怎样才能越跑越快？原来还需要这个训练！终于知道了！

大家好，我是跑者007，一起跑步，一起成长生命力。

转眼，2020年已经来到了4月，国内的疫情日渐好转，国外的疫情却还在蔓延。不管怎样，2020告诉我们一个最直接的信息，就是：活着，健康真好。拥有一个健康的体魄，才是2020正确的打开方式。那么，我想问一下各位：今天，你运动了吗？今天，你跑步了吗？

很多小伙伴，3月就开始坚持跑步打卡了，经过近一个月的跑步训练，日渐恢复了从前的跑步实力。但是，我们还是遇到了另一个问题：怎样才能越跑越快？当然，这个问题只针对于想突破个人PB的跑友。如果平时只是简单地跑个步，运动一下，也可以不用理会这篇文章。不过，既然热爱跑步了，多深入了解一下跑步知识，总归还是好的。

01、慢跑、快跑、冲刺跑的三大系统

大多数人都会认为，跑步就是一种有氧运动。其实不完全正确，有氧是因为我们跑步，跑得慢，运动强度较低，所以我们可以跑得慢，还能跑得远。但是我们有时也会快跑，加速跑，或者100米冲刺跑，这时跑步就变成是无氧运动。我们没办法用最快的速度，一直跑下去，基本上跑一会，就开始气喘吁吁了。

那么，有氧跑与无氧跑，到底有什么区别呢？跑得快，为什么就会累呢？这需要了解到我们人体的供能系统原理，我们跑步需要身体的能量供给，不同程度的跑步，身体供给的能量系统也不一样。

我们都知道跑步的主要能量来源是：糖、脂肪、蛋白质。但是这三样东西，并不是直接供给我们身体使用，而是需要进行分解及化学反应才能产生能量，产生的能源物质就叫做：ATP（三磷酸腺苷）。ATP是我们体内最直接的能量来源，能被肌肉直接使用，我们每天的身体运动及动作，就是靠它提供动力。

那么，当我们慢跑时，所需的能量供给并不多，自然ATP的分解合成速度就较慢。当我们加速跑时，需要更多能量，ATP分解合成速度就较快。如果按跑步速度来分，可以分成：慢跑，快跑，冲刺跑，相对应的ATP能量分解合成系统，也可以分成：有氧系统、糖酵解系统、磷酸原系统。

对于这三大系统，有一个重要的关键词，就是：供应时间。有氧系统 ，主要依靠糖、脂肪、蛋白质在氧气作用下，分解成二氧化碳和水，产生能量来促进ATP合成，它供应的供应时间最久，所以适合慢跑，可以5公里，10公里，半马，全马的跑。

糖酵解系统，主要依靠糖分解来促进ATP合成，这是不需要氧气参与的一种分解形式，但会产生一种酸性物质：乳酸。它对应的供应时间，大概是30秒至2分钟左右，所以适合400米、800米、1公里快跑。但是由于会产生乳酸，肌肉就容易引起酸痛及疲劳，身体很快就会感觉到累，喘气。

磷酸原系统，主要依靠磷酸肌酸（CP）分解来促进ATP合成，也不需要氧气参与，供能有限，它的供应时间很短，大概是5秒至10秒之间，只能适合最后的50米、100米冲刺跑。相当于是身体的最大极限跑，强度最大。

02、三大系统的跑步训练

前面说的，跑步三种：慢跑，快跑，冲刺跑。慢跑的训练，我们都知道可以用LSD长距离慢跑训练，也就是低强度的长距离慢跑。它可以提高我们的糖原储备量，肌肉用氧效率，提高我们的跑步耐力，但是没办法提升我们的跑步速度。所以，要想跑得快，就得进行快跑及冲刺跑的训练。刺激跑步的磷酸原供能系统和糖酵解供能系统，这样才能越跑越快，不断突破个人PB。

在我们跑步过程中，还有另一个指标是：最大摄氧量。最大摄氧量，是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，简单说就是评价一个人运动能力的标准。所以，如果我们能够提升最大摄氧量，那跑步实力自然能够提升。

我们通过三大系统相对应的慢跑，快跑，冲刺跑，三者结合跑步训练，简单说就是快与慢的切换，间歇跑。这样的训练跑步，就可以有效提升我们的最大摄氧量。那么，如何进行三大系统的切换间歇跑呢？

简单来说，我们可以大概分成对半训练，比如说：慢跑6分钟，就快跑2、3分钟。快跑就是加速，慢跑就是休息，这样快慢切换为一组。目前，按马拉松选手的最佳间歇跑，一组训练距离是：800到1600米之间，一次训练的总量应该控制在5000米到10000米之间。

间歇跑，是为了提升跑步速度，我们日常每天跑步，并不需要每次都要训练，正常一周一、两次间歇跑就可以了。另外，如果是作为马拉松选手的话，一周也要进行一、两次的LSD长距离慢跑训练。两者结合，就可以提升你的跑步速度及耐力，自然就可以跑得又快，又远。

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