对寒夜跑步说“不”

【把脉】

前不久，热搜上出现了一个令人痛心的消息，一名互联网公司的员工在健身后不幸猝死。

而这可能只是他平常生活中普通的一天。也许他工作完了，想要去旁边健身房锻炼下身体，却没想到倒在了健身房南门外的沙发椅上。

虽然被人发现后，立刻安排了急救措施，但却没有挽救其生命。

前不久，我连续两个晚上遇见因为 夜跑 跑出急性心梗的患者。第一个中年男性不吸烟，但有高血压高血脂，夜晚在健身房慢跑，出现心前疼痛，能忍受，伴冷汗，休息后没有好转，朋友急忙叫120救护车送来我们医院急诊室，诊断急性ST段抬高型心肌梗死，马上急诊手术开通血管。

第二天晚上另一个青年男性虽无吸烟，但有糖尿病史2年余，1月前运动后开始出现胸闷，能自行缓解没有重视。夜跑半小时后出现胸闷，持续不缓解，伴大汗后1小时来急诊室，同样诊断急性ST段抬高型心肌梗死，急诊开通血管转危为安。

应该说这两个人平时还很注意养生，不吸烟，经常运动，可能或明确之前已经有胸痛胸闷的预警却没重视，偏偏还挑冬天大晚上夜跑。尤其是第二个青年，来的时候急诊心超显示左室前壁和间隔运动消失，射血分数只有24%（急诊开通血管后复查恢复至73%），再来晚一点很可能就猝死了。除了危险因素控制，怎么合理运动非常关键。

为什么说要对寒夜跑步说“不”呢？为什么会运动后猝死，特别是在冬天，我觉得有这些原因，希望能引起大家的重视：

猝死很重要的原因之一就是冠状 动脉 疾病，有些人动脉里已经有了斑块，在高强度运动下斑块破裂了，心脏没有任何能力去有效收缩来排出血液，使得大脑无法得到血液供应，在这种情况下如果没有及时得到救治的话，就会导致快速死亡。

伦敦卫生和热带医学学院的研究证实，气温与心血管病死亡率呈U形关系，当寒冷地区气温每降低1℃时，心梗风险就会增加2%。冬天室内外温差很大，血管受到冷空气的刺激，容易突然收缩，血流速度减缓，造成血液供应不足， 心脏缺血 引起心肌梗死。

另外，一些人在运动时可能因为一些其他的诱因而导致猝死，如睡觉晚、睡眠质量差等，这些会导致身体状态处于亚健康，如若本身还存在一些潜在的基础性疾病，诱发猝死的风险会大大增加。

一天中最佳的锻炼时间是在太阳刚落山的傍晚时分，简单进食后再运动，效果最佳。但由于上班族工作繁忙，很多人将锻炼放在夜幕降临以后。目前年轻人中比较流行夜跑，但夜跑其实存在很多问题。

由于晚上的时间相对短暂，夜跑比较容易影响晚餐和睡眠。如果晚餐后一小时内开始跑步，会让餐后本应更多地分布在消化道的血液流向肌肉，导致消化不良。如果跑得太晚，人体的中枢神经会因运动处于兴奋状态，不利于睡眠。经过日间忙碌的工作，人体机能下降，再去夜跑也不利于体能恢复。另外，夜间视线也会有一定程度的受阻，增加受伤风险。

如果一定要选择夜跑，时间不宜太晚。跑步前1小时简单补充碳水化合物，遵循科学训练的原则，运动强度以中等强度为好，时间控制在30分钟到60分钟，注意跑前的热身和跑后的拉伸。夜跑着装应鲜艳一些，注意自身的安全，最好结伴进行运动锻炼，不要在偏僻的地方夜跑。

安全跑步还有四“不”

1.不要挑战身体极限

我们一定要明白一个道理，运动是为了更健康的生活。想要保持健康，适当的运动可以起到保健效果，降低心率增强机体供血能力。但是一定要在自己身体允许的情况下进行，如若你在跑完步之后感觉整个人非常疲惫，第二天甚至起不来床，一定要减少跑步的量或者是间隔一天再去运动。

2.没有热身不能跑

无论是初级跑者或者跑步“老司机”，热身活动是必须要做的，即便在跑步机上跑步也要热身，热身包括背部、腿部、臀部的静力拉伸，以及膝关节、踝关节的扭转活动。

3.觉得胸闷时最好别再运动

如果有头晕和胸闷的情况，就要注意了。一般这样的胸闷就是5~10分钟，很容易被忽视。另外，在正常的情况下，人是不太会很清楚地听到自己心跳声的，如果经常能听到，有可能就是心律不齐，需要去检查了。

4.突然加速最容易出意外

跑步速度方式变化的时候，是最容易发生猝死的。一些跑者有心脏疾病，突然加速是诱发因素，它会加快心率，增加耗氧量，这时候就容易出现问题。建议在跑步的时候，心率不要频繁超过“170减年龄”这个数字，比如20岁的小伙子，跑步时心率就不应该经常超过150次每分钟。

（作者：徐晟杰，系浙江大学邵逸夫医院心内科副主任医师）