不用起身也能做的办公桌前伸展运动
随着科学和社会的进步，我们从事的职业越来越多，需要我们坐的时间越来越长，移动的时间越来越少，背部疼痛和其他肌肉骨骼疼痛的几率也在增加。
在一项研究中，研究人员让办公室职员在电脑前坐上2小时，同时测量他们的不适程度。研究结果显示，随着时间的推移，全身的不适感显著增加——但据报告，腰背疼痛增加最多。
虽然关于到底是什么导致坐着导致腰痛的研究和观点不一，但很明显，与其他活动（如躺着或站着）相比，坐着对脊柱的压迫更大，当坐在弯腰向前（弯曲）的位置时，这种压力会更大。
下面的图片显示了在不同的活动中脊椎椎间盘受到的压力
正如资料图片显示，如果坐着的时候弓着背，身体前倾，身体的重量会给脊椎带来很大的压力。
坐姿产生疼痛的几个原因
01
久坐（超过30分钟）
久坐会给脊椎椎间盘带去很大的压力，会导致疼痛、肌肉紧绷和姿势等问题。例如，退行性椎间盘疾病、椎间盘突出、坐骨神经痛、下背部肌肉紧绷、髋关节屈肌紧绷等。
02
坐姿驼背（脊柱后凸）
许多人都有这样的问题，在坐着工作的时候，肩膀前倾，头朝前伸，这个姿势也会导致许多问题。例如，下背部肌肉和韧带收到压力、可能导致的椎间盘突出、扳机点肌肉紧绷和痉挛、肩颈疼痛、头疼等。
03
静止不动的坐姿
久坐本身就已经给身体带来各种危害，更糟糕的是长时间保持一种姿势（静止）。长时间的静止坐姿会导致，背部疼痛和僵硬、肌肉酸痛、血液循环不畅、下背部肌肉活化等。
04
平腰坐姿
我们的脊柱有一个自然的“S”形曲线-通常被称为“中立位置”。一般认为，这种脊柱中立的姿势对关节、肌肉和韧带施加的压力最小。然而，当坐着的时候(尤其是没有背部支撑的时候)，很多人会“塌陷”，“扁平”他们的背部(形成一个“C”形曲线)。
这可能会使脊椎间盘承受了更大的压力导致，导致椎间盘突出、坐骨神经痛、腰部肌肉紧张、身体前倾、懒散。
05
过度挺腰坐姿
这种姿势通常被称为”过度前凸”或”骨盆前倾”或”下交叉综合征”，在这种情况下,腰部会过度前凸，会导致臀部屈肌收紧、核心肌群受损等。
改善疼痛的方法
长期坐着会产生很多健康问题，但在工作中有些时候我们并不能做到每隔30分钟起身活动、伸展身体、拉伸肌肉等动作。
下面是几个即使是坐着也能减轻疼痛的动作。
01
坐姿运动
把双手放在脑后。
用头和手肘朝下看。
然后沿着胸椎向上伸展，肘部朝上。
每次做5~10个。
注意：只伸展上肢，不要挺腰。
02
Y和W
向后收紧肩胛骨，然后把双臂摆成“w”字。
然后向上伸展双臂形成一个“y”字。
最后收回手臂，再次形成“W”。
每次做5~10个。
注意：伸展的时候不要耸肩。
03
转身练习
把身体转向一边。
将一只手挎在椅子背上，另一只手支撑在桌子上。
当做扭身时，保持正常呼吸。
坚持10秒，然后换另一侧。
04
胸部运动（肘部）
从坐姿开始，把椅子慢慢向后滑动。
把双肘支撑在桌子上。
缓缓下压，感受后背和肱三头肌的拉伸。
每次保持10~30秒。
注意：请把头保持在两肘之间。
05
背部伸展
双手放在桌子上。
把椅子缓缓后推，手掌向前伸展。
慢慢感受背部和手臂肌肉的拉伸。
解决这些问题的根本原因还是要改善自身的整体姿势，和改变不良的姿势习惯。避免长时间久坐，多做活动。
注意
如果这些活动中的任何一种引起或加重了疼痛和不适感，请立即停止，并咨询专业医生做更全面的的身体检查。