如何养成一个必要的好习惯

数字时代,我们的大脑习惯了越来越多的碎片化消息、视频和游戏,大多数人的注意力都处于一种高度不受控的状态,在进行低刺激或者枯燥的学习工作时,很难有效地集中注意力。

想改变这种情况,需要从习惯开始着手,改变一个坏习惯最好的方式是用一个好的习惯去替代它。究竟如何才能养成一个必要的好习惯,我想跟大家分析一下其中的秘密。

习惯回路:习惯不能被禁止,只能被代替

查尔斯 · 都希格在《习惯的力量》这本书里提到,习惯一般是这样产生的:

首先,我们会收到一种心理暗示,然后产生惯常行为,接着获得奖赏。因为这种奖赏,下次我们再收到同样暗示的时候,还会产生惯常行为。从而不断形成一个习惯回路。

举个例子。刷手机这个习惯让我们又爱又恨。那我们是怎么养成低头刷手机这个习惯的呢?其实是受习惯回路的影响。

当我们在排队、坐车、有点无聊的时候,我们的大脑就会收到一种心理暗示「我应该做点什么事打发时间」,这时候很多人在默认情况下会拿起手机刷刷微信、看看视频、玩下游戏,这就是惯常行为。而刷微信、看视频和玩游戏会让我们觉得时间过得特别快,看到自己喜欢的东西,会觉得很爽,这就是奖赏。这种奖赏会导致我们在下次再感到无聊的时候,又一次习惯性地拿起手机。就这样,受习惯回路的影响,无聊时总是刷手机的习惯就养成了。

而如果你想改掉无聊时刷手机的习惯,从习惯回路的角度讲,心理暗示和奖赏是很难改变的,排队、坐车、无聊的时间,在你的心理上还是会不断产生「做点什么事打发时间」的渴望,而你期待的奖赏依然是「让这个无聊的时间过得快一些」。在整个习惯回路中,心理暗示和奖赏都不会改变。我们能改变的,只有惯常行为。

比如说把无聊时刷手机的行为,改成无聊的时候打开音乐播放器听听音乐,打开手机听听有声书,打开知乎听听音频课。这些行为也可以让我们打发时间,并且觉得时间过得很快。而一旦换成一个新的惯常行为,既能满足心理暗示又能获得同样的奖赏,新的习惯就可以养成。

为什么没有办法养成好习惯?

但是,在养成好习惯的方法上,很多人依然会犯错误。最常见的错误

是头脑发热的制定一些实现不了的目标。

我曾经在朋友圈里看到有个朋友在元旦当天立了几个 flag,其中包括这么几项:

1. 坚持运动,完成 1 次全程马拉松;

2. 每天晚上 22:00 前上床睡觉,养成良好的作息习惯;

3. 少刷手机;

4. 保持学习的习惯,争取取得 PMP、CFA、司法考试证书。

我看完之后,基本判断他这几个目标都很难完成,他在运动、作息、使用手机、学习这些事情上想要养成的好习惯也很有可能是三分钟热度,坚持不下去。

为什么呢?我发现很多人之所以没办法完成目标的原因,在于他们为自己定下的目标假、大、空、全。

:就是他的目标不是发自内心,而是一时头脑发热。因为偶然看到别人弹钢琴很优美,就立刻也想学钢琴;因为看到街上有人滑板玩得特别酷,就也想报名学滑板,这些都是一时兴起的假目标。我这位朋友从来就不在乎运动对身体有什么好处,他之所以要运动,是因为他偶然听说别人一年跑完了 3 个城市的马拉松,于是心血来潮也给自己定下跑马拉松的目标。你看,这就是典型的假目标。

:是指定下的目标超出能力范围。比如我这位朋友定下的「每天晚上 22:00 前上床睡觉」,这个目标就远远超出了他的能力范围。晚上 22:00 前睡觉不难,难的是「每天」两个字。要求自己每一天在固定时间做到同一件事,绝对超出能力范围。

:指的是空有目标,却没有拆分后的行动计划。少刷手机就是一个空目标,没有一个具体地落实计划,每一天,每个月分别怎么做?不刷手机的话用什么行为去代替?都不知道。

:是指在定目标的时候贪多求全。为了保证每天学习的习惯,我朋友希望在新的一年里,靠业余时间完成项目管理、金融分析师、国家司法考试三个不同行业、高难度的专业考试,定下这么多目标,显然是不能完成的。

定下这些假大空全、不走心的目标,从一开始就注定了习惯养成之路困难重重。

怎么培养好习惯?

