无伤跑步10年，我总结出来的十条跑步秘籍，请收下！

跑步并不是一件心血来潮的事，坚持下去，往往一开始就会持续好几年。日复一日的奔跑里，能做到无伤跑步，是每个跑者的终极目标。

最近采访了好几位坚持跑步十几年，越跑越健康的人士，这份无伤跑步秘籍你一定要收下！

01

正确呼吸是一切的基础

呼吸在跑步中实在是太重要了。我们平时可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼。

应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，一步一呼，学会腹式呼吸也会很大程度地减轻跑步的疲劳感。

02

身体放松下来，跑步才不累

学会把肩膀放松，这样跑步会节省很大一部分体力——深呼吸，将气息全部吐完时，就是真正放松的感觉，跑步时抖一抖双手，也可以立刻缓解肩膀的紧张感。

减小手臂的摆动幅度，摆臂时小臂与腹部平齐，只做前后摆动，让它能够维持身体平衡就好。做好这些身体的小细节，都能让你跑出更长的距离。

03

让重力辅助你跑步

身体前倾并不是弯腰，而是身体重心整体向前倾。重心落在身体着地点前面，这样会让你向前摔倒，而在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子，你会发现跑这一步自己根本不需要使什么力气。

04

保持膝盖弯曲，是不受伤的前提

在慢跑时，要始终保持膝盖弯曲。弯曲时的膝盖就像弹簧一样，能够减少落地时的冲击力，别小看这一点点改变，长年累月下来，能替你的膝盖避免承受许多多余的力。

05

脚尖先着地？不，是跖球部！

正确的着地点是脚掌上的跖（zhí）球部，就是前脚掌突出来的圆圆的那块骨头。

以它为着地点时，你会发现每次落地时，脚踝也能够起很大的缓冲作用，大大减轻了对膝盖造成的冲击力！

06

慢速与小步幅

对于广大以健身为目的，或者以耐力为主要训练目标的跑友来说，完全没必要强求自己要有高速度，大步幅。

很多跑友只能在坚硬的路面跑步, 大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击, 从而增加受伤的风险。因此，在开始锻炼的时候，应有意识地控制采取小步幅跑。

07

选择合适的跑鞋

在所有的跑步装备中, 跑鞋最重要的。即使你不想做”装备党”，也千万别舍不得买一双保护性能优秀跑鞋。尤其对于广大入门级跑友，它能为你的脚踝和膝盖分担不少力量。

08

佩戴心率表

戴心率表能准确、直观地了解自己的心率。通过心率表掌握身体状态，你能够科学地决定是否需要维持、减量或加强度；避免高温季节、过度训练的危险。

09

缓慢加量

身体对于锻炼强度的适应存在一个过程，急于提高跑量，很可能会让身体一下吃不消，造成肢体损伤或导致抵抗力下降而诱发疾病。记住，跑量的增加应遵循10%原则, 即：下一周的跑量比前一周增加不要超过10%，慢慢增加跑步里程，可以有效降低受伤的风险。

10

适度休息

很多人一旦开始跑步，就觉得少跑一天都有负罪感。但是，每天都跑不一定是最优选择哦。

身体的累积疲劳需要一定时间来恢复，每周安排2天其他形式的运动：游泳、瑜伽或力量训练等，既能使腿部的肌肉关节得到休整，还可以使全身都得到锻炼，更加有利于身体健康，锻炼效果也会更好。

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