递到大脑中的下丘脑。并向脑垂体和原发性肾上腺发出信号，让它们产生更多的皮质醇。如果这个周期持续太久，就会让人更容易患上各种疾病、感染及荷尔蒙问题。
一些可能表明你生活在高皮质醇水平的迹象包括:
体重增加，尤其是腹部周围(即使不改变饮食或锻炼习惯也可能发生)
脸部发红肿胀
情绪波动、焦虑加剧
疲劳(包括感觉“很累但很紧张”)
睡眠不正常
月经不调和生育问题(长期压力促使孕烯醇酮或孕酮转化为皮质醇，皮质醇与某些激素形成获得前体的竞争，这些前体可用于合成某些重要激素,如DHEA、雌激素和雌二醇。这就是众所周知的“孕酮或孕烯醇酮窃取效应”)
高血压(皮质醇使动脉变窄，肾上腺素使心跳加快)
痤疮或其他皮肤变化
骨折和骨质疏松症的发生率更高(皮质醇会降低对骨骼健康很重要的雌激素等激素)
肌肉酸痛
性欲变化(由于雌激素的变化或睾酮的减少而引起)
过度口渴
排尿频率增加
更容易受到感染(应激反应会降低免疫系统功能)
3-导致皮质醇水平高的原因
想知道是什么因素导致你的皮质醇水平高吗？
当感觉到压力增加时，皮质醇也会增加，所以任何触发消极心理状态的事情——比如焦虑、担心、愤怒或沮丧——都会导致皮质醇水平升高。药物使用、炎症、睡眠不足和饮食不良也会通过改变荷尔蒙平衡而引发皮质醇水平升高，并对免疫系统产生负面影响。
皮质类固醇药物，如氢化可的松、强的松或其他用于治疗炎症相关疾病或症状的药物，是皮质醇水平高的常见原因。除了皮质类固醇之外，导致皮质醇高于正常水平的其他主要因素包括:
抑郁
过度运动或超负荷训练
营养缺乏
成瘾(酗酒或吸毒)
高于正常雌激素水平
营养不良和饮食失调
严重的肾病或肝病
甲亢
肥胖
怀孕或避孕药
最近的手术、疾病、受伤或全身感染(都会引发炎症)
4-高皮质醇&库欣病&库欣综合征的区别
当垂体或肾上腺分泌异常高水平的皮质醇持续一段时间后，医生(可能是内分泌科医生)可能会诊断出一种严重的慢性疾病，称为库欣病。
库欣病通常由肾上腺或垂体上的肿瘤引起，通常会导致体重快速增加、面部浮肿、疲劳以及腹部和上背部周围水肿等症状。它最常发生在25至40岁的女性身上，尽管任何年龄和性别的人都可能患上这种疾病。
由肾上腺过度活跃引起的可诊断的库欣病被认为比高皮质醇水平要罕见得多。换句话说，由于生活中压力的增加，你在某些时候经历高皮质醇的机会比被诊断患有库欣病的几率大得多。虽然人们在经历非常紧张的情形下(如失业、家庭危机或重大变化)，至少会经历一定程度的高皮质醇水平，但与其他激素疾病(如甲状腺疾病或糖尿病)相比，库欣病的诊断率仍然非常低。
据估计，每百万人中有10～15人患有库欣氏病，但高皮质醇水平会影响数百万人和大多数成年人。虽然库欣病和高皮质醇的症状往往相似，但由库欣病引起的症状通常更严重，持续时间更长，更容易引起其他并发症。
为了澄清术语上的混淆，库欣综合征(Cushing’s syndrome)并不等同于库欣病(Cushing’s disease)。它们是相似但又不同的情况：库欣综合征没有那么严重，是指“以血液中皮质醇过量为特征的一种普遍状态”，而库欣病是由脑垂体肿瘤分泌促肾上腺皮质激素(ACTH)引起的，促肾上腺皮质激素导致皮质醇过量。
5-什么是低皮质醇水平？
另一方面，与库欣氏病相反的是皮质醇水平异常低，会导致艾迪生病、肾上腺机能不全或肾上腺疲劳。艾迪生病也很罕见，被认为是一种自身免疫性疾病，因为它会导致免疫系统攻击人体自身的健康组织。在这种情况下，肾上腺内部组织本身会遭受损伤或炎症，这就改变了肾上腺分泌激素的方式。
艾迪生病的某些症状本质上与库欣病的症状相反，因为它们是由皮质醇不足而不是过量引起的。艾迪生病的症状包括疲劳、体重减轻、肌肉萎缩、情绪波动和皮肤变化。肾上腺疲劳的症状与之相似。
6-高皮质醇检测和诊断
你的医生会要求你做一些测试来确定你是否有异常高的皮质醇水平。血检和尿检都有助于发现问题，但24小时尿检比皮质醇血检更常用来诊断库欣病或综合征。
下面列出的皮质醇值可以从血液测试中获得，作为正常情况的参考范围。皮质醇水平高于这个正常范围被认为是高的，可能有风险或有问题。
