“跑这么慢，你还好意思发朋友圈？”

参加约跑活动的时候，自我介绍的时候，总是要加上一句：大家好，我是跑渣，对不起，我跑得很慢……

很多人不愿意跟别人一起跑，除了享受自己一个人安宁的时光之外，还有一个原因就是不自信，也怕麻烦别人，害怕自己跑得太慢，别人嫌弃。

但你知道吗，跑得慢，真的没什么……甚至还有挺多好处。

跑慢点！真的不丢人

对于新手而言，成功的关键在于一个「慢」字，速度简直就是魔鬼。

永远不要去想速度，只要有耐心，付出总有回报。所以，坚持，坚持，再坚持！

著名的《跑者世界》健身教练、健身顾问巴德 · 科茨在带领学员开始跑的的时候，反复对学员强调，尽量跑得慢：“呼吸不能重，要保持舒适的状态。别去在意自己看起来怎么样，也别操心班上的同学跑得多快。慢慢来，就对了。”

班上有几个人看起来有些力不从心，他们喘着粗气说：“我已经很很慢了。”

巴德 · 科茨心里知道：他们跑的速度过头了，要说服他们可不容易。于是巴德 · 科茨开始给他们测心率，大多数学员的心率，心率都是处于高强度的阶段。

经过很详细地摆事实、讲道理，学员们终于学会了慢下来。而且整个训练都坚持下来了，2个月后顺利毕业，并且在随后的日子里，也逐渐爱上跑步，享受到跑步的乐趣。

刚开始跑步的时候，一定别心急。要稳扎稳打慢慢来，跑慢一点儿，不丢人。

忘掉速度，回归跑步的本源

之前我们写过不少名人跑步的事例，这些名人偶尔会在自己的微博晒出自己的成绩。

但每一次，他们晒出自己的成绩的时候，总有杠精留言评论：

这也太慢了吧！

总跑量不是都5000公里了吗？怎么配速这么垃圾

……

新浪微博副总裁，同时也是非常喜欢跑步的魏江雷，已经坚持跑步超过15年，算是资深跑友了。

他身体力行的去宣传跑步这项运动，甚至还专门把自己跟跑步的故事，写成了一本书：《跑步时，我拥有整个世界》。

他的马拉松成绩，其实在很多人眼里看来，并不是特别出色，16年的北马，魏江雷的成绩是4小时33分34秒。

在跟他的朋友交流的时候，很多资深的跑友都告诉他，以他的身体条件，全马跑进4个小时毫无悬念。

但魏江雷从来没把破4作为自己跑步的目标，刚开始跑步的时候，他跑步的目标是减肥，通过跑步成功减肥的他，继续奔跑的理由和目标是：跑步可以让他对抗年龄，延缓衰老，减轻他的精神压力，让他获得成就感……

photo via Sina

跑得更快，不是他跑步的主要目标之一，而如果把「破4」这个目标，加到自己的跑步目标之中，除了会给他带来不少的压力，还需要他为了这个目标，需要更多的训练时间和身体准备。

