29种富含蛋白质的食物，一次打包给你

好不容易下定决心减肥，但是大汗淋漓地锻炼后却是饥肠辘辘; 减肥期间不敢多吃，于是饿到在床上翻烧饼;工作日一到下午就肚子叫，吃多了又担心吃不下晚饭。

如果你也有这些苦恼，那你一定是不知道“蛋白质”得好~

吃蛋白质含量高的食物有很多好处，包括锻炼后提供饱腹感、帮助肌肉恢复，也可以在减肥期间帮你提供饱腹感，顶饿还不长胖。

而且，吃富含蛋白质的食物不仅能帮助维持或减轻体重，避免暴饮暴食，而且和运动结合起来，高蛋白饮食还可以帮助锻炼肌肉。身体有更多的瘦肌肉就能帮你全天燃烧更多卡路里，形成一个正向的减重循环。

日课君精选了29个高蛋白好食物，快来pick你心仪的那一款吧：

最明显的蛋白质来源——肉类

01鲑鱼

三文鱼是一种富含脂肪的鱼类，比如omega-3脂肪酸。它是蛋白质的极佳来源，不仅口感鲜美，还能提供饱腹感，就算是在减肥期间，吃饭也能有滋有味。不过三文鱼的缺点嘛，预算有点高，不妨一周吃个2次吧。

02金枪鱼

金枪鱼的卡路里含量也很低，它的脂肪在鱼类当中算少的一类。在沙拉、三明治和小吃中添加金枪鱼就可以轻松补充蛋白。

03鸡蛋

鸡蛋是蛋白质、各种营养物质和健康脂肪的极佳来源。各种研究表明，在一餐当中吃上一个鸡蛋就可以延长饱腹时间。下次不妨试试在吃早餐时，加入一个鸡蛋，你会发现自己饱足的时间更长。

04牛肉

牛肉可以提供大量蛋白质，减肥期间有多种不同类型的牛肉可供选择，但建议选比较瘦部位的牛肉，至于那种价格昂贵、充满大理石纹的雪花牛肉，就做偶尔解馋用吧。遵循适度碳水化合物饮食的人应该吃瘦牛肉，而正在进行低碳水化合物饮食的人则可以吃稍微肥一点的牛肉。

