从跑两公里都费劲到首马330,这个女生说:做好这 8 点,跑步和自律从来都不辛苦

左婷是我们跑步学院马拉松训练营的学员。

毕业工作后,就再也没怎么动过的她,今年一月份开始恢复跑步的习惯,那时候的她,跑个两三公里就不行了。

而在今年的上海马拉松,首次参加马拉松的她,就跑出了330的好成绩。从跑两公里就喘,到330完成42.195公里,她,到底做了什么样的努力?

本文作者:左婷

2018年11月18日,是我人生中很普通,却又很难忘的一天。

2018年上海国际马拉松赛。我人生中首次全程马拉松,最终以3小时30分钟2秒的成绩完赛,女子排名213名。

比赛完到达终点的那一刻,没有想象中的兴奋和激动,觉得跑马就是一件很平常的事情,一件需要用心体会和认真完成的一件事。

2018年7月20日,晚上12点多到达上海虹桥机场。第二天六点多起床,赶着去参加跑步学院马拉松上马PB训练营。

到了之后赶紧签到,然后热身、测试、上课、冷身、拉伸。睡眠不足,起的有点早,当时有点头疼。但是测试跑的时候还是很卖命,结果200m测试完,左脚就伤了,有点疼,但是当时没有太在意,想着过几天就没事了。

后来才知道,因为当时跑姿有问题,跨步蹬地,而且很是用力去跑,脚部也紧张,结果左脚内侧上面(足弓上面)疼痛,而这个疼痛一直伴随我很久。

回新疆之后,因为路途遥远,再加上工作还有家庭的缘故,后来直到上马比赛前,都没有去上海参加团训,只能看训练营的课件,和教练、队友沟通,尽量跟上大家的训练内容。

刚开始自己训练时,比较关注配速,对于心率、状态、跑姿、力量等其他方面,都不是很重视,结果有一段时间,进步不明显,脚上的伤痛持续很久。

上马营的训练内容有:热身,力量,技术,主课表(间歇跑,中长距离,一周四练,穿插进行),练完2-3小时。跑休日的时候,就练技术和力量,也要有热身和结束时的拉伸。

课表基本上都在认真执行,就是在快要比赛的那几个星期,有点浮躁,就练得比以前少一些了,以休息放松,瑜伽拉伸和冥想为主。

因为喜欢,才会坚持,在坚持的过程中更多的认清自己,突破自己。上马之前,听说可能要雨战,我也就放下了对成绩的期待,想着第一次跑马,别强求,别逞能,安全完赛就好。

来到上海后,适应了两天上海的时间、生活节奏、饮食,赛前一天的下午参加了训练营最后一次的课程:赛前注意事项。

训练营的班主任,萧萧“老母亲”,也真的是很用心了,为我们准备了超级盐丸,盖住手表表盘的纸贴,还有雨衣,真的好感动。

这次课仍然是收获满满,教练的每一句话都很重要,都很关键,在我首马的比赛过程中帮到我很多。说起来你们可能不信,这次跑马拉松,是我有生以来跑得最长的距离。也是跑得最轻松的一次。

比赛当天,到了之后就原地热身,并且告诉自己,要平静,要专注,不要激动或紧张。然后就不知不觉开跑了,后面一直有选手不断超过我。手上又没有手表,不知道自己的配速如何,心率怎样,只知道自己跑得很是惬意,不争不抢,尽量靠边跑,给后面快的人让路。

在跑马的过程中,极少出现身体不适的情况,只要感觉到身体哪个部位稍有不适,就立刻在自己能承受的速度体感下,让自己放松哪个部位,而不是硬着头皮坚持。

神奇的是,大概让自己放松不到一分钟,不适感就消失了,而且好像是彻底消失了。

在32公里左右,被330的兔子超过两次,然后又两次都是想超330的兔子,打乱了自己的节奏。后来意识到不对,发现自己开始功利心了,追成绩去了,于是赶紧放慢步伐,找到自己的节奏。即使还有1公里到达终点,也没有拼命冲刺,仍旧以轻松,专注的节奏,稳达终点。

接下来总结这次上海马拉松的参赛过程和赛前训练内容:

