这样跳绳不仅不伤膝盖，还可增加骨质密度

问身边朋友对跳绳的印象，最多人反问：跳绳很伤膝盖吧？其实跳绳对膝盖的冲击比慢跑小

　　慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的动力炼，因此产生较复杂的剪力，加上由单脚承受体重撞击地面的反作用力，对身体和下肢的冲击力量大。比较之下，跳绳只有原地跳跃的垂直力量，且并跳时由双脚同时承受反作用力，冲击力量较低。

　　而且，跳绳也能锻炼下肢肌肉，特别是臀部的臀大肌、大腿的股四头肌、小腿的腓肠肌和比目鱼肌，一旦肌肉强壮起来，更不会伤膝盖，运动可以强健肌肉，肌肉越强壮，越不会伤膝盖，但认为运动伤膝盖是错误的。

　　跳绳相较其它运动最大的优势是：器材简单、场地不拘，随时随地都可以动。特别适合只有零碎时间的上班族和学生。

　　跳绳也是技击类选手如：搏击或散打选手重要的训练活动之一。因为跳绳能同时强化心肺功能与肌耐力，还能增强眼、手、脚的本体觉、敏捷性与协调性，短短5～10分钟内，从上胸、上臂、肘、腕、下肢，几乎全身肌肉都能运动到，特别能够锻炼下肢肌肉，包含踝、膝、髋部的肌肉群。

　　曾有尾椎受伤病史的人，不适合骑脚踏车或跑步复健，如果还是要加强下肢与核心肌群，经教练指导后，可以规划跳绳做为复健运动。

　　65岁以上或体能较差的人，跳绳前最好先测体适能：如果能维持30秒单脚站立、30秒内左右侧并步移动15下，表示可以跳绳。侧并步测验为在平地上画三条各相距约1公尺的并行线，左脚从中线向左跨到左线，右脚并向左脚，记为1次，右脚跨回中线，左脚并像右脚，记为2次，换边做。林瀛洲提醒，末梢血液循环不良，如糖尿病的患者，下肢感觉受损，平衡感和本体觉能力较弱，容易跌倒受伤，就不适合。

　　这样跳绳即不伤膝盖，还可增加骨质密度？跳绳6个月增加骨质密度3％

　　跳绳除了增强心肺与肌肉能力，还能增加骨质密度。力量经过骨头时会活化长骨细胞，增加骨质密度；没有力量经过时，则会活化蚀骨细胞，易产生骨质疏松。

　　年轻女性每天从事跳跃或跳绳式动作50次，6个月后髋骨粗隆骨密度增加3～4％，股骨颈骨密度也有增加。如果每天单做垂直跳10次，每周3天，6个月后，腰椎与股骨颈密度增加2.5％。另外很多研究都证明，给予青少年适度的跳绳训练，有助于身体肌肉与骨骼发展，提高运动表现。

　　开始跳绳后，可以观察自己隔天肌肉酸痛的情形，如果经过一天休息能恢复，就是身体可以负荷的运动量，如果还是酸痛，应该等身体恢复后，先减轻运动量，再渐进式增加。运动时应抱持超负荷的概念，也就是每次训练都比上次强度增加一些，身体慢慢适应后，组织就会再强健一些，逐渐提升身体能负荷的运动量。利国生提醒，有刺激（运动），就要有对应的休息和补充营养，特别是蛋白质，能修补身体耗损的细胞和能量。