理解爆发力

在比尔·斯塔尔的《强者生存》（TheStrongestShall Survive）一书中，力量翻位列举重练习的三巨头之一。书中对力量翻的评价是“如果你的训练计划只允许你做一项训练，那么力量翻就是最好的选择”。力量翻一直都被举重运动员当作举重的复杂版本——翻举的辅助练习。按照几十年前的规则，术语“翻举”指的是将杠铃从地板上拉起并上举到肩膀，而且在杠铃上升过程中不能使之接触身体的动作。如果这个动作是一步完成的，这就是翻举；如果是分为两个阶段完成的（杠铃被上举时在举重者的腰部或胸部停留），就被叫作欧式翻举，因为在以前的欧洲，没有规则明确规定举重者不能这样做。在现代，翻举指的是全幅度深蹲翻。不过也并非一直如此。直到20世纪60年代，奥林匹克举重中的标准翻举项目还是箭步翻，这种翻举通过类似于经常出现在挺举中的前后跨步的方法来完成动作。不过因为使用基于前深蹲技术的翻举能够举起更大的重量，所以深蹲翻在那时开始流行起来。

术语“力量”是一个用在训练项目前的限定词，它通常指的是一个较复杂动作的简化版本。由于没有了额外的技术帮助举起更大的重量，因此简化版本通常更难完成。力量抓举是没有深蹲或者跨步的抓举，而深蹲和跨步都能够减少抓举时杠铃杆被拉起的距离。借力挺是挺举动作的最后阶段，只不过没有跨步。同样的，力量翻是翻举没有跨步或者前深蹲的版本（图6-1），因此力量翻需要借助更多的拉力使举重者无须将身体移动到杠铃杆下方，只通过爆发力就能够将杠铃杆移动到更高的位置。我们马上就可以看到，力量这个术语用在这里是正确的，因为它符合这项运动的科学原理。

任何翻举都要求举重者通过髋部和大腿产生的爆发力将杠铃足够快速地举到足够高的位置，并将其放在肩上。一旦双脚与地面失去接触，运动员便无法对杠铃杆施力了，因为力量是由在杠铃与地面之间起作用的身体各个部位产生的。当双脚与地面失去接触时，杠铃会按照可能的最快速度向上运动。由于之前被主动拉起时获得了一定的惯性，所以杠铃会继续上升。开始时杠铃的速度越快，它就会上升得越高，因为速度越快，它拥有的动量就越大。杠铃越重，完成这个过程就越困难。因此，举重者加速杠铃的能力越强，赋予杠铃的动量就越大，能够翻举的重量也更大。

由此推论，如果举重者可以很好地把身体移动到没有被提得很高的杠铃下方，他就可以举起更大的重量。这便是深蹲和跨步的目的：两者都能够让举重者在杠铃处在较低位置的时候移动到杠铃下方，以减少杠铃移动的距离。而我们的目的是提升力量，是产生尽可能大的向上的爆发力，而不是翻举起更大的重量，所以我们会使用力量翻。

有些权威人士认为，深蹲翻是一种能够满足绝大多数训练目的的上好的举重方式。他们认为当前深蹲成为这种举重方式的一部分时，向杠铃下方的移动就转变成了更多的脚步动作，和更好的运动能力。这样的话，其实箭步翻是一个更好的例子（图6-2）。还有一个说法认为深蹲翻带给膝盖的压力比较小，因为腘绳肌和内收肌可以帮助吸收一部分杠铃落下时产生的冲击。其实即使是新手，他们的膝盖也不会弱到这种地步。不过你要注意，如果同时学习后深蹲的话，深蹲翻中的前深蹲容易让你混淆动作规范。使用深蹲翻的新手需要投入大量的时间和精力，纠正由于前期指导不正确或者根本没有指导形成的股四头肌主导的深蹲。在翻举中加入前深蹲使这个练习动作的过程变得复杂，却没有使它更具有爆发力，而爆发力才是我们练习翻举的主要目标。

前深蹲和后深蹲是截然不同的练习。竞技奥林匹克举重运动员必须学习和训练前深蹲，但其实后深蹲对整体力量和体能训练更为重要。即使成为翻举的一部分，前深蹲也最好留给经过了几个月的训练、能够明确掌握后深蹲技术的中级举重者学习。除了可以把重量拉起更高，这是另一个我们推荐新手使用力量翻训练爆发力的原因。