我没有刻意为这次上马去改变自己的饮食习惯,但平时比较注意营养均衡,尽量少吃深加工的食品。蔬菜种类不是很多,没有时间弄,所以蔬菜吃的比较简单随意。因为消耗多,食物摄取的营养肯定不够,所以还会吃天然营养补剂(主要是各类维生素和矿物质)。

尽量在训练前后的几个小时不吃难以消化的食物,不然会感到很疲惫,很浮躁,运动表现自然不理想。因为备战马拉松,每次的训练时间通常是2-3小时,所以训练前是一定要吃简单易消化的碳水类食物。

睡眠真的很重要。休息是训练中很重要的一环。通过休息恢复,能让自己的体能恢复,水平提升,让自己在下次的训练中有更好的表现。

那段时间,睡眠不足,知觉和注意力跟不上,再加上技术不到位,总感觉心有余而力不足,跑得很是费力,成绩总是在小组里面比较落后。跑的过程中,为了达标率,盲目追求配速,甚至超速,导致配速忽高忽低,步频总是上不来,在160-170之间,然后伤病还时好时坏。

我觉得这里的心态可以分为两种。

一个心态是,自己平时的生活态度——积极,乐观,勤奋,有毅力,有一定的适应能力及时调整好自己的状态,对未来充满希望,有爱心……

另一个心态是,对于跑步这件事的态度。我选择坚持跑步,是因为喜欢跑步,享受跑步给自己带来的自由,活力,生命的气息。在跑步中感受活着的气息,在跑步中不断强大,在跑步中与自己对话,发现自己,接纳自己,成就自己。

训练自然是要跟上,在科学的训练模式下,自然而然地提高自己,而不是拼命去追求漂亮的数据或者让人羡慕的成绩。我觉得跑步学院的教练们,在这方面真的是给了我很多知识和鼓励。

当我心事重,硬着头皮去训练的时候,往往不能舒展开身体,肌肉紧张,尤其是颈肩部分,导致跑步时上半身与下半身分离,不能很好的同步进行协调的运动,使运动表现受限。

但是当我比较放松的时候,真的是越跑越轻松,跑完看数据时,发现自己竟然破纪录了,还以为自己跑得太慢了。每天做瑜伽冥想,对于放松身体和心情,甚至提高成绩帮助也很大。

装备也挺关键的,天热的话,要散热防暑,天冷的话,要保暖速干。跑鞋,心率带,手表,太阳镜,遮阳帽,短裤,背心,手套,速干的长袖、长裤等等。参赛前几天才知道,马拉松的标配是短裤+背心。

挑几个关键的装备说一下。

跑鞋,需要找个适合自己的,我觉得一定要在现场试穿一下,弹性,舒适度,脚掌在鞋子里的活动度,都要适合。

手表和心率带挺有必要的,帮助自己随时关注自己的心率状况。有时候人的体感会给自己错觉的,很轻松的情况下,可能心率很高,这时一定要注意休息和调整,而不是硬撑,否则可能会有危险。

科学的、适合自己的训练还是很重要的。那段时间偶然间看到了罗曼诺夫博士写的《姿势跑法》,(博士有40多年的运动科研经验,涉及诸多领域,也是奥运会教练),然后就联系到了跑步学院,学习了博士主讲,国锋老师翻译的两天姿势跑法课程,收获很多。后来就报名了跑步学院7-11月、四个周期的PB 训练营。

 01  计划

这次训练营为大家制定了四个周期,不同阶段,不同目标的训练计划。跑步姿势,跑步技术,跑者的力量训练,肌肉与筋膜放松和强化训练,数据分析,甚至还有心态方面的训练。四个周期训练下来,每个周期都有进步。

以前自己跑步的时候,配速每公里7-8分钟,学习了姿势跑法后,配速每公里6-7分钟,偶尔5分半到6分。后来参加训练营后,配速很轻松到5分半。

当我对教练的话重视越多,做到的越多,进步也是最多的时候。当我开始较多体会和重视教练说的专注,知觉,技术,即技术>里程>配速

 02  技术

博士研究很多优秀的精英跑者,发现他们身上的共同特点,以及通过实践,得到的可以轻松地、科学地,帮助跑者跑得更快,更远,更久的跑步技术。比较自然、符合人体构造的跑步姿势,可以让我们尽量减少伤痛,提高运动表现,并且让自己的运动生涯更长久。

