「划重点」缓解肩背僵硬，预防胸部下垂，你需要这些体式

今天的练习难度为：★★

在瑜伽的练习中，我们时常注重锻炼腹部、手臂以及腿部的力量，而忽略了背部力量，而肩背部力量紧张或者薄弱的人就时常容易酸痛、僵紧不已。

其实背部力量是不能够忽略的因为它连接了腰部以及手臂。很多伽人无法做到轮式、骆驼式等后弯体式，以及手臂支撑或倒立体式，很多时候，是因为背部的力量不足。同时它也会影响到个人的体态，甚至会造成胸下垂。

今天小编就带来几个练习，帮助伽人们释放肩背部的压力，加强背部的肌肉力量，改善因学习、工作所造成的不良体态。一起来练习吧！

今日课程

婴儿式

准备一块叠厚的毛毯，双膝打开与髋同宽，跪立于毛毯上，双手向前，这时候不局限于双手的位置，缓慢的转动身体，调整呼吸，感受整个身体的放松，感受在转动的同时，压力到手脚时是否有地方产生疼痛。

呼气时臀部向后坐，放松肩颈，感受手臂的拉长、脊柱的延展，不要耸肩。吸气时缓慢向前，来到猫式，带动胸腔更好的向前打开。

重复3-5次，这样做不仅能有效的激活背部力量，还能柔软脊柱和颈椎，缓解腰背部疼痛，特别适合久坐久站的人。

英雄坐

跪姿，双腿分开，让脚背贴地脚掌朝上，臀部坐于双腿间的毛毯上。双臂放松，做绕肩运动，前后各5组；再让双手、手肘用力，慢慢的绕圈，感受腰腹两侧以及背部菱形肌的有力运动。最后双臂在头两侧呈一个开放的长方形停留。这里注意要伸展脊柱，不要耸肩缩膊。

向内向后转动手腕，手肘向下向背中间夹紧来到一个W型，感受后背部，肩胛骨向中间靠近。在练习的过程中保持两肩的下沉，颈部的伸展，让肩膀远离耳朵，这样能够更好的感受背部收紧的力量。重复3-5次练习。

在刚刚的练习中是将背部的力量收紧，接下来我们要继续进行一个放松的运动。双臂有力向前向下45°，十指交扣，眼睛向下看着地面，让肩胛骨向两侧展开并与向前的手臂之间产生对抗力。保持几个深呼吸后，也可以左右侧的进行练习。

背部作为平时时常被我们忽略的部位，如果不照顾好，很容易出现身体以及情绪上的问题，更甚至影响脊柱的健康。伽人们无论是否有背部疼痛，坚持这些练习，不仅能够很好的加深背部的肌肉力量，预防脊柱受伤，还能更好的保护身体健康，为日后的进阶奠定基础。

课程简介

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