如何在运动健身后恢复得更快？

“运动后恢复”的本质就是肌肉修复，让运动受刺激后的肌肉得到复原，使你可以再次开始锻炼。

恢复速度不仅影响你的训练效率，当你恢复得越快，身体的适应能力越好，你的你的运动受伤几率也会降低。

虽然训练完后的疲劳，骨骼，韧带，肌肉的压力紧张不可避免，但相比于“被动”等着身体系统自行修复，主动采取一些措施，是更明智的选择→

1. 逐渐降低运动强度

在训练快结束时，比如十分钟前，逐渐减慢你的运动速度，使身体的新陈代谢和心血管系统恢复正常速率。

这样有利于身体过渡到恢复阶段，还可以防止乳酸积聚，减少肌肉酸痛。

2. 运动后拉伸

每次训练完后，别忘了做做拉伸，可以简短，但绝不能忽略。

锻炼后的伸展动作可直接缓解肌肉紧张，使肌肉保持柔韧活跃。拉伸还能使你的身心放松，促进恢复。

3. 冷/热浴

全部练完了当然得洗个澡，但不仅是为了洗去一身臭汗，还得关注你的肌肉。

建议用冷水和温水交替淋浴30-40秒，并重复5-8次——冰水可防止肌肉受伤和酸痛。反之，温水促进血液循环并放松肌腱和肌肉。

4. 冰浴

在高强度训练后，比如短跑，肌肉损伤会比常规训练更大。所以也需要更“强效”的措施。（给浴缸里灌满8℃左右的冷水，浸泡全身或运动部位约5分钟，然后自然恢复体温。）

冰浴可减缓肌肉中的血流速度，并停止肌纤维损伤的内部出血。而冰浴后的血液循环会被重新激活，同时帮助清除多余的代谢废物。

5. 主动放松

主动放松包括低强度自重训练，渐进式肌肉放松，冥想，和瑜伽等。

实验证明，仅10分钟左右的主动放松就能显著减少肌肉的紧绷感和乳酸浓度。

建议每种都试一下，找到对自己最有效的方式。

6. 被动放松（桑拿/按摩）

在蒸桑拿或按摩时，肌肉会松弛，血流量也明显增加，这些能促进伤口愈合，并加快整体肌肉恢复。

但做完桑拿后身体会流失一定水分，记得喝水。另外，避免在高强度训练日前做桑拿，因为这会降低身体肌肉张力，严重影响你的运动表现。

7. 补充营养

锻炼后，身体需要营养来补充能量。建议选择复合碳水类食物（如全谷物）和适量蛋白质，给肌肉提供养料，保持胰岛素水平稳定。

另外，补充水分也很重要。因为肌肉的运动表现很大程度上取决于充足的水合环境。

但要避免喝酒。运动时，你的肝脏会消耗大量能量，喝酒会进一步使肝脏超负荷运转来代谢酒精，减慢之后的恢复进程，甚至让你的训练成果“功亏一篑”。

8. 睡觉

确保以上都做到后，最后一步才是睡觉。(￣o￣) . z Z

这是最简单有效的恢复方式，当我们进入睡眠后，身体会自行修复较小的组织损伤，使肌肉重新发育。

即使不锻炼，你每晚也应该睡够7-8个小时。否则可能会带来包括新陈代谢降低，恢复变慢，易发怒，免疫力弱和无法控制食欲等负面影响。