9种力量训练，狂虐全身肌肉！
力量训练对于跑者其实非常重要。它的好处主要体现在以下两个方面：
强健肌肉和结缔组织
增强神经肌肉协调性，从而提升跑步效率
徐国峰认为，跑步中的肌肉力量有三种主要的任务：
第一种：支撑体重。速度愈快，脚掌落地的体重也会愈重，慢跑是一点五倍体重，冲刺时会高达三倍体重。
第二种：稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。
第三种：转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。
跑步专项的力量训练，国峰老师有2篇文章已经讲得非常详尽，具体可以看这：
今天，我们给大家分享9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练每周进行1-2次即可，可以强化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身体能的同时，避免不必要的拉伤。
01
俯卧撑
Photo via Runner's World
动作目标&强度
主要强化部位：胸部和核心肌群
入门：体重自重
进阶：背部加重板（7-16公斤）
动作要领
从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线。
屈肘到体侧，身体下压几乎贴地（或尽你所能）。
保持腹肌紧缩，身体呈直线。
坚持1秒，推回起始位置。
重复3组，每组15次。
02
仰卧悬垂臂屈伸
Photo via Runner's World
动作目标&强度
主要强化部位：背部和核心肌群
入门：体重自重
进阶：踝关节处加挂重10千克的健身实心球
动作要领
面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定。
手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直。
然后渐渐拉回到初始位置。
重复3组，每组10次。
03
反式飞鸟
Photo via Fitness Volt
动作目标&强度
主要强化部位：中背部，后肩，菱形肌
入门：2公斤哑铃
进阶：4-7公斤哑铃
动作要领
站立，双脚保持与肩同款。
双手分别握哑铃，身体向前弯曲，收缩腹部。
双掌相对，哑铃自然下垂。
动用背部肌肉，将手臂向两边伸展，直至与肩水平，整个身体呈T字型。
回到初始位置。重复3组，每组12次。
04
平板支撑
Photo via Runner's World
动作目标&强度
主要强化部位：核心肌肉群
入门&进阶：自重
动作要领
双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；
眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；
保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；
脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧
坚持30-60秒，重复3次。
05
悬垂抬腿
Photo via machicon-akihabara.info
动作目标&强度
主要强化部位：腹部肌肉群
入门：体重自重
进阶：踝关节处加挂7-16公斤健身实心球
动作要领
采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到平行于地面，或更高。
保持几秒，然后缓慢回到初始位置。
重复3组，每组10次。
06
负重仰卧起坐
Photo via Self.com
动作目标&强度
主要强化部位：核心肌肉群
入门：2公斤哑铃
进阶：7公斤哑铃
动作要领
全身伸直，躺在地垫上。
双手握哑铃，伸到头部上方。
动用核心肌肉群，保持手臂伸直，将身体卷起，哑铃抬高到身体正上方。
控制身体，缓慢回到平躺姿势。
重复12次，换另一侧重复。
左右各12次为1组，重复3组。
07
哑铃硬拉
Photo via Fit Chelle.com
动作目标&强度
主要强化部位：腘绳肌群、臀部、背部、核心肌群
入门：7-11公斤哑铃
进阶：11公斤以上哑铃
动作要领
双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃，掌心朝内，注意拳眼相对，放于大腿前侧。
肘关节略微弯曲，双腿膝盖微曲。
呼气，身体向下，屈膝，眼睛看向前方，哑铃向下至小腿中间位置。
吸气，哑铃向上还原至大腿前侧，拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。
重复3组，每组12次。
08
哑铃弓步蹲
动作目标&强度
主要作用部位：腿部、股四头肌、臀部肌肉
入门：4-11公斤哑铃
进阶：11公斤以上哑铃
动作要领
站立，双手分别握哑铃。
右腿向后撤一步，直至左腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。
左脚掌用力，反弹回到初始位置，
重复8-12次，换腿重复。
此为1组，重复3组。
09
单脚臀桥
Photo via BJJ USA
动作目标&强度
主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群’
入门：体重自重
进阶：带弹力带
动作要领
平躺在地面上，双腿膝盖弯曲。
沿着右腿大腿方向伸直小腿。
左脚用力，将臀部连带膝盖进一步抬起。
缓慢回到地面，重复15次。
反方向重复，此为一组。
重复2组。