了解抑郁症推荐看的3本书｜心理图书馆之心理障碍系列
哈喽 大家好 我是代班图书管理员
店长王瑞🤓
安慰记心理学兴趣小组
最后一期live变态心理学
「你需要了解的各种心理障碍」
答应推荐大家的书
从这期心理图书馆开始上架
今日上架的主题是：抑郁症
我挑选了三本从不同角度
来认识抑郁症的优质书籍
希望能给大家在了解抑郁症的过程中
提供有价值的参考
【写在前面 】大家注意我在题目中用的是「了解」二字，并非「治愈」或「治疗」，这是大家在看书的过程中特别需要去留心的地方。任何书籍的基本功能都是给你提供信息，而不是对你进行治疗。所以如果确诊为抑郁症，寻求专业帮助永远是首选，否则在各种名目眼花缭乱的所谓「摆脱抑郁症」「攻克抑郁症」等书籍中，你会因为错误的自愈方式，而使得病情更加严重。
＃1 《和抑郁的自己聊聊吧》
🌟 这本书值得推荐的一个地方在于，它把抑郁症用非常非常实用的语言讲个大家听，你会对抑郁症有一个相对客观和全面的了解，比如患了抑郁症之后情绪会有什么变化、思维会有什么变化、身体会有什么变化，而不单纯是「抑郁症就是非常非常强烈的抑郁情绪的结果」这样过于单一甚至是有些偏颇的认识。
作者对于抑郁症成因的分析，也是非常敏感的，其中有一个小细节非常触动我——
NHK（日本放送协会）放送文化研究所2008年进行的「日本人意识调查」的结果显示，1973年时人们认为「无需担心健康受损的工作环境」是最理想的，而如今「能和大家一起愉快工作的环境」才是最理想的。
之所以触动我，是因为这个小细节折射出太多太多和我们的心理健康息息相关的问题了——
我们曾经为什么对工作环境要求那么低，而现在这么高呢？
家庭生活的不愉快是不是驱动我们对于家庭之外的人际关系需求更强烈了呢？
物质的满足是不是已经不再是人生唯一的追求和意义了呢？
……
所以原因的分析这里也是非常值得一看的。
🌟 另外还有一个值得推荐的地方在于，书的后半部分给出了33条负面情绪转化法则，比如我觉得非常有效的一些法则——
抱怨的时候，把「但是」的前后内容互换
感到烦躁的时候，去卫生间解决
如果有讨厌的人，请继续讨厌ta
即使没做好、即使有弱点，我还是有价值的
…...
但是对于这个部分的定位和使用方法我觉得是有必要强调一下的。如果你还没有确诊为抑郁症，那么大可用这些方法来提升自己的情绪管理能力，是非常好的预防手段；但是如果你已经确诊为抑郁症，一定一定不要把这些手段作为能够「治愈」抑郁症的方法。
当你这样想的时候，一方面是在逃避药物治疗和心理咨询干预等专业手段，另外一方面，当这些你想要去孤注一掷的方法不管用的时候，你就会经历新的挫败感，反而加重病情。当然，并不是阻止你去使用这些方法，而是使用的心态一定是作为辅助，确诊为抑郁症之后请务必首选专业治疗。
🌟 上架理由：语言通俗易懂、情绪管理小技巧简单实用
＃2 《抑郁药不要》
作者全文都是比较激动的，自己也承认一直在反对精神治疗的主流，对药物的态度非常保守，所以这本书非常适合用来增加自己对于抑郁症的多元理解。
文章内容要带着审慎的态度来看，尤其对于抑郁症到底是不是遗传、药物到底是不是必要的，这类问题的看法，不能全盘接收。这些内容一定要结合自身的情况，全面系统地理解。
🌟 所以多元地理解抑郁症，是我推荐这本书的一个理由，不要陷在自己的故事里，认为就是唯一的版本了，听听不同人的关于抑郁症的不同故事，真的是个不错的选择。
🌟 另外我非常喜欢作者人性化的治疗风格，他把每一个人当作人，而不是一个一个症状综合的人体骨架——
和大多数的精神科医生不一样，我不会只是给出一个诊断，开出一张药方，然后把我的病人送上一条不归路，而这些都是我们领域的标准程序。我也不会让我的病人坐在我对面的沙发上，然后和ta没完没了地谈论症状。相反，我做的第一件事是和ta讨论临床病史及个人的生活经历，并且向ta提出问题，以获得从ta出生到现在暴露于有害物质的情况以及ta出生时是否顺产、出生后是否母乳喂养等。
🌟 第三个推荐这本书的理由是，作者反复强调了生活方式对我们心理健康的影响。我觉得这个事情无论对于我们有无心理疾病或者生理疾病的人，都是非常重要的。
我常常是这么回复来求助减肥问题的读者的——
“减肥没有捷径，如果能够彻底改变生活方式，包括不限于饮食规律、作息规律和运动规律，那么体重就一定会维持在你的生活方式所稳定的范围内。”
所以很多时候我们的情绪状态、身体状态都是和我们的生活方式直接相关的，但我们总是试图寻找一个突发事件、一个爆发的原因，也总是试图寻找马上产生效果的改变方式，可事实上，我们当下的状态都是平时一点一滴的行为习惯的结果，身体如此，精神也如是。
🌟 上架理由：人性化、多元观点、非药物、强调生活方式、案例多
＃3 《穿越抑郁的正念之道》
正念是近年来心理学界非常流行的一种治疗方式，它同时也是一种大众值得尝试的生活方式。这本书简单直接地给出了正念定义（在当下有意地、非批判性地、如实留心事物而出现的觉知）的同时，又非常具体地提供了很多正念练习的方法，这是特别值得推荐的一个地方🌟 。
葡萄干练习：初尝正念
1 拿着
…拿起葡萄干，放在手心或指尖...
2 看
…带着全部的关注，仔细凝视...
3 触
…用手指拨动，探究质地...
4 嗅
…放在鼻下，吸进任何可能的气味...
5 放置
…送进嘴唇，感受它的位置...
6 尝
…咀嚼，体会变化...
7 吞咽
…感受吞咽意图...
8 接下来
…感受在胃中的变化...
初试的时候，你可能会觉得非常可笑，但是如果你能够完完整整地经历全部过程，你会体会到从未有过的由于专注而带来的轻松和舒适感。
🌟 另外一个值得推荐的地方是书中特别讨论了「过度反刍」（书中翻译的是过度沉思）以及应对的方式。如果看过安慰记很多视频的读者应该对这个词并不陌生，这是在抑郁情绪中我们想极力摆脱，但却越陷越深的一种情绪状态。如果在我们陷入过度反刍的时候能够有实用的方法来缓解这种精神紧绷的状态，真是太好了。这本书就给大家准备了很多很多可以按步骤操作的方法，很良心。
如果能够熟练地运用正念
并成为生活习惯
那么
你在洗衣服的时候 是放松且愉悦的
你在倒垃圾的时候 是放松且愉悦的
你在洗澡澡的时候 是放松且愉悦的
你在吃东西的时候 是放松且愉悦的
……
因为你的注意力在当下
而不是赶着做完这件事情
赶紧开始下一件事情
生命总是在赶时间或者逃避当中度过
🌟 上架理由：正念、方法实用且详细、有大量案例
抑郁症是心理疾病
或遗传或环境引起
很痛苦很绝望
但并非无法治愈
对它多一些了解
便少了些恐惧
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