那怎么培养好习惯呢?简洁思维不提倡贪多求全地去培养很多假大空全的习惯,把时间和精力浪费在一时激情上,而是主张首先找出一个真正适合养成的习惯,然后再有规划地去养成这个习惯。

具体地说,培养一个好习惯有三步:

第一步,找到一个真正适合养成的习惯;

第二步,试行一段时间,把习惯模式化。

第三步,从过程中感受奖励,让习惯持续下去。

我们先看第一步,怎么在众多选项中找到一个真正适合养成的习惯?我讲个自己的例子。今年年初,我也列了几个自己想要养成的好习惯,分别是:每天健身 1 个小时,每周为家人做一次晚饭,每天练习1个小时书法。

这些是我内心深处都想做的事情,但我知道如果贪多求全,目标越多,实现的可能性越小。于是我用记分的方法,对这三个选项进行了打分和评估。我是这么做的:

在一张白纸上写下三个选项,然后依次按照「实际需求程度、热爱程度、时间匹配度」三个指标,从 0 到 10 分进行打分。

实际需求程度:就是这个习惯是不是可以解决你生活中的某个实际需求,这个需求现在有多强烈。比如健身可以让身体变得更健康。如果你健康非常差,非常需要健身,就打 10 分。如果你身体不错,根本没有健身的需要,那从实际需求上就打 0 分。

热爱程度:就是你内心深处对养成这个习惯有多大热情,热情很高就打 10 分,没有热情就打 0 分。

时间匹配度:是指当前你有没有时间去养成这个习惯。如果你最近天天出差,就不适合培养练习书法的习惯。同样,你最近的时间特别适合就打 10 分,根本不适合就打 0 分。

对每一个选项,按照这三个指标进行打分,再把得分相加,最后得分最高的选项,就是你当下最适合养成的一个习惯。我在文稿中也附上了我自己的记分记录,你可以点击文稿查看。

找到自己真正适合养成的习惯之后,第二步,就是试行一段时间,摸索到自己能承受的程度,然后把行为模式化。

比如我刚才通过记分、评估,发现得分最高的是「每天练习 1 个小时书法」这一项。因为要做到「每天 1 小时」很难,我需要按照这个标准试行 21 天,然后记录自己在这 21 天之内的完成情况。

要解释一下的是,很多地方都强调用 21 天可以养成 1 个习惯,我不这么认为,我认为 21 天的作用是让我们实验一下自己的目标定的是否合理,然后根据实验情况对目标进行调整和优化,并最终形成一个模式化的习惯行为。

举个例子。我希望每天练习 1 个小时的书法,那我就画一个直角坐标系,横轴是 21 天的时间,纵轴是每天实际练习书法的时间,每天实际的练习时间可能是 30 分钟、1 个小时,也可能是 1.5 个小时、2 个小时。

根据我每天的实际练习情况,就可以画出一条练习书法的习惯曲线,这个曲线显示:在 21 天内,有几天我确实完成了 1 个小时的书法练习,但也有几天我完成了 1 个多小时,或者是不到一个小时。

习惯曲线可以告诉我们两件事:

第一,通过 21 天的尝试和记录,我发现自己只有少数几天能够完成1 个小时的书法练习,大部分时间都是受到工作和其他事情的影响,只能做 40 分钟左右的练习。在时间匹配度上,我最开始的预想超过了现实情况。那么接下来比较理想的情况是,我应该把「每天练习1个小时书法」的目标,调整成「每天练习40分钟书法」。并且按照这个目标坚持下去。

第二,习惯曲线图还告诉我们,我们每一天的精力、时间、热情和状态都是不一样的,偶尔一两天没有完成,是非常正常的情况。在培养习惯的过程中,不要因为其中一两天的特殊原因,没有坚持这个习惯,就认为自己失败,并放弃自己的习惯养成计划。我们要把视角拉长到更长的时间轴上,去观察自己的习惯记录,如果在一个月之内,失败了两三天,但有20多天都做到了,那我认为你在培养习惯的过程中依然是成功的。所以,无论目标制定的再合理,计划的再好,我们都要允许意外情况出现,重要的不是每一天都做到,而是坚持下去。

在调整完目标,并且按照新的目标把习惯模式化之后,还有很重要的一步,就是要关注习惯回路中的奖励机制。如果我们不能从新的习惯养成中获得奖励,就无法坚持下去。

但是应该要设定什么样的奖励呢?很多人习惯为自己设定外在奖励,减掉10斤体重后奖励自己大吃一顿,学会一门乐器后奖励自己一次旅行等等。但我建议把奖励的关注点回归到内在感受上。感受你在养成一个好习惯的过程中,你从内心上收获了什么。

比如,减肥过程中感到自己的呼吸越来越平稳,肌肉越来越有力量。学习乐器的过程中感受到音乐带来的熏陶,内心越来越温柔。每天练习书法的 40 分钟,我都能够抛除杂念,身心归一的专注在当下,享受平静。这样对过程的感受,更能为自己带来积极反馈,让我们发现养成一个好习惯,本质上是对精神和生命的滋养。

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