哪些深蹲细节升级了？你的身材就更像高手了

你上次深蹲的训练是怎样安排的？

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世界上，最可怕的健身借口是！我担心腿练太粗了，买不到裤子。然而，真的这样逃避就可以了吗？如果你想真正成为高手，或者尽快地蜕变成功，练腿这事，你是无法逃避的。

有的小伙伴会在练腿日先深蹲，在5到12组的训练中逐渐增加负重；而有的小伙伴会在大量动作之后再练深蹲，轰炸每一根腿部肌肉纤维。无论你属于哪种人，我们今天想好好聊一聊深蹲。

深蹲是力量训练中一个基本的、普遍的和更集中的动作。没有深蹲，任何爱好者都难以拥有发达饱满的腿部肌肉。

虽然从概念上来说，深蹲很简单，但从技术来看，深蹲很难掌握。为了正确地练习深蹲，几个主要的肌肉群必须在生理协同作用下运动，这是一个复杂的组合，不仅确保关节、肌腱和组织的安全，而且还保证了训练的效果。

呼吸

进行大重量的深蹲时，尤其是测试最大重量的深蹲，不要在蹲下的过程中吸气，在站起来的过程中呼气。

下蹲前先深呼吸，在蹲的动作结束之前都要保持住。在接近最高点前建议不要完全吐气。因为吸入空气，可以增加胸腔和腹腔内的压力，从而稳定脊柱。

调整杠铃位置

想要测试自己的深蹲力量，正确的杠铃位置会带来不一样的变化。把杆放在斜方肌靠上的位置，会给下背部带来较大的压力，并将整体的重心拉得比较高，蹲得过程中会比较危险。

放得太低，可能会因为身体要让杠铃一直稳定而导致脊椎弯曲。一般来说，杠铃最好是摆在斜方肌中间的位置。

身高较高的小伙伴通常会把杆放得较低，而身高较矮的小伙伴会把杆放得较高。无论是哪种方法，收紧肩胛骨，让杠铃保持稳定。

背部姿势

下蹲时，尽量保持背部挺直；过程中尽量避免过度前倾。不要弓起背部，在整个过程中保持稳定。下蹲的过程中，身体过度前倾，可能是背部已经没力了，日常可以通过硬拉、罗马尼亚硬拉和山羊挺身等来加强背部力量。

蹲到至少与地面平行

向下蹲，直到大腿与地面平行。在测试深蹲的力量时，股四头肌和腘绳肌不能给你提供必要的力量让你站起来。当你下蹲时，让搭档从侧面观察你，在大腿与地面平行的时候，给你提示。通过一段时间的训练，就会找到感觉，也不需要帮助了。

脚跟踩稳

深蹲过程中脚跟离地，小腿肌肉就可能很变得很紧。把一块木板或一块较轻的杠铃片放在脚跟下面，可以改善这个问题。

从长远来看，应该要解决这个问题，而不是忽视它，每天或至少每周都要训练一下小腿的灵活性。

调整头的姿势

头部保持在正确的姿势对于深蹲是必要的。

头部应该是向前看的，如果抬头会使动作失去平衡，如果低下头，可能会导致拱起下背部，给腰部施加过大的压力。

双脚站距

个体生物力学非常重要，所以必须找到适合自己的双脚站距。如果双脚站距太近，腘绳肌和臀大肌可能无法正确地协助股四头肌来完成动作。如果双脚站距太宽，股四头肌无法大量参与当中。

一般身高且腿和上半身长度成比例的小伙伴，双脚站距略宽于肩宽可能更适合。对于四肢较短的小伙伴，肩宽稍窄的的站距是最理想的站距。

站起来

站起来时，集中精力驱动髋关节和膝关节同步站起来，通过膝伸作为主导。这有助于保持大腿处于持续的张力之下，获得更大的力量。

对深蹲进行了深入的研究、解剖和检查，我们揭示更好的生物力学顺序，有助于将加强你的打桩机！

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