这样的话，他长期以来精心构建的训练、工作、比赛、和生活之间的平衡将会被打破。

每个人跑步的理由和目标不一样，有的人是为了减肥，有的人是为了更健康，在不断跑步前进的过程中，不要忘记自己为什么开始跑步。

跑慢点，跑得更长久

很多准备马拉松的跑者，可能听说过「垃圾跑量」这个词。所谓垃圾跑量，是指虽然花费了时间和精力跑过步了，但其实并没有效果。

很多人会觉得「慢得太慢」就是当做垃圾跑量的评判标准之一。

其实慢跑是耐力运动的关键性基础，慢跑不等于垃圾跑量。可以毫不夸张地说，不慢跑无耐力。

就马拉松来说，你得首先完赛，然后才可以追求成绩，不是吗？

长期坚持有规律的慢跑不但可以让你完赛，还可以让你在马拉松中长时间保持强度训练中得来的速度，从而帮你提升成绩。

即使是为了训练效果，慢跑也是好处多多：

· 心肌增强：在慢跑的心率强度下，心脏搏动的力量处于最大值

· 变得强韧：慢缩肌和结缔组织变得更强韧，因此可以避免运动伤害

· 静息心率将会降低，运动心率也会降低（同样的心率可以跑出更快配速）

· 血红蛋白增加：血液中血红蛋白数量增加，输送氧气的能力增加

· 提升肌肉端的用氧能力

慢跑可以让你的有氧耐力大大提升，为长时间耐力运动打下稳固的基础。基础就像底座，强大的基础就像较高的底座，它会垫高你的总高度，从而让你的成绩更上一层楼。

高手其实跑步的也没很快

如果把竞技或休闲跑者的课表摊开来看，也许在比值上有不同数字的增减，但大多数的训练都是定位在“轻松跑、恢复跑、长跑”。

比照起间歇训练、节奏跑、配速跑训练，反而配速稍微和缓的轻松跑、恢复跑及长跑在总跑量中占有可能最高的比例。

运动医学会中有许多不同的研究与探索，调查中发现最容易产生运动伤害的时候，是在选手从在肌力成长期未落实调整最大力量与肌耐力，而匆匆就转入速度调整期这段期间──简单点说：跑者还没把肌力养成，就匆匆想要冲速度课表、或是用更快的配速（超出本身的配速）进行训练──相应的结果就是受伤、肌肉纤维发炎。

不要急着寻求训练的效果，而应该要调整自己的内心：学习耐心接受自己的缓慢进步，才能感受进步时的美好。

川内优辉跑步秘诀：跑慢点

川内优辉这位鼎鼎大名的马拉松跑者，相信大家都不陌生。

在高中的时候，他5000m的最快成绩也仅仅只有15分08秒，这个成绩在日本，并不算顶级，所以他也没有受到顶级的大学青睐，最终只加入了实力比较一般的学习院大。

Pic via shingaku.mynavi.jp

不同于其他学校采取高强度的训练来培养选手，学习院大的训练其实「相当」简单。很多时候他们的速度练习，比马拉松配速还慢。

这当然不是什么神奇的训练方法，而是因为学习院大的跑步人才太少了，如果采取高强度的训练，一旦受伤，甚至连正常参赛的人都拿不出来，其他学校则不同，他们的跑步人才多，即使出现伤病的情况，剩下来的人也够了。

川内对于这样的训练方式也是相当存疑，练习时常常会跑得比教练设定的速度还快，但每次教练都要叫他”慢一点！慢一点！！”。

但是在这样的训练方式下，川内在大学一年级冬天的5000m比赛中，跑出了14分38秒的个人最佳纪录，刷新自己两年多以来的最佳成绩。此时，川内也开始慢慢接受这种训练方式。

不过在内心深处，他还是觉得跑得快点儿，训练效果会更好。所以当大赛之前，川内为了要突破自己极限，常常还是在训练时偷偷加快速度。

但是在这样的训练下，川内当时却没有达到他的目标，反而越跑成绩越差。

川内的教练津田的训练准则有四个：

· 训练时会感觉有点痛苦，但是大致来说是快乐的

· 速度不要加到让自己跑步姿势扭曲的程度

· 跑步时身体没有部位感觉到疼痛

· 训练结束后，自己感觉到「明天还想要继续跑步」

以上四个准则，都没有强求速度。不管是初学者，还是进阶跑者，其实有的时候，真的没必要那么在意速度。

不要介意自己跑得慢，跑者们都是一群热情的朋友，如果你跟他们一起跑的话， 即使你跑得比较慢，他们大多数会放慢自己的速度陪你一起跑。

再说了，不管你跑得有多慢，只要你开始跑，你就已经超过了绝大多数人，有数据显示，我国经常参加体育锻炼的人数，不足百分之35……只要你在跑步，你就是在超越。