但请记住，皮质醇的数值因采样的时间、年龄和皮质醇测试的类型而异。唾液测试现在也被推荐，并且看起来像血液样本一样可靠。此外，还建议进行隔夜的地塞米松(dexamethasone)抑制试验，包括服用一剂名为地塞米松的皮质类固醇药物，以确定血液中皮质醇的受到的影响。
因此，医生始终需要根据你的特定症状和病史来评估结果。
成人和儿童早晨的正常皮质醇范围：5~23微克/分升或138~635纳摩尔/升。
成人和儿童下午的正常皮质醇范围：3~16微克/分升或83~441纳摩尔/升。
新生婴儿的正常皮质醇范围：2~11微克/分升或55~304纳摩尔/升。
如果你的测试结果显示你有患库欣病或库欣综合征的风险，你的治疗首先取决于是什么导致皮质醇水平上升。库欣综合征和库欣病通常是由垂体腺上的良性肿瘤(称为垂体腺瘤)、类皮质醇合成药物的使用以及上文提到的可能会导致高皮质醇的生活方式等因素引起的，因此如果这些因素导致了你的症状，你的医生将会帮助你解决这些问题。
患有库欣病或库欣综合征的人中，很大一部分人的垂体上至少有小的肿瘤生长，需要通过手术切除这些肿瘤，或者通过药物和生活方式的改变来减少这些肿瘤，以解决皮质醇相关的症状。
重要的是如果你怀自己可能患有库欣病或综合征，请与医生交谈，以评估是否需要停止或降低导致高皮质醇的药物(如类固醇)的使用；进行切除肿瘤的手术以挽救生命；或者使用放射疗法和药物来缩小肿瘤。
然而，请记住，这些都是很少的情况下才需要的干预措施，大多数高皮质醇水平的人无需手术或药物就能自然地控制病情。
7-降低皮质醇水平的6种自然方式
通过改变饮食、运动习惯、睡眠和压力水平，可以极大地帮助你管理皮质醇水平并恢复健康。假设医生没有诊断出你患有库欣病，你可以采取以下措施来帮助自然降低高皮质醇水平:
1
天然及抗炎食物
血糖水平管理不善(特别是低血糖)和高水平的炎症会导致高皮质醇水平和其他激素失衡。少吃加工食品，多吃抗氧化剂、纤维和必需营养素的消炎饮食是平衡荷尔蒙、控制食欲，让身体回到正轨的关键。这些相同的策略也可以帮助支持肾上腺，让你达到并保持健康的体重，帮助在白天增加能量，晚上睡得更好。
导致炎症和高皮质醇水平的重要饮食因素包括:
高糖、高血糖指数饮食(包括许多包装食品、精制谷物产品、含糖饮料和零食)
摄入大量精制脂肪和反式脂肪
摄入过多的咖啡因和酒精
微量营养素和抗氧化剂摄入不足
纤维摄入不足(这使得很难平衡血糖)
没有摄入足够的健康脂肪或蛋白质(这会导致饥饿、体重增加和高血糖)
相反，换一种低糖饮食，每顿饭都包含健康的脂肪和蛋白质，并确保通过吃大量的新鲜水果和蔬菜获得足够的纤维和植物营养素。一些对降低皮质醇和稳定血糖最有用的食物包括蔬菜、水果、椰子油或橄榄油、坚果、种子、瘦肉蛋白(如鸡蛋、鱼和草饲牛肉)以及益生菌食物(如酸奶、酸乳酒或发酵蔬菜)。
2
减少和管理压力
现在，慢性压力几乎与所有健康问题都有关联。压力至少在一定程度上影响大多数人，并通过向全身发送化学信号影响健康，包括心脏和血管、免疫系统、肺、消化系统、感觉器官和大脑。压力有使呼吸、心率加快，增加疼痛和肌肉紧张，增加食欲(包括暴饮暴食)以及睡眠相关问题。
幸运的是，压力管理是一件你可以轻松开始的事情。下面列出的天然减压方法被证明有助于降低皮质醇，减少压力对健康的负面影响:
冥想或正念：这种练习被证明有助于训练大脑和身体关闭压力反应，促进更多的放松。这些好处不但是可能的，而且不会损害警觉性、注意力或记忆力。许多研究表明，每天15到30分钟的冥想或者疗愈祈祷都可以显著降低皮质醇。定期参加“正念减压”项目也能显著降低皮质醇和压力相关的症状或疾病。通过冥想还可以改善大脑和心脏健康，同时增强免疫系统。
针灸：针灸疗法在中医界有数千年的历史，有助于自然控制压力，减轻肌肉或关节疼痛、头痛、生育问题、睡眠障碍和血液循环不良等症状。
深呼吸练习：深呼吸有助于降低交感神经的活跃度，并通过激活副交感神经来激发身体的自然放松反应。横膈膜呼吸法是一种简单的技术，可以自己学习并全天练习，以缓解肌肉紧张和焦虑。几个世纪以来，呼吸法一直是东方健康实践的主要内容，在西方也变得越来越流行，这要归功于新兴的研究和描述其好处的书籍，如赫伯特·本森博士的书《放松的反应》(The Relaxation Response)。