博士的姿势跑法有三个关键过程:拉起,关键跑姿,落下。

其中,我们主要做的就是拉起,平时多做小腿拉起的动作,可以帮助我们在跑步的过程中迅速拉起,减少触地时间,也减少地面对身体的冲击,多保存体能跑更快,更远。平时多做关键跑姿的训练,跑步时自然而然就迅速达到这个动作,而不是拖泥带水,或者用力太过。然后迅速过渡到下个动作——落下。

身体前倾角度尽量稍大一些,能够很轻松地帮助我们自然地加速,不需要费太多力。

 03  体能

体能需要在长时间慢跑中慢慢建立,在恢复休息中不断加强。

慢跑的速度不一定是几分钟的配速,而是轻松E跑,心率在一区,呼吸不急促。这个时候的慢跑,一方面建立自己的有氧基础,另一方面,锻炼自己的专注能力,迈出去的每一个步子都是在练习跑步技术,寻找和建立自己的呼吸节奏,让全身都在一个框架里,轻松而有节奏的向前跑。

 04  力量

这里的力量,根据我自身的情况,我理解为两方面:

一是跑者需要的力量

小腿拉起,髋部稳定,腹部核心稳定,上背部肩胛骨稳定,肩颈部放松。平时需要在跑步训练中加入这些力量训练。也许对于像我这样的大众跑者来说,短跑、低强度跑看不出这些力量的作用,但是长跑、高强度训练,这些力量的强度,关节的灵活度,都会影响运动表现。

如果力量不到位,或者用错力,身体上下不平衡,左右不均衡,极有给自己带来伤害或者加重伤痛。

二是深层肌肉的激活

跑步看似是两条腿的移动,其他部位似乎很少参与。但我深刻体会到跑步是要全身参与的,看得到的部位,看不到的部位,都有参与——从头到脚,到指尖,看得到的地方;深层的看不到的肌肉;肌肉和骨骼周围的筋膜;全身的骨骼,各个关节;还有看不到却每时每刻都能感受得到的气息。

深层肌肉的激活和调动,好像很精微,但能在潜移默化中帮助我们提高运动表现,更多地发挥自己的潜能。而且,也帮助我们减少受伤或者减轻伤痛。

 05  筋膜

好像是训练营的第三个训练周期,半马周期吧,教练加入了筋膜放松的内容,推荐书籍是Sue Hitzmann的《MELT零疼痛自疗法》。

不同部位的筋膜松解和训练做完之后,立刻感觉不一样,关节活动度更好,更轻松,不像原来那样关节很干涩,总感觉扯着,打不开自己。

 06  放松

放松我也理解为两方面。

一是跑完的缓慢松解,拉伸,让肌肉和身体得到充分的伸展和放松。

二是充足的休息,不仅仅是晚上的睡眠,还有平时的放松心态。不能总是把自己弄得很忙碌,很紧张。(从上大学起,一直觉得忙碌是优秀人物的一大特质,结果多年来弄得自己很忙碌,现在努力调整自己,劳逸结合)。

 07  日志

当然是训练日志了,上面是自己的训练计划和执行情况,需要保持和改善的方面。现在有很多软件帮助记录。不过个人偏爱手写,虽然不是每次都写了。但是发现自己记录跑步数据后(时间,地点,天气,里程,心率,配速,步频,步幅,振幅,当日饮食,睡眠时间,体感),分析数据,总结心得,大概两周左右,就能看到自己显著的进步。

 08      跑马中

尽量专注和放轻松吧!

紧张或者有太大的压力,可能导致肌肉紧张,然后抽筋。毕竟40多公里,中途出现的一点差错,可能都会对接下来的状态有很大的影响。

第一次参加马拉松,也是第一次为比赛而参加训练。

最后想说的是,很幸运和跑步学院结识,认识了一群热爱跑步的跑友们,很专业、经验丰富的教练们,热心负责的班主任和刘院长。因为他们的无私和坚持,所以很感恩。因为路途遥远,很少能和大家碰面,所以很珍惜。

这次上海马拉松的结束,对我来说,是另一个开始。在跑步的这条路上,对我来说,只有起点,但一定是以科学、喜乐的方式,跑更快、跑更远、跑更久、跑更开心。

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