腰5骶1椎间盘向后突出硬膜囊受压

腰椎椎间盘突出后，最好的运动改善方法无疑是在载人体上练习。

练习下颌椎间盘改善作用不是最好的，也不是最安全的。(另一方面)。

但是综合效果和安全性，对抗腰椎间盘突出症的是最高的运动。

问题来了。

腰间盘突出的人一般都是肌肉退化，变胖，体重大，以这种状态练习在讲义上，一个也拉不动，甚至直接扭伤背部，或者雪上(100%安全的运动，这个世界不存在！(100%安全的运动，100%安全的运动，100%安全的运动)

其中最好的解决方案是利用助力型喷油器直接解决这个问题。但是助力型讲义上器械是非常小的健身器械，所以不一定要在健身房。

另一个实际解决方案是利用高级职位下拉机构进行训练。高下拉设备非常受欢迎，是体育馆必需的设备。

下拉练习高，强度相同，没有铅安全，但训练效果相似。

高位下拉最大优点：如果可以调节重量，不能练习讲义上，可以先通过轻微重量的高位下拉练习，通过背部训练改善腰间盘突出动作。

提示：重量轻的高下拉训练比较安全。

高级下拉菜单一般用于训练背部宽阔肌肉，用于改善腰椎间盘突出症时，应注意以下细节。

1、握距：最好使用正手，手比肩膀宽一些。

大部分人喜欢练习高下拉，宽握距，宽握距等，能更好地刺激宽肌肉的背部，使背部“倒三角形”更加明显，造型效果好。

但是腰椎间盘突出的时候不要想“倒三角形”。使用肩部宽度夹点距离可以更好地练习腰部肌肉，改善腰椎间盘突出效果。

2.重量：建议使用10RM组(尽最大努力只能练习10个)。在这个重量下，肌肉增长得相对快，一次可以练习至少10个，但不能超过18个组。一周练习两三次。

3.姿势：下拉轨迹最好与腰椎方向相同。首先要用大腿根夹挡板。用膝盖夹挡板的话，下延力和挡板阻力会形成很大的剪切力，对腰椎有危险！

下拉速度要平稳稳定，不要依赖惯性※。

背阔肌肌肉力量，依赖下拉；不要依靠二头肌的力量。

下拉位置一般最好拉在胸前。

讨论：颈后下拉，颈后下拉受伤容易的已经是共识(颈、肩关节)，但如果训练目的是对抗腰椎间盘突出，则颈后下拉也是可选的。因为颈部后面的下拉菜单，下拉轨迹更接近腰椎方向，对腰椎更友好。注意不要使用大重量，脖子和肩膀不容易受伤。

4.“跪下姿势”下拉列表：更安全的脖子后放下要采取跪下的姿势。跪着的姿势很少见。但是对腰突人士来说，下跪的姿势不好，但效果很好！

(1)屈膝姿势可以使身体前倾，克服容易受伤前颈和肩膀的问题。

(2)屈膝姿势可以利用身体重力对抗牵引力，明显缓解腰椎的压力。坐姿没有这种优势。坐姿是利用大腿对抗牵引力。一定要制造剪切力，不利于腰椎。

(3)跪姿可以自由调整身体的方向，使训练者能够在腰椎找到最舒适的训练轨迹。(不一定是优点，对肌肉发力有要求，建议寻求高级教练的帮助)

5.“站立姿势”下拉列表：效果确实更接近载人体，但遗憾的是，还没有发现这种训练器械，感兴趣的朋友可以发明一台，使很多腰突人士受益。(另一方面，它也是如此。)(另一方面，它也是如此。)。