花时间在大自然中或户外：研究表明，物理环境在减压方面起着重要作用，置身于大自然中是促进放松的有效方式。试着在户外散步或跑步(尤其是光着脚跑步或步行，这种练习被称为“earthing-接地”)，花时间在海洋、森林、公园做一些户外活动，远离科技产品，以减少焦虑。
3
定期锻炼
根据哈佛医学院发表的研究，有规律的锻炼(每周大多数日子里30~60分钟/天，取决于强度)是管理压力、平衡荷尔蒙、改善睡眠和帮助正常代谢功能(如平衡血糖水平)的最佳方式之一。关键是要避免过度运动和过度劳累，否则会导致更多的皮质醇释放出来。
运动有益于激素水平，因为尽管它暂时增加肾上腺素和皮质醇的产生，但它通常有助于皮质醇在运动后恢复到正常水平。这个循环帮助你的身体更好地处理压力，也可以使你的自主神经系统(控制你的压力和放松反应的系统)自我锻炼。这意味着，下次你的压力荷尔蒙因感觉到威胁而上升时，你应该能够更容易地降低皮质醇水平，因为你的身体在体育活动中已经做好了准备。
4
适应原草药和自然食物
适应原草药(Adaptogenic herbs)可以从几个方面帮助自然地降低高皮质醇水平：有助于平衡荷尔蒙；因其具有较强的抗氧化、抗病毒和抗菌作用，可减轻炎症；具有天然抗抑郁作用；缓解疲劳；有助于平衡血压和血糖水平。许多适应原，如灵芝和可可豆，已经安全使用了数千年，促进整体健康，几乎没有任何副作用。
至少有16种不同的适应性草药可以帮助降低皮质醇，包括：南非醉茄(印度人参)、黄芪、甘草、神圣罗勒、药用菌、红景天、五味子。
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5
尝试用精油促进放松
与适应原草本植物相似，精油也有助于对抗压力和平衡荷尔蒙。包括薰衣草、没药、乳香和佛手柑等精油，含有有效的活性成分，已被证明能自然降低皮质醇，减少炎症，提高免疫力，并有助于睡眠和消化功能。
尝试嗅吸一些最好的对荷尔蒙有益的精油，在家中扩香，用你最喜欢的种类做泡澡液或沐浴露，或者与基础油(如椰子油或荷荷巴油)混合后直接涂抹皮肤。如果你正在应对高皮质醇的副作用，包括痤疮、消化不良或胃胀，有些精油如柠檬或薄荷也可以帮助解决。
6
获得足够的睡眠
充足的睡眠有助于我们控制皮质醇的产生，但皮质醇水平过高会让人很难有良好的休息。在生理节律正常的人身上，皮质醇水平在清晨上升，然后在晚上睡觉前和睡觉时下降到很低的水平。高皮质醇水平的人会有相反的感觉：晚上紧张焦虑，但白天疲劳——因此，他们在应该睡觉的时候睡不好觉。
肾上腺的过度活动是库欣病或肾上腺疲劳的最大迹象之一，通常与压力和荷尔蒙失衡有关。通过采取上面列出的方法，你应该可以更容易地休息。理想情况下，你应该每晚保持7~9个小时的睡眠，以重置你的昼夜节律，并使荷尔蒙恢复平衡。
8-总 结
虽然皮质醇经常被认为是一个糟糕的演员，但我们需要它来生存。问题是药物治疗、缺乏运动、加工食品和高压力会让我们的身体里有太多的皮质醇。在少数情况下，肿瘤(通常是良性的)可能是皮质醇水平高的根本原因。你的医生可以安排常规检查来确定你的皮质醇水平，并建议降低它的方法。
无论如何，我们都可以利用一些自然的方式来降低你的皮质醇水平，可采取以下控制皮质醇水平的措施：
缓解压力和管理压力；经常运动；使用适应原草药和天然食物；使用精油来促进放松；保证充足的睡眠。
由于生活压力增加，你在某些时候经历高皮质醇的几率比被诊断出患有库欣氏病的可能性要大得多，尽管库欣病通常由肾上腺或垂体的肿瘤引起，并导致体重快速增加、脸部浮肿、疲劳以及腹部和上背部周围的水肿等症状。它最常发生在25~40岁的女性身上，尽管任何年龄和性别的人都可能患上这种疾病。虽然库欣病和高皮质醇的症状往往相似，但库欣病引起的症状通常更严重，持续时间更长，并容易导致其他并发症。
高皮质醇水平的症状包括体重增加；脸肿胀、脸红；情绪波动和焦虑加剧；疲劳；睡眠困难；月经不调和生育问题；高血压；痤疮或其他皮肤变化；骨折和骨质疏松症的发生率较高；肌肉疼痛；雌激素变化或睾酮减少导致的性欲变化；过度口渴、尿频；以及容易感染。
皮质类固醇、抑郁症、过度运动或超负荷训练、营养缺乏、酒精或药物滥用、高于正常雌激素水平、营养不良和饮食失调、严重的肾脏或肝病、甲亢、肥胖、怀孕或避孕药，以及最近的手术、疾病、受伤或全身感染都可能导致皮质醇高。