不吃肉,素食者如何高效补铁,预防贫血?

全世界每4个人中,就有1人有铁储备不足的问题。在素食者当中,这种情况也许更为常见。

铁的重要性几乎无需赘言,没有它,全身的氧气运输和血液营养都会出现问题。

铁缺乏会引起:

  • 虚弱、疲劳

  • 免疫力下降

  • 气短

  • 怕冷、手脚冰凉

  • 注意力不集中

  • 心悸心慌

  • 头晕

食物中的铁有两种:血红素铁和非血红素铁

铁含量比较高的一些食物

血红素铁

主要存在于动物性食物中,比如猪肉、牛肉、羊肉、鱼贝等

它的铁吸收率很高,不受食物影响,吸收率和身体的需求无关,也就是说,不管身体是否需要,食物中的血红素铁都会被吸收。

所以,吃肉过多,可能会引起身体的铁过载。有研究表明,高血红素铁的摄入,会增加2型糖尿病和结直肠癌的风险。

红肉是血红素铁的主要来源

非血红素铁

吸收率低,受食物影响很大。吸收率和身体的需求有关。需求多,吸收率高,需求少,吸收率就低。在铁缺乏非常严重的人体中,非血红素铁的吸收率甚至会达到媲美血红素铁的高吸收效果。

植物性食物,比如大豆、菠菜、木耳、红枣、青稞、藕粉,只含有非血红素铁。

但是,从上表可以看出,它们虽然吸收率低,但是含量高。

植物性食物中的铁,都是吸收率低的非血

如果一个人是混合膳食(也就是,肉、蔬菜啥都吃),也只有不到20%的铁来自于肉食,45%都来自于植物性食物。但是因为肉食中,血红素铁的吸收率高,所以,给身体的铁的贡献率高达40%。

而如果一个人只吃素,它所有的铁,都要靠吸收率低的非血红素铁来提供。

所以,如何提高铁的吸收率,就成为一个技术问题。

全谷物中含有的铁, 需要合理设计,才能更好地吸收

素食者,如何保证体内的铁的充足,身体的健康和活力呢?

对于素食者来说,铁的主要来源是:全谷物、豆类、深绿色蔬菜、坚果、种子。(详细见上表)

1 保证足够的维生素c

有研究表明,在缺铁的人群中,每餐增加50mg的维C,可以让铁的吸收提高3~6倍,它可以消除植酸、多酚、钙、牛奶蛋白对铁吸收的抑制作用。

但是对于不缺铁的人群来说,维C就没有什么提高的作用了,这也再次验证了,身体自身的非凡的调节能力。

对于素食者来说,吃饭时,或者饭后,同时搭配富含维C的水果,或者纯果汁,比如猕猴桃、沙棘汁、柑橘、冬枣等。

吃饭时,搭配一点富含维C的水果,可以促进铁的吸收

除了维C外,其它的各种有机酸,比如苹果酸、柠檬酸、乳酸等,维生素A、类胡萝卜素都会促进铁的吸收。

2 烹饪方式很重要:焯水、浸泡、发芽、发酵

豆类、坚果、全谷物、麸皮中含有较多的植酸盐,蔬菜中含有的草酸,它们是抑制铁吸收的最重要的因子。通过焯水、浸泡、发芽、发酵,都会降低植酸盐的含量,减少对铁吸收的干扰。

焯水

菠菜、甜菜、苋菜、冬笋中含有较多的草酸。判断草酸的方式其实很简单,一种食物如果入口比较涩,通常草酸含量就比较高。

比如,夏天的菠菜比较涩,冬天的菠菜比较甜。就是因为夏天的菠菜含有更多的草酸,所以冬天菠菜可以直接吃,夏天则最好先焯水去除草酸后再吃。

菠菜中的草酸,会干扰铁的吸收

浸泡

把黄豆泡发后,浸泡用的水丢弃,泡发的黄豆用来煮饭(黄豆大米饭)、煮粥(黄豆杂粮粥)、烧菜(香菇焖黄豆、黄豆炒芹菜)均可。

因为植酸是水溶性的,经过浸泡后,它会溶出到水中,从而减少了黄豆中植酸的含量。

香菇焖黄豆

发芽

之前我写过一篇文章,常见食物发芽后的营养价值,这里不再细说。文章请点击☞ 发芽的食物吃不得?这4种常见食物,发芽后不仅好吃,而且更营养

发酵

对于素食者来说,豆豉、豆腐乳、纳豆、豆汁都是很好的发酵食品。发酵面食,比如全麦面包、杂粮馒头,也是提高铁利用率的好方法。

3 注意饮品的选择

茶、咖啡、可可、红酒等饮品中含有的单宁酸、绿原酸都是多酚类物质,它们也会干扰铁的吸收黑米、紫米等杂粮浸泡的水会变成黑色,也是多酚的颜色。

所以,吃饭时或饭后的2个小时内,避免喝茶、喝咖啡。

素食者,尤其要注意,吃饭时不要喝咖啡

4 避免膳食补充剂的干扰

食物中低含量的钙,对铁的吸收影响比较小。但是膳食补充剂,比如钙片中高含量的钙,会抑制铁的吸收。所以,对于素食者来说,钙片要和富含铁的一餐隔开两个小时以上食用。

美国国家科学院医学研究所指出,素食者对铁的需求量,应该是肉食者的1.8倍。但大部分国家膳食指南都并未对素食者的铁需求,制定更高的数值。

因为,目前的研究普遍认为,与非素食者相比,虽然素食者的铁储备量是比较低的,但是如果合理规划饮食,做到饮食均衡和多样化,多吃富含全谷物、豆类、坚果、种子、干果、铁强化谷物和绿叶蔬菜的饮食,他们患缺铁性贫血的风险并不比肉食者高。

而且,如果铁的吸收低,素食者还可以减少通过粪便排出的铁蛋白,来增加体内的铁储备。

身体真的非常智能。

合理规划的素食,缺铁的风险并不比肉食者高

但是,必须考虑到的是:很多素食者的饮食是非常不均衡,不营养的!!

以大量的白米、馒头、面条为主食,缺少杂粮、豆类、坚果、多样化的蔬菜。这样的素食,不仅铁缺乏的风险高,而且也容易出现多种营养素的不足,进而出现营养不良性肥胖,营养不良性脂肪肝等问题。

最后,营养专家也建议,不管是素食者,还是混合饮食的人,都要经常体检,留意自己的铁蛋白含量。不管是铁储备不足,还是铁过载(铁过多),血清铁蛋白都是最有效的监测指标。

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