“功率（爆发力）”这个术语在力学中有着十分明确的定义。功是作用于物体的力使之移动一定距离的量，单位时间所做的功被定义为功率。公式写作（FD）/T=P，其中P是功率，F是力，D是力作用的距离，T是做功的时间。当我们考虑一段较长时间内能够完成的总功时，例如一个5次重复组的时间，更合适的术语是平均功率。当相关的参考时间非常短的时候，例如完成一次翻举或抓举的时间，我们会使用瞬时功率加以描述。功率的物理学单位是焦耳/秒或者瓦特。在我们对力量翻及其他在爆发力训练和竞技体育中的项目进行讨论时，我们更关心的是瞬时功率。我们可以将它理解为快速施力，即快速展示力量的能力。

接下来我们要学习更多的术语：速率是一个物体位置的变化率。如果速率有明确的方向，我们就称之为速度——杠铃以2米/秒的速度向上运动。加速度是速度相对时间的变化率——速度的增加量（或者减小量，也被称为减速度），或者说速度变化的快慢。力是产生加速度的原因，一个物体只有被施加外力才能产生加速度。力量是指个体对抗阻力时施力的身体能力。（肌肉等长收缩时使用的力量很难被定义，即施力并没有造成受力物体的移动，力只是保持在肌肉和骨骼系统中。利用肌肉等长收缩产生力是杠铃训练中非常重要的部分，但是从力量的定义出发，杠铃的移动是我们主要的量化尺度。）

因此，在举重室中，爆发力（功率）是举重者快速发力的能力。用“速度”这个术语描述可能让我们感觉更为熟悉，特别是在我们描述身体本身运动的时候。对很多运动来说，仅仅强壮是不够的，你还要拥有快速使用力量的能力，以更好地加速自己的身体和对手的身体或者被抛出的物体。一个强壮的人可能很擅长运用力量移动一个很重的物体，而一个爆发力更强的人则可以更加快速地移动那个物体。

垂直跳是一个很好的测量爆发力的方法。这个方法可以直接测量运动员快速发力加速自己的身体离开地面的能力，同时也是一种从遗传学角度评估爆发力素质的有价值的方法。作为美国橄榄球大联盟（National Football League，简称为NFL）综合测试的一部分被使用，垂直跳会被用来预测运动员爆发力的表现。有研究表明，垂直跳可以体现一个人的运动水平，而力量翻的表现可以预测垂直跳的表现，同时还可以预测其深蹲力量。深蹲的表现可以体现深蹲跳的水平，而深蹲跳的水平可以预测力量翻的水平。力量翻通过训练运动员快速移动重物的能力将力量训练计划与运动表现衔接起来。

理解在特定情况下爆发力这个概念的一个方法便是比较力量翻与硬拉的表现。正如我们已经看到的，硬拉是沿直线将杠铃拉离地面，然后举重者手握杠铃杆站立，并使杠铃杆保持在手臂悬挂高度的动作。而力量翻则是通过爆发力阶段继续向上拉起杠铃并将其支撑在肩膀上的动作。力量翻中杠铃杆的路径长度是硬拉中的两倍，而使用的重量只有硬拉重量的50%～75%。由于功是通过举起杠铃重量的力乘以杠铃运动的垂直距离计算的，所以在力量翻的重量只有硬拉的一半左右时，两种练习所做的功是相同的。同时因为杠铃被拉起的速度6倍于硬拉中的杠铃移动速度，所以举重者在一个力量翻练习中输出的爆发力大约是硬拉时的5～7倍。很明显，硬拉可以拉起更大的重量，是因为它的运动距离更短，而且还没有加速杠铃的内在要求，因此只要你保持杠铃一直向上移动——即使很缓慢，你最终也可以锁定它。记住：没有缓慢的力量翻，因为太慢的话就不可能翻到肩上了，但是一次用时5～7秒完成的大重量硬拉仍然是一次硬拉。

