汉马明天开跑！马拉松赛前赛中别忘了这几件事

明天的武汉马拉松不出意外又将是一场雨中马！

前几天，我们广州地区的金牌教练刘瑾青写了一份雨中跑马指南，现在是时候复习复习了（👉戳这）！

雨中跑马装备的关键词就是：紧身、禁棉、凡士林。贴身速干是最重要的，除此之外也要注意因雨水加剧的皮肤摩擦。这次的汉马组委会已贴心准备了一次性雨衣，用刘瑾青教练上边那篇文章里提到的方法穿再好不过！除此之外，一定要准备一套新衣和毛巾，方便赛后及时更换衣服，避免感冒。

除了装备准备之外，雨中跑马最需要保障的还是心态。一个基本点就是：只要平时训练到位，雨不雨的都不会影响你安全完赛！

武汉马拉松官方这样说：

很多人看到下雨，想起湿漉漉的衣服，灌满水的鞋，便会踌躇不前。雨中跑马当然会遇到很多的困难，但绝对没有想象中那么恐怖，当你站在起跑线前的时候，它就和其他你跑过的马拉松一样，什么都不会是问题。还有相当比例的跑者认为，适度的阴雨甚至会激发自己的身体机能，取得比平时更好的成绩。

跑步学院也深以为然。

雨中能量消耗会更快。正常补水的情况下，补给方面可以适当加量。今年汉马的补给站增加了不少，在去年的基础上新增12.5km、17.5km、22.5km、35km，共7个沿途能量补给站，为选手提供香蕉、小番茄、能量胶等充足的能量补给。即使你报名的是13公里的健康跑，也可以有吃有喝。（这次的特色补给是鳗鱼培根手卷！）

▲武汉晚报新媒体部刘洋制图

马拉松赛前赛中，别忘了这几件事！

 - 赛前 - 

1. 注意休息。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在6小时以上或不能少于习惯睡眠量。比赛前一晚失眠也别紧张，闭上眼睛躺着也是一种放松。

2. 注意保暖。到了赛场，不要过早脱衣服。如果为了避开人潮先去寄物，则可以穿上轻便雨衣，热身后要保持身体温暖。

3. 赛前做好准备活动。注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷的情况狂下，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可以预防运动创伤的发生。准备活动做完到比赛开始之间相隔时间太长，否则就失去了准备活动的作用。

 - 赛中 - 

1. 遇到官方补给站个人建议都进行一定量的补充，不要因为想要节约时间就放弃，这可能只会事倍功半。在取饮料或水之前，应保持十分清醒的头脑，根据自己所处的位置见机行事。处于领先位置时，可采用加快几步节奏，迅速靠近饮料或用水站，迅速用右手抄起饮料或水；有多名选手在自己前面时，可适当放慢速度，瞅准时机取走饮料或水，切记不可急着去抢。

2. 如果有朋友要来中途给你送补给，可在比赛前约好在多少公里处等待，尤其是在30公里以后，以免遇到官方补给不足的情况。而且，在30公里以后，你看到熟悉的人内心会有很大的满足感。

　　

3. 注意跑的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，匀速！匀速！要根据本人的情况合理分配体力，忽快忽慢容易消耗体力，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。每一个跑马拉松的人都有自己的节奏，不盲目跟跑，更不要攀比。

4. 给与自己好的心理暗示，分段进行自我暗示。把每个几公里的作为一个分段，而不是每公里，这使得精神上更容易控制。

发生特殊情况怎么办？

1. 通常没有系统马拉松训练的人当跑到30—35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。 这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，不可盲目坚持。

2. 小腿肌肉痉挛。遇到医疗志愿者可让其帮忙按摩下，不要觉得没用，小编亲测！十分管用。自己也可伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央，则可使痉挛部位缓解，千万不要紧张。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。

　

3. 鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下。慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

4. 腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

千言万语，汇成一句

祝你PB！

哎，你看天空那朵云像不像PB的形状？