从90公斤的小胖子到全马破3的大神，他是怎么训练的？

2016年训练营中，最认真训练的学员之一即是苏米（苏进平）。他2015年就练过周期化训练课表，成绩从3小时21分进步到3小时09分。2016年他的目标是要破三，可想而知，这需要极大的决心与努力。虽然比赛前一周感冒发烧，但最后他还是做到了，最后刚好跑到2小时59分。

苏米的训练状况非常好，“体能指数”（RQ）的当前跑力从初期的55一直爬升到59，代表进步成效显著：

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从这样的数据显示，他可以顺利破三，甚至可以跑进2小时55分以内。比赛前一个月的LSD长跑训练后的分析数据也一再显示他可以跑到该成绩，但身体在进步最多的时刻也是最敏感的时刻，特别容易感冒。他在赛后的心得中写道：“赛前一周得了重感冒，发烧了三天正好碰上断糖期，没有碳水的摄入还要吃药，呼吸道完全报废，坚持与放弃在心里斗争个不停。赛前一晚出发去酒店的时候，身后传来老妈的声音：‘儿子，别拿命去拼了……’。”

练得愈认真，愈放不下。既已生病，原本要苏米慢慢跑，放下成绩，但他还是上场一搏，最后勉强跑进三小时。虽不是好的模范，但追求目标的精神令人敬佩。

Photo via 苏米

苏米在心得中写道：上马结束一周了，但是闭上眼睛，依然是冲线时看到计时器的那一瞬间：“2:59:25”。终于进三了，腿一软扑倒在一个工作人员的怀里，慢慢站起来，看到天翼走来，黑白双胖在一起抱头痛哭。然后破风小队的朱敏以及嘉灏也来了，四个人在人群中相拥而哭。

严格的遵从课表，是他最后带病上场还能达到目标的主因，下面是他那几周RQ的训练指数与跑量统计：

• 赛前1周：跑量13公里/训练指数20点（减量周）

• 赛前2周：跑量49公里/训练指数67点（减量周)

• 赛前3周：跑量68公里/训练指数129点

• 赛前4周：跑量90公里/训练指数119点

• 赛前5周：跑量43公里/训练指数57点（减量周)

• 赛前6周：跑量124公里/训练指数199点

• 赛前7周：跑量54公里/训练指数93点（减量周)

• 赛前8周：跑量82公里/训练指数132点

• 赛前9周：跑量72公里/训练指数132点

• 赛前10周：跑量63公里/训练指数119点

• 赛前11周：跑量22公里/训练指数37点（减量周)

• 赛前12周：跑量50公里/训练指数73点（减量周)

• 赛前13周：跑量86公里/训练指数146点

• 赛前14周：跑量54公里/训练指数110点

• 赛前15周：跑量74公里/训练指数143点

• 赛前16周：跑量92公里/训练指数151点

• 先修周：跑量41公里/训练指数70点（准备周)

• 平均周跑量：63公里

• 平均训练指数：105点

训练指数的变化更能看出跑者的压力变化，比如赛前10周，看起来跑量好像变小，只有达到平均值的63公里/周，但训练指数高达119点，因此苏米的训练一直维持在高强度水准。

从结果来看，如果训练的“品质”够高，平均周跑量在70公里左右是能破三小时的，苏米最终也证明了这件事。而所谓的训练品质即是指在相同的跑量（或训练量）底下能专注在技术、肌力、柔软度与恢復上。另一个教练可以参考的指标是，苏米最后赛前调整的数据中，“体能指数”（RQ）练到14.2，“状况指数”调整到6.1：

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这场比赛我也有跑，不过跑得太悠闲了，跑了四个多小时。苏米一直等我回到终点跟我说感谢与一起合影。我也很高兴听到他的好消息。

Photo via 苏米

以下是苏米赛后的感悟：

 身后 

——写在上马破三之后

文 | 苏米

上马结束一周了，但是闭上眼睛，依然是冲线时看到计时器的那一瞬间，2:59:25。终于进三了，腿一软扑倒在一个工作人员怀里，慢慢站起来，看到天翼走来，黑白双胖在一起抱头痛哭。然后破风小队的朱敏以及嘉灏也来了，四个人在人群中相拥而哭。

BQ的梦想从首马以后就确定了，今年初加入Garmin训练营以后觉得既然BQ要305，不如再努力一把直接破三，于是从一开始就朝着破三的梦想开始训练。训练的日子很枯燥很痛苦，工作日上班下班睡觉跑步肌力，休息日变成了训练日，被昵称为“国际休息日”的周一也跑去健身房做交叉训练。这样单调的日子一直过到九月，爸妈来上海看望我。

Photo via 苏米

九、十月的上海一直阴雨不断，每天出去跑步，老爹总会骑着一辆小破车，背着干衣服和补给包跟在我的背后，跑完了递给我水跟毛巾，陪着我去做冷身和拉伸。每次训练完回来，我被汗水浸湿，老爹被细雨淋湿。日复一日，不论刮风下雨，我在前面奔跑，背后总会传来小破车嘎吱嘎吱的声音，不远不近，就那样在我的身后。

剩下两周要比赛了，跟爸妈说要控制饮食，三黑汤、断糖期、补充期，爸妈总是早上很早起来给我准备好，鸡蛋水果牛肉鸭肉，还有各种各样的鱼，营养调配的不比专业营养师差。一身的装备，导汗带、背心、短裤、腰带、跑鞋、盐丸、能量胶、起点附近的酒店都早早的准备好了，几次LSD的训练也预示着我不仅能破三甚至还能更进一步，然而世间没有任何事一番风顺。

千般注意万般小心，结果赛前一周还是得了重感冒，发烧的三天正好碰上了断糖期，没有碳水的摄入，还疯狂地吃药，身体却没有任何好转。然后呼吸道完全报废，坚持与放弃在心里斗争个不停。赛前一晚出发去酒店的时候，身后传来老妈的声音：“儿子，别拿命去拼了……”

Photo via 苏米

比赛的时候边吃金嗓子喉宝边跑马拉松的我这也是独一份了。感冒一周了，身体有所恢复，但是呼吸道依然处于罢工状态，想通畅地呼吸就只能依靠金嗓子喉宝，含一颗可以帮忙跑好几公里。整场比赛下来，一整板金嗓子吃得干干净净。虽然还没起跑就跟破风小队失散了，但是路上随意跟跑的一位跑友居然是国家健将级运动员于教练。

前半程带得我非常舒服，节奏很好；后半程身体慢慢开始抗议，因为台风跟感冒，几乎两周没有系统地训练，掉速不可避免地到来了。右腿小抽筋两次，左腿小抽筋一次，眼看着要跌出300了，前半程积攒的时间几乎全部浪费，此时身后传来一声“苏米加油”，是天翼，一起约好破三的小伙伴。我让他先走，但是不远不近地缀在他身后50米处，稳住、咬住，终于跑进了八万人体育场，终点只有200米了，计时器已经跳到了2:59:20。“破三破三破三……”脑海里只有这两个字，终于在3小时前冲过终点！净成绩定格在2:59:25！

Photo via 苏米

在喧闹的半马300人群中，静静地站了几分钟。身后是骑着车的老爹，身后是忧心的老娘，身后是默默支持的妹子，身后是标杆一样的虎子王子，身后是一起训练的同伴，身后是Garmin的科学训练，身后是不断前进的梦想。身后的种种，汇成我不断前进的动力，是我坚持不懈的助推器。谢谢你们，跟我一起完成了破三的梦想。