这篇文章就聊起来，一起来看看哪些人适宜，哪些人不适宜，如果尝试要注意什么，最后给大家编制了8天的轻断食食谱，如果想尝试可以跟着吃。是指一周有五天正常吃饭，不必刻意限制能量；另外两天把能量控制在平时每天能量的1/4左右，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。至于哪两天断食，可以根据自己情况灵活安排，只要两天断食日别挨着就行。有研究显示，5+2轻断食除了利于减肥，还能帮助改善血压、胆固醇水平、提高胰岛素敏感性，不过关于5+2轻断食的研究并不是很多，暂时也得不出结论。[1]
利于减肥的前提是进食的5天也得有所节制，然后加上2天禁食，平均下来能量摄入小于能量消耗；如果5天大吃大喝，顿顿吃撑，一周算下来能量摄入比能量消耗还大，肯定减不了肥。如果你身体各项指标也正常，还没有下面三中提到的各种问题，可以试试。7、过去3个月体重变化超过5斤的朋友，也不建议采用1、正常吃饭不等于啥都随便吃，高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油腻的菜、冰激凌、糖果等还是要控量。至于其它食物，也还是吃饱就行，如果因为两天禁食而补偿性地吃太多，那也可能减不了肥。2、如果发现非禁食日控制不住食欲，超级想吃，或者月经延迟，建议立马停止5+2，如果不想彻底停止，也可以改为6+1试试。3、作为间歇性禁食的一种，5+2轻断食也可能会出现乏力、失眠、恶心呕吐、头痛等副作用，但往往在一个月后消失[2]，如果一个月后你仍然有这些问题，建议立马停止。虽然每天能量只有五六百千卡，也还是尽量吃得营养均衡些，膳食纤维和蛋白丰富些，以增加饱腹感，具体建议吃什么呢？膳食纤维补充剂：和膳食一起达到每天25-30克的推荐摄入量，具体额外补多少详见食谱部分，另外要和复合营养素分开补，以免影响矿物质吸收。复合营养素1粒，其中钙含量普遍为两三百毫克，如果当天有250克的牛奶，至少可以补250毫克钙，那就再额外补300-400毫克的钙，基本就补够了；如果当天没有奶制品，那除了复合营养素，就得再额外补充500-600毫克钙，最好选小剂量的钙，分两次补，这样补充效果更好。下面跟大家分享8天禁食日食谱，能量为500千卡/天，适合女性朋友，这样1个月的8天禁食日，你直接跟着吃就行了，不用再费心思计算着能量搭配了。其中前4天的食物准备起来都非常便捷，比如面包、牛奶、酸奶、各种水果都是买好就能吃的，纯燕麦片冲一下就能吃，虾煮一下就能吃，芹菜焯一下水淋点生抽、坚果碎就能吃。后4天的食物则是正儿八经的一餐，其中还有1天是外卖餐，大家可以根据自己的情况，看看是一天里吃一顿正儿八经的餐，还是各种小食分散开来吃。膳食纤维含量为约19.2克，需要额外补充6克-11克西芹腰果：芹菜茎200克44千卡、腰果3粒50.5千卡1根蛋白棒(60克，蛋白含量约20克)：214千卡黄瓜拌香干：50克香干、200克黄瓜、2克亚麻籽油，约99千卡肉丝荞麦面（荞麦面75克，鸡胸肉20克、花生油4克，盐1克）青椒炒猪肝（青椒80克、生猪肝25克、花生油4克，盐1克）西芹炒肉丝（瘦肉20克、芹菜100克，花生油4克，盐1克）大米薏米饭（大米60克、薏米10克，和水1:1.3比例焖饭）鸭血炖豆腐（鸭血25克、北豆腐100克、香油3克、盐2克）蒜蓉炒茼蒿（茼蒿180克、花生油4克、盐1克、少许蒜末）这个套餐能量只有436千卡，可以再额外补充2个中等个头西红柿(每个约200克)「霸气五色」套餐：培根蔬萃双层牛堡、玉米粒、零度可乐这就是关于5+2轻断食的科普了，大家还有哪些疑问留言吧；或者你正在5+2，有什么感受也分享呀。参考文献
[1] https://foodinsight.org/fad-diets-the-52-diet-intermittent-fasting/
[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
营养师谷传玲
中国首批注册营养师，营养医学硕士，专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。
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