05鸡胸肉

鸡胸肉绝对是优质蛋白质的好来源。在去掉鸡皮的情况下吃鸡胸肉，大部分热量直接来自蛋白质，每100克无皮鸡胸肉可以提供约25克蛋白质。

06猪肉

瘦猪肉是蛋白质的良好来源。比如里脊肉就比较瘦。但是建议避免加工猪肉产品，例如培根。

07比目鱼

比目鱼是瘦肉蛋白质的极佳来源，100g鱼片含有约22g蛋白质，而且鱼肉属于白肉，相比猪牛羊等红肉会更健康哦。

植物蛋白之王——豆制品类

08黑豆

黑豆是很好的蛋白质来源，而且价格便宜。黑豆还富含花青素，在补充蛋白质的同时还有抗氧化功效，不管是吃炒黑豆，还是黑豆做成的各种豆制品，都是不错的选择。

09豌豆

豌豆富含蛋白质，纤维和其他营养物质，价格便宜，做法多样。

10扁豆

小扁豆包含大量植物蛋白和纤维，可以促进心脏健康，而且价格非常实惠。

11利马豆

某些品种的利马豆每100克就可提供约21克的蛋白质，可以和肉类相媲美。

12鹰嘴豆

鹰嘴豆纤维含量高，并且富含支持心脏和骨骼健康的营养素，有些研究证明它还有预防癌症的效果，不管是减重，还是减脂增肌，都可以把它安排上。

没想到主食里面也有蛋白——谷薯类

13玉米

玉米是种不错的杂粮主食，每100g玉米里含有4g蛋白质，此外，玉米还含有大量的纤维和矿物质，用玉米代替一部分大米饭和面条是很明智的做法哟。

14燕麦

每100克燕麦提供约17克蛋白质，它们还是复杂碳水化合物的来源。如果你觉得太单调，也可以在燕麦里面加入水果和坚果。但是，不要吃加了糖的燕麦片！

15藜麦

藜麦里的蛋白质含有11种氨基酸，蛋白质质量高。

它们的蛋白质也不少——蔬菜水果类

16西蓝花/花椰菜

每100g西蓝花含有约3.5克蛋白质，它还含有叶酸和钾等多种营养物质，而热量只有27千卡/100g。和西蓝花属于亲戚的花椰菜，每100g只有20千卡，含有1.7蛋白质。

17土豆

土豆，或者叫马铃薯，主要含有淀粉质碳水化合物，但是它也含有不少蛋白质在。一只带皮的中等大小土豆含有超过4克蛋白质。

土豆本身不容易发胖，会让你发胖的是在制作土豆期间，用了油炸等不健康的烹饪方法，或者放很多高热量的东东，比如芝士焗土豆等等，这就导致卡路里超标。不妨试试蒸或者水煮土豆，沾一点点胡椒粉或者少许盐、酱油即可。

18抱子甘蓝

又叫球芽甘蓝，它富含蛋白质、纤维和维生素。100g抱子甘蓝包含将近3g蛋白质。

19朝鲜蓟

每100g含有约3g蛋白质。朝鲜蓟纤维含量高，还能提供大量蛋白质。虽然它不常见，不过要是你喜欢尝试新鲜事物，不妨去大超市找一下它的身影。

20芦笋

芦笋的热量中有四分之一来自蛋白质。它还富含营养素，包括B族维生素，并且碳水化合物含量低。

21西洋菜

喜欢吃潮汕牛肉火锅的朋友应该对它不陌生，这是一种可以在水中生长的十字花科蔬菜，蛋白质含量较高，并且富含维生素K。

22番石榴

番石榴是一种热带水果，在水果中属于蛋白质含量较高的品种，每100g含有1.1g蛋白质。

它还能提供其他营养素，例如维生素C。

油脂和蛋白质齐飞——坚果类

23亚麻籽

自己做面包或者自制沙拉时，可以加入一些亚麻籽，它不仅膳食纤维丰富，每100g还含有18.3g蛋白质。不过亚麻籽的价格会有些高。

24杏仁

坚果以高卡路里著称，但只要每天适量吃，杏仁就是个补充蛋白质的好来源。

25开心果

每100g开心果，其中含有20.6g蛋白质，维生素B1含量也很高。

补钙的同时补蛋白——奶制品

26牛奶

牛奶是一种极好的蛋白质来源，每100g含有3.3g蛋白质，每天一杯300~500ml的牛奶就可以哟。

27希腊酸奶

普通的低脂希腊酸奶100g可以含有4.9克蛋白质。希望减肥的人选择不加糖的希腊酸奶更好，如果接受不了太酸的口感，可以加一些甜甜的水果。

28奶酪

这种乳制品含有丰富蛋白质，它还提供了健康的钙和其他营养物质，缺点就是脂肪较高，要适量吃。

29乳清蛋白粉

乳清蛋白粉被许多健美运动员和运动员用来补充蛋白质，帮助增加肌肉质量和力量。这种粉末是由牛奶浓缩去掉水分后，余下的乳清蛋白制成，可以很精准的在饮食中增加大量蛋白质，不过在吃乳清蛋白粉之前，我们还是更建议从日常饮食中获得蛋白质，并且在吃乳清蛋白粉之前咨询营养师或医生，有些肾功能不太好的朋友，就可能不适合吃。

另外，购买前请阅读标签，因为不少乳清蛋白的产品会添加较多的通糖分。

多吃蛋白质确实有好处，但是过犹不及，只有在均衡饮食的大前提下，为了减重或者减脂增肌，多吃蛋白质才可行。如果只吃蛋白质，其他都不吃，那可就不对啦。

只有把抱怨环境的情绪，化为上进的力量，才是成功的保证。