关于力量训练或者爆发力、专项运动，甚至任何其他训练，都有一个最重要的事实：能够硬拉500磅（226.8千克）的人永远比只能硬拉200磅（90.7千克）的人能够翻举更大的重量。其核心在于，力量是爆发力的基础——如果身体没有产生很大力量的能力，那么无论快慢，你都不可能使出那么大的力量。不过，对两个都能够硬拉500磅（226.8千克）的人来说，能够更快拉起杠铃的那个人能够产生更大的加速度，也就是能够在更短的时间内施加更多的力，因此他的爆发力更强。这就是一个强壮的人和一个强壮的运动员之间的能力差别。力量翻是一种可以逐步加量锻炼这种爆发力的方法。

一位非常强壮的力量举运动员可以硬拉的重量是力量翻重量的2～3倍，因为他可能从未练习过翻举。在力量举的早期，大多数竞赛者都有举重的经历或是他们的教练有这样的经历。但这种情况很快就发生了改变，一位力量举运动员的力量翻重量可能只能达到硬拉重量的40%，而一个奥林匹克举重运动员可以翻起硬拉重量的85%。这种差距主要是由遗传因素和训练侧重点不同造成的。在精英水平上，所有运动都青睐于某些特定的遗传倾向。力量举精英擅长举起大重量，而举重精英擅长将中等重量快速拉起，因此举重运动员倾向于用较轻的重量训练爆发力，而力量举运动员则专注于缓慢地举起更大的重量。一个能够翻举385磅（174.6千克）的举重运动员只能硬拉起450磅（204.1千克）的重量，很有可能是因为他缺少足够的大重量训练提高其绝对力量。如果他锻炼将杠铃拉离地面的绝对力量，他就能够翻举更大的重量。能翻举385磅（174.6千克）却只能硬拉450磅（204.1千克）的运动员经过训练一定能够提高其硬拉成绩，除非他自己满足于翻举385磅（174.6千克）的成绩。相反地，一位能够硬拉600磅（272.2千克）却只能翻举240磅（108.9千克）的力量举运动员往往忽视了爆发力的训练。这两项运动会在两种训练方法的交替使用中彼此获益（图6-3）。

图6-3. 力量翻和硬拉可以相互促进。力量翻能够锻炼多关节复杂动作的时机掌控能力和同步能力，以及把身体移动到杠铃下的决心——这些方面在硬拉训练中或多或少有些缺乏。力量翻还能够通过训练人体运动单元的动员速率提高举重者神经肌肉系统的效率，并通过能够高效动员运动单元的心理暗示教会你如何产生爆发力。硬拉可以提高在大重量翻举的慢速动作部分中将杠铃保持在正确位置的肌肉向心收缩和离心收缩的力量，以及在爆发性的髋部伸展过程中使背部保持刚性的能力，这种髋部伸展有利于高效的二次拉起。硬拉还可以增加肌肉向心收缩时动员的运动单元的总数，它能够教给并赋予你“忍耐力”——通过长期努力锻炼获得的保持姿势的必要的耐力。它可以在面对大重量时解除神经系统的抑制，因此大重量翻举比大重量硬拉感觉会轻一些。硬拉还能够锻炼这种很好的传统发力能力

这些例子展示了思考绝对力量与爆发力之间关系的一种方式：你可以把力量翻想象成一定比例的硬拉，换句话说，爆发力表现为一定比例的绝对力量。二者的比率关系是由训练方式和遗传因素所决定的，垂直跳可以作为这个比率的指示器。通过训练，我们可以在一定程度上提升这个比率，但遗传因素会限制这个比率提升的上限。可以确定的是，随着绝对力量的增强，将其以爆发力形式表现出来的潜力也会随之增强。相对于运动表现的极限，这种关系在多大程度上是正确的还不能确定，不过对新手来说，增强翻举能力的最好方式是增强硬拉，这是没有问题的。

如果是这样的话，那我们为什么还要练习力量翻呢？对有些人来说，这是个很合理的问题。一些肘部、肩部或者手腕不大好的老年人或许根本不会选择这个训练，还有一些非常年轻的训练者、一些运动能力很差的训练者、一些老年的女性或者患有骨质疏松症、慢性膝腱炎，以及存在其他问题的、认为力量翻训练得不偿失的人也不会选择这项训练。但是对绝大多数其他训练者和所有的运动员来说，力量翻是训练爆发性能力最好的方法，这种展示爆发力的能力也